A legjobb 6 gyakorlat a széles, dombornyomott hátért és néhány tipp az optimális illeszkedéshez a Strahil edzéssel
Tartalom:
A jól formázott, dombornyomott hát faragása meglehetősen nehéz feladat, amelyet sokan lehetetlennek tartanak - különösen a kezdőknek. Még azt is mondhatom, hogy én magam még mindig keményen dolgozom ennek az izomcsoportnak a fejlesztéséért és kiteljesedéséért.
Ezért jött létre ennek a cikknek az ötlete, amelyben szeretnék megosztani néhány alapvető (és kedvenc) hátgyakorlatot, és miért koncentrálok rájuk.
De azt is gondolom, hogy ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a hát edzésünkből és teljes mértékben edzessük, pontosan tudnunk kell, hogyan működnek ezek a gyakorlatok és mely izmok működnek. Ezért anélkül, hogy bonyolult terminológiába és részletekbe bocsátkoznánk, röviden megismerkedünk a hátizmok anatómiájával és funkcióival.
A hátizmok egyszerűbb anatómiája
A hát egy nagy izomcsoport, amely egynél több izomból áll. Valójában a belépő izmok sokak és feltételesen az anatómia két részre osztja őket - felületesre, amelyek részt vesznek a vállöv mozgásában, és mélyre - közvetlenül a gerincen helyezkednek el.
Céljaink érdekében főleg néhány felületes hátizomra figyelünk, amelyek alakítják a megjelenését. De különös figyelmet fordítunk néhány mélyen fekvőre is, amelyek szintén részt vesznek a hátgyakorlatokban.
Itt van két diagram - az első meglehetősen egyszerű, és tartalmazza azokat a fő izmokat, amelyekkel a cikkben foglalkozunk; a második egy kicsit részletesebb, és magában foglalja a többi hátizmust.
A trapéz (trapéz) önmagában egy többfunkciós izomcsoport, amelynek három része van - felső, középső és alsó. Röviden, különféle részei felelősek a nyak és a vállak karbantartásáért és mozgásáért.
Rhomboid izmok (rombusz-major és rombusz-minor), amelyek a trapéz alatt helyezkednek el, főleg a vállak visszahúzását (visszahúzódását) szolgálják a gerincig, és elősegítik mozgásukat fel és le is.
A széles hátizom (latissimus dorsi) a test felé húzza a karokat, megemeli a bordákat és kitágítja a mellkasát - például olyan gyakorlatoknál, mint a tárcsázás és az evezés.
Erektorok (erector spinae), amelyek a gerinc mentén helyezkednek el, felelősek annak fenntartásáért, mozgásáért (hajlítás, kiegyenesítés, megfordulás), és aktívan részt vesznek számos gyakorlatban.
A hát optimális edzéséhez a következőképpen kell megterhelnie és fejlesztenie azokat az izmokat, amelyek később alakítják a látását:
Jól fejlett trapéz a hát felső részének kialakítására.
Fejlett széles hátizmok, hogy a hátunk kívánt V alakját biztosítsuk.
Alakú romboid izmok, amelyek közepén kellemes megkönnyebbülést nyújtanak.
Egészséges és fejlett erektorok, amelyek a hát alsó és középső részét képezik, teljes megjelenést kölcsönözve az egész izomcsoportnak.
Nagyjából illusztrálva a következőket értem:
A vállak fejlett hátulja szintén fontos szempont a hát kész megjelenésében, de a jövőben külön cikket szentelek nekik, hogy részletesen megvizsgálhassam őket. Szeretném azonban világossá tenni, hogy a legtöbb összetett hátsó gyakorlat megterheli a hátsó deltoid izomzatot is (pars spinata), ezért azt is feltétlenül fejleszteni fogja.
Általában ez a hát anatómiájának része, nagyon szoros és egyszerű formában. Ha érdekes a témája, elegendő átfogó és megbízható információforrás található az irodalomban és az interneten. És hogy a cikk szoros és könnyebben olvasható legyen, áttekintem az anyagot.
Hogyan lehet felépíteni egy hatékony hátsó edzést?
A szabály általános, és nem csak a hátra, hanem bármely izomcsoportra vonatkozik:
Ha jól formázott, jó megjelenésű izmokat szeretne felépíteni, akkor főként nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokra kell támaszkodnia, a terhelés 80-85% -át terhelve. maximum (1RM), amire képes vagy. Vagyis intenzíven kell edzeni.
Ami a speciális hátsó edzéseket illeti, támaszkodunk karokkal és súlyzókkal végzett több ízületes gyakorlatokra, néhány fitneszgéppel kombinálva. Ezután - és izoláló, könnyebb formázó gyakorlatok.
A nehéz, intenzív testmozgás kevesebb sorozat ismétlést jelent - körülbelül 6-8, és néha még kevesebbet is. A legfontosabb itt az erő megszerzése, és ezzel együtt jön az izomfejlődés is. Kéz a kézben járnak.
A hátsó edzés megszervezéséhez további tippeket talál a cikk végén. Most nézzük meg a gyakorlatokat.
A legjobb 6 gyakorlatom egy széles, dombornyomott hátra
Az egyes gyakorlatok nevéhez csatolják a megfelelő teljesítményű videó linkjét.
1. Súlyzóval evezés
Gondolom, nem lepődik meg azon, hogy ezt a gyakorlatot belefoglaltam, mert minden komoly fitnesz rajongó és sok szakember arzenáljában az egyik fő. Egyszerűen azért, mert hatékonyan működik, és teljes terhelést jelent a hátsó izomcsoportra.