Vacsora fehérjék; Dr. Raina Stoyanova
Hogyan lehet legegészségesebb a fehérjék, zsírok, szénhidrátok elosztása az étkezések során napközben, melyik dominál a reggelinél, melyik az ebédnél és melyik a vacsoránál? Stamen, 32 éves.
Az olvasó kérdése az utóbbi időben igazán izgalmas volt a táplálkozási szakemberek számára. A témáról utoljára közzétett hivatalos tanulmány ez év februárjában volt, és arra a következtetésre jutott, hogy a makrotápanyagok - nevezetesen a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok - elosztása nem különösebben fontos a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendben. Van néhány alapvető szabály, amelyek fontosak, és megpróbálom ezeket az alábbiakban meghatározni:
1. Egyél elegendő fehérjét.
A fehérje ajánlott napi adagja körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeszükséglet szigorúan egyedi, de a minimum mindenkinek kötelező. Nagyobb dózisú fehérje bevétele (a hivatásos sportolók kivételével) azonban zsír formájában történő raktározásához vezethet. A fehérjemolekula túl bonyolult, és a test túl lassan bontja le, hogy közvetlen energiaforrásként szolgáljon. Támaszkodjon erre a célra más kalóriaforrásokra, például komplex szénhidrátokra és telítetlen zsírokra.
2. Fontosak a szénhidrátok.
Az emberi test képes mindhárom makrotápanyagot energiaforrásként felhasználni, de a legtöbb esetben (főleg edzés után) a szervezet a szénhidrátokat részesíti előnyben. Ha elegendő szénhidrátot fogyaszt az energiához, lehetővé teszi, hogy a fehérjék és zsírok teljesítsék sajátos táplálkozási tulajdonságukat.
3. A szénhidrát típusa is számít - Hangsúlyozza a komplexet és kerülje az egyszerű szénhidrátokat.
A komplex szénhidrátok hosszú szacharidláncokból állnak. Az ilyen típusú szénhidrátok könnyen emészthetők, és lassan szabadítják fel az energiát a szervezetbe, és mivel az egyszerűhöz képest nem növelik ilyen drasztikusan az inzulinszintet, sokkal kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak. Másrészt, ha több egyszerű szénhidrátot fogyaszt, megnő a szervezetben felszabaduló inzulin mennyisége, ami zsír formájában felhalmozódik.