Push-up (klasszikus változat) BB-Team

2011.09.19-től olvassa el 8 perc alatt.

A fekvőtámaszokat a legkisebb gyermekek számtalan variációval ismerik. Ebben a cikkben két klasszikus módszert fontolgattunk meg megvalósításukra - az ékezetes és a komplex verziót.

A támaszok egy több ízületből álló tológyakorlat, kezdőknél alapvető, közép- és haladóknál pedig kiegészítő jellegű.

Ellenjavallatok

A fekvőtámaszok veszélye növekszik a gyakornok súlyával és fordítottan arányos tapasztalataival.

Azonban óvatosan bánjon velük a következő esetekben:

• A vállízületek, a vállöv, a könyök vagy a csukló jelenlegi és krónikus sérülései;
• Túlsúlyos emberek;
• Kezdők gyenge motorvezérléssel;
• Edzés "csúsztatott", azaz. előre vagy lefelé tolott vállak vagy a csapdák rövidített felső részei (a vállak túlságosan közel vannak az áll vonalához és fölé).
• Képtelenség a gerinc megfelelő helyzetével teljesíteni (elülső tenyértámasz).

Részt vevő izmok

Dinamikusok (agonisták)

• Nagy mellizmok (Pectoralis major, Sternal)

Szinergisták

• Nagy mellizmok (Pectoralis major, Clavicular)
• Elülső vállfejek (deltoid, elülső)
• Kis mellizmok (Pectoralis minor) - dinamikus variáció
• Triceps brachii

Extrák és dinamikus stabilizátorok

• Rectus abdominis
• Ferde hasi izmok (Obeliques)
• Hosszú gerincizmok (Erector spinae)
• Bicepsz (Biceps brachii), dinamikus stabilizátorok
• Széles hátizmok (Latissimus dorsi)
• A trapézizmok alsó része (a trapéz alsó része), stabilizátorok

A megvalósítás módszere szerint

• Hangsúlyozó - itt a szinergisták használatát minimalizálják specifikus vezérléssel és amplitúdó rövidítéssel. A cél az, hogy a mell a lehető legtöbb munkát végezze el saját maga számára. Nehéz a gerinc folyamatos ellenőrzésével alkalmazni, mert a hasizomokkal ütköző vállak irányítása szükséges. A vállaknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk az amplitúdó alatt, és nem szabad kifelé kinyílniuk, ha megnyomják őket. A hangsúlyos módszer a klasszikus fekvőtámaszokban a mellizmokra vonatkozik, kizárva a kis mellizmok mozgását és korlátozva az emelés amplitúdóját.
• Funkcionálisan - eredményorientált megközelítés, szélesebb izomláncra támaszkodva. Tudatosan, a mozgás bizonyos pontjain a tricepsz izmok, a vállak és a kis mellizmok érintettek.

A támogatás szerint

Jelentős kineziológiai különbségek nincsenek.

• A tenyéren - kezdőknek ajánlott alapvető lehetőség, kivéve a csukló fájdalmát.
• Ököllel - alternatíva a csuklófájdalommal küzdők számára.
• Állványokon vagy más kényelmes támaszon - azért előnyösebb, mert lehetővé teszi a technika koncentrálását. Lehetővé teszi az amplitúdó meghosszabbítását egy alacsonyabb ponton.
• Térdre és tenyérre - más szóval: "női fekvőtámaszok". Itt az edző emeli a súlyának kisebb százalékát. Alkalmasak teljesen kezdő, túlsúlyos férfiaknak, és természetesen kezdő hölgyeknek.

---