Tegye hatékonyabbá fitneszprogramját egyszerű tippek segítségével

Tegye hatékonyabbá a leggyakoribb fitnesz gyakorlatokat - fitnesz program

Ebben a cikkben bemutatom a szinte minden fitneszprogram leggyakoribb gyakorlatát.

Az egyes gyakorlatok helyes végrehajtásának fényképein és részletein kívül az anyagban megismerkedhet a bonyodalmakkal hogyan lehet az egyes gyakorlatok teljesítményét nemcsak biztonságosabbá, hanem sokkal hatékonyabbá és érdekesebbé tenni.

1. gyakorlat: Szíjtárcsa kihúzása karral vagy evezés súlyzóval

A szíjtárcsa mellkasra húzása főleg megterheli a hátsó izmokat, de a bicepsz és a vállak is jelentősen érintettek lesznek.

Megvalósítási tippek:

A mellkas domború és a könyök a padló felé irányul;
Húzáskor a mozgás lefelé és vissza, nem csak lefelé, hogy jobban bekapcsolódjon a test hátsó részébe;
Engedje le az áll szintjére vagy kissé alatta, de ne az alsó mellkasig/hasig;
Először is használhat egy kissé szélesebb markolatot, mint a váll, majd elkezd diverzifikálni másokkal.

Gyakori hibák:

Nyak mögé húzás: A mozgás a nyak mögött is elvégezhető, de a gyakornokok több mint 90% -a szükségtelen kockázatnak van kitéve, ha a szükséges tapasztalatok nélkül végzi;
Mellkasra vagy akár hasra húzás: A hát izmainak hatékony megterheléséhez állandó feszültséget kell fenntartani, és végső soron izomösszehúzódást kell végrehajtani. A kar túl alacsony szintre húzása elmozdítja a feszültséget a különböző izomcsoportokban, és így a gyakorlat elveszíti hatékonyságát;
Túl széles fogás: A vállnál szélesebb markolat jó lehetőség, de a kar végén lévő fogás gyakran korlátozza a mozgás tartományát, ami fontos tényező az erőnléti gyakorlat eredményeinek elérésében;

Tegye hatékonyabbá:

A gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, ha szuper sorozatban 2 különböző markolattal hajtja végre - 10-12 ismétlés a vállnál szélesebbnél és egy markolatnál, szünet nélkül kombinálva 10-12 ismétléssel, keskenyebbnél, mint a váll markolat. és a szorítás alatt ez 1 sorozat.

2. gyakorlat: Emlőgép tolása

A gépet ülő helyzetből tolva főleg megterhelik a mellkas izmait, de a tricepsz és a váll is érintett.

Megvalósítási tippek:

Úgy helyezze el, hogy a fenék, a hát és a nyak a támasztékhoz illeszkedjen;
Fogja meg a fogantyúkat, és tegye a lábát a gép padlójára vagy állványaira;
Nyomja előre és be a fogantyúkat, állítsa le a mozgást közvetlenül a könyökben való nyújtás előtt, hogy a mellkasban folyamatosan feszüljön.

Gyakori hibák:

A nyak lehúzása az állványról veszélyessé teheti a gyakorlatot, miközben jelentősen csökkenti annak hatékonyságát;
A lábak emelése a padlóról instabillá teszi a testet, és megakadályozza a hatékony terhelést és az állandó feszültség fenntartását;
Csak tolja előre és nyújtsa ki teljesen a könyökét. A mellkasban történő összehúzódás érdekében egyszerre kell előre és befelé tolni, és a könyökben nem szükséges teljes kitolódás, hogy ne vigyük át az ízületek terhelését.

Tegye hatékonyabbá:

A gép lehetővé teszi a felhasznált súly gyors beállítását. 10-12 ismétlést végezhet nagyobb súllyal, csökkentheti a súlyt 30-50% -kal, és további 10-12 ismétlést hajthat végre, vagy kudarcig. Ezt a technikát "drop series" -nek hívják, és alkalmas az edzés végén

3. gyakorlat: Vállprések súlyzókkal

A vállprés olyan gyakorlat, amely teljes mértékben megterheli a váll izmait.

Megvalósítási tippek:

A mozgás megkezdése előtt fontos a farizom és a hasizmok meghúzása - ez megvédi a hát alsó részét a felesleges hajlítástól;
A gyakorlat felső helyzetében a testnek egyenes oszlopot kell leírnia a saroktól a karokig, amelyek a súlyt a fej fölött tartják;
Tartson jó testtartást azáltal, hogy előre tekint a mozgás során;