Fórum SPIDER SPORT Téma megtekintése - Kalóriaegyensúly

Szia. Valamivel ezelőtt tévesen töröltem a szükséges kalóriafogyasztás képletét, amelyet Valio kiadott.
Végül legyőztem lustaságomat, és ezt tehettem:

-durva zsírmeghatározás egy férfi számára-
5% - minden lapka megvan
10% - ha hamarosan letölti, meglátja a lapok egy részét
15% - szinte gyomor nélkül van
20% - has
25% - has
30% és több. emlékszel

-durva zsírmeghatározás a Woman számára-
10% - minden lapka megvan
14% - ha hamarosan letölti, meglátja a lapok egy részét
18% - szinte szamár/has nélkül
22% - szamár
26% - dupara
30% és több. emlékszel

Teljes súly - (össztömeg * zsírszázalék) = aktív súly

2)
Az aktív súly (kPr) megváltoztatása:
- a vérnyomás növelésére -> 2,6-3,1 gramm fehérje/kg vérnyomás
- a vérnyomás fenntartása érdekében -> 2,0-2,3 gr
- zsírvesztés és a vérnyomás fenntartása -> 1,6-1,8 g
/ + nagy intenzitású súlyzós edzés az izmok megtartása érdekében /

3)
AT * kPr * 16 = kcal naponta

4)
Példák:
Aktív súlya 75 kg, izomra akar válni => 75 kg * 3 g * 16 = 3600 kcal
Aktív súlya 80 kg, fogyni akar => 80 * 1,8 * 16 = 2304 kcal

Egy kilokalória az az energia, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy C fokkal történő emeléséhez szükséges, azaz. ez a hő/energia felhasználás mértéke. Céljaink szerint a kalória az az egység, amellyel mérjük az élelmiszer-bevitelt és az energiafogyasztást, hogy megtaláljuk az ember kalória-egyensúlyát. Ismerve a nyugalmi kalóriakiadásokat és bizonyos tevékenységekre fordított kiadásokat, valamint az elfogyasztott étel értékét, matematikailag manipulálhatjuk ezeket az értékeket és elérhetünk egy bizonyos eredményt. Így néz ki a nők és a férfiak költsége:

Először meg kell határoznunk a nyugalmi költségeket (WP). Ezután kicseréljük a WP-t a képletben, amely meghatározza a nap teljes költségét (beleértve a mozgást)

1. lépés RP = 655 + (9,6 X kg) + (1,8 X magasság cm-ben) - (4,7 X év).

Példa Ha 32 g vagy, magassága 162,5 cm, súlya 84 kg. RP értéke 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 kcal

2. lépés: Így határozhatja meg a napi összköltséget: Szorozza meg az RP-t a fizikai aktivitásának megfelelő együtthatóval:

1. Ülő életmód kevés mozgással = RP X 1.2
2. Könnyű fizikai aktivitás (könnyű testmozgás vagy sport a hét 1-3 napján) = RP X1.375
3. Ha közepes terheléssel mozog (nem túl nagy fizikai aktivitás/sport a hét 3-5 napján) = RP X 1,55
4. Nehéz fizikai aktivitás (intenzív edzés/fizikai munka a hét 6-7 napján) = RP X 1.725
5. Ha rendkívül aktív (nagyon nehéz fizikai gyakorlatok, sport és fizikai munka, 2-szeres edzés stb.) = RP X 1,9

Példa Ha a fenti példában szereplő nő mozgásszegény életmódot folytat, akkor teljes fogyasztása RP (1604)/1,2 = 1925 1925 kcal az az energia, amely a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges.

1. lépés RP = 66 + (13,7 X kg) + (5 X magasság cm-ben) - (6,8 X év).

Példa Ha 25 g vagy, magassága 190 cm, súlya 90 kg, RP értéke 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 kcal

2. lépés Így határozhatja meg a napi összköltséget: Szorozza meg az RP-t a fizikai aktivitásának megfelelő együtthatóval:

1. Ülő életmód kevés mozgással = RP X 1.2
2. Könnyű fizikai aktivitás (könnyű testmozgás vagy sport a hét 1-3 napján) = RP X 1,375
3. Ha közepes terheléssel mozog (nem túl nagy fizikai aktivitás/sport a hét 3-5 napján) = RP X 1,55
4. Nehéz fizikai aktivitás (intenzív edzés/fizikai munka a hét 6-7 napján) = RP X 1.725
5. Rendkívül aktív férfiak (nagyon nehéz testmozgás, sport és fizikai munka, 2-szeres edzés stb.) = RP X 1,9

Néhány hozzáfűzendő gondolat - sok olyan embernek (főként hölgyeknek), akik nem nagyon edzenek vagy edzenek, és akik fogyni akarnak, alacsony az aktív súlyuk. Megjósolom annak lehetőségét, hogy a szóban forgó emberek közvetlenül megtámadják a "zsírtisztítás a vérnyomás fenntartása mellett" formulát, amely az alacsony aktív testsúly miatt nyomorúságos napi bevitelt generál. Legtöbben egy-két hetet töltenek "élő éhség" állapotában, és visszavágnak. Egy másik rész sztoikusan éhen hal, és csodálkozik, miért nem kapják meg a rezsim szokásos szuper eredményeit.

Nem jó ebből a szempontból tanácsot adni kezdőknek, nem edzőknek és a rendszerben nem orientáltaknak, hogy először a vérnyomás optimalizálása irányában dolgozzanak, majd térjenek át a "tisztításra". Mindenesetre a két dolog szinkronban fog menni, majd ahogy az aktív súly "felkúszik", a zsír apránként megtisztul.