Az élet csapkod Hogyan kezeljük az éjszakai műszakokat - BgMedBook
Mi a közös az orvosokban, az ápolókban, a tűzoltókban, a teherautó-sofőrökben és a repülési adminisztrátorokban? Közülük sokan éjszaka dolgoznak. Akár korai, akár éjszakai bagoly vagy, az éjszakai műszakos munka kihívást jelenthet. Összegyűjtöttünk néhány tippet, amelyek segítenek megbirkózni a munkával a nap késői és korai óráiban.
Modern 24 órás társadalmunknak köszönhetően az Egyesült Államokban csaknem 15 millió ember teljes munkaidőben, éjszaka, este műszakban, rotációs műszakban vagy más hasonló szabálytalan menetrendben dolgozik. Sőt, az idősebb munkavállalók csaknem 19% -a dolgozik 48 óránál vagy annál többet minden héten, és több mint 7% minden héten legalább 60 órát.
A műszakos munka és a hosszú órák számos egészségügyi problémával járnak a National Sleep Foundation szerint. Ezek közé tartozik az anyagcsere-problémák, a szívbetegségek, a gyomor-bélrendszeri problémák, az elhízás és néhány rák kockázata.
Az éjszakai műszak munkája megzavarhatja a szervezet azon képességét is, hogy helyrehozza a normál sejtes folyamatokból eredő DNS-károsodást. A melatonin gátlása - amely a szervezet belső órájának szabályozásáért felelős hormon - szerepet játszhat.
Az egyéneknek számos okból éjszaka kell dolgozniuk. A megbirkózás módjainak megtalálása különbséget jelenthet az egészséges életvitel és az éjszakai műszakban megnövekedett számos egészségügyi és biztonsági kockázat között. Itt vannak a naplemente utáni munka kezelésének stratégiái.
1. Az alvási szokások kezelése
Vannak, akik problémamentesen dolgozhatnak éjszaka, mások alváshiányt és fáradtságot tapasztalnak. Az emberi testet azért tervezték, hogy éjszaka aludjon.
Az emberi testet a test belső órája vagy a hipotalamusz suprachiasmaticus magjában (SCN) elhelyezkedő cirkadián pacemaker vezérli. Az SCN cirkadián ritmusokat generál, amelyek szabályozzák a test viselkedési és fiziológiai folyamatait, beleértve az éberséget, az alvást, a hőmérséklet-szabályozást és a hormontermelést.
A cirkadián ritmusok 24 órás ciklusokban fordulnak elő, és jelentősen befolyásolja őket a természetes fény és a sötét ciklus. A testben számos, a nap folyamán aktív folyamat lelassítja az éjszakát, hogy felkészítse az alvásra. Éjjel a cirkadián pacemaker felszabadítja a tobozmirigy alvási epifázisából a menotanant, ami kevésbé ébernek érzi magát és fokozza az alvásvágyat.
Az éjszakai műszak arra készteti a természetes ritmusok elleni küzdelemre, hogy próbáljon éber lenni, amikor be van programozva aludni. Hasonlóképpen, amikor egy éjszakai műszak után hazatér, a test belső órájának és a nappali fénynek a mutatói azt mutatják, hogy ébren és aktívnak kell lennie.
A felnőtteknek 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük ahhoz, hogy a legjobban működjenek. Ha ezen összeg alatt alszik, akkor "alvási adósságot" vállal. Az alvási adósság kifizetésének egyetlen módja az elmaradt alvás pótlása, és ennek a lehető leghamarabb meg kell történnie.
Az éjszakai munkavégzés magában foglalja a nappali alvás sikeres kezelését - azaz. hogy az alvási adósság minimális legyen - és az éjszakai fáradtságod. A nappali alvás a fény, a zaj és a hőmérséklet miatt könnyebb, rövidebb és rosszabb lehet, mint az éjszakai alvás.
Ha ez az utolsó változás az éjszakai műszakok blokkjára, ne feledje, hogy minél hosszabb éjszaka dolgozik, annál valószínűbb, hogy több alvási adósságot halmoz fel. A lehető leggyorsabban lefizetett alvás egy részének kifizetése elősegíti a korábbi felépülést.
2. Irányítsd a fényt
A fénynek való kitettség kémiai eseményekre utal, amelyeket a cirkadián pacemaker vált ki, ami befolyásolja az alvási és ébrenléti ciklusokat. Például a melatonin felszabadul, mivel este besötétedik, hogy álmosnak érezze magát, míg a melatonin elnyomódik, és a kortizol emelkedik a reggeli fénytől, hogy éberebbnek érezze magát.
A mesterséges fény ugyanúgy befolyásolhatja a cirkadián pacemakert, mint a napfény, az erős fénynek való kitettség pedig megváltoztathatja alvási ciklusát.