Power Sport 2014 Izomnövekedés
Izomnövelő termékek
Mint a FitSeven többször megírta, nem maga az élelmiszerek összessége a fontos, hanem azok összetétele és mennyisége. Nyilvánvaló, hogy száz gramm főtt csirkemell és egy kilogramm grillezett csirke más hatást gyakorol testünkre. Ne feledje, hogy a kalória és az összetétel meghatározása a legeredményesebb diéta a fogyás és az izomnövekedés szempontjából. Ha kevesebb kalóriát és fehérjét kap, akkor soha nem növekszik az izomtömeg és fordítva - a kalóriafelesleg nem teszi lehetővé a fogyást.
Hogyan lehet meghatározni a kalóriatartalmat?
A táblázatok mindenhol megtalálhatók az interneten, de nem mindig pontosak és igazak. Az egyetlen módja annak, hogy többé-kevésbé pontosan meghatározzuk a kalóriatartalmat - az alaptermékek (csirke, hús, rizs, burgonya) használata, mérésük főzés előtt. A "szemmel" megtanulod két hónap alatt vonzani őket.
A kalória normájának meghatározása.
Az energiaigény meghatározása - a táplálkozási rendszer alapja. Az interneten vannak képletek. Nem szabad megfeledkeznünk az esélyekről. tevékenységének. A napi kalóriaigény csökkentése 10-20% -kal (nem több) csökkenthető, és az izomtömeg növelése - ezen 10-20% -kal növekedni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy nagyobb hiány vagy felesleg káros a testre és az egészségre, és nem ajánlott.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
Ismeretes, hogy a fehérje az izmok építőanyaga, és elegendő mennyisége nélkül lehetetlen növelni az izomtömeget. De fehérjére azoknak is szükségük van, akik fogynak, mert a test izmokat fog égetni és nem zsírt. A napi fehérjeszükséglet meghatározásához szorozza meg a nettó testtömeg kilogrammban (a zsír kivételével) egy szorzót. 2,2 - 3, a képzés céljától függően. Példa: súly 80 kg, zsírszázalék 10%; nettó tömeg 72 kg; fehérjeszükséglet 72 * 2,5 = 180 g naponta. A mennyiségek tájékoztató jellegűek.
A napi zsírigény.
Az a vélemény, miszerint a zsír a zsír, nem teljesen helyes, és használatuk elkerülése nem ajánlott, mert fontosak a test megfelelő működéséhez. Nemcsak omega-3 zsírsavakra van szükség, hanem más zsírokra is, például állati zsírokra. Tekintettel arra, hogy az 1 éves zsír 9 kalóriát tartalmaz, és a napi zsírnorma hozzávetőlegesen a kalóriatartalom 20-25% -a, ez összesen 40 gramm zsírt eredményez egy 60 kg súlyú vékony ember számára. Ráadásul körülbelül 1,2 gramm omega-3. Az összegek tájékoztató jellegűek.
Napi szénhidrát bevitel.
Nyilvánvaló, hogy az összes többi kalóriát (40-45%) szénhidrátokkal kell pótolni. 1 g fehérje - 4 kcal., És 1 g zsír - 9 kcal. 1 g szénhidrát - 4 kcal. Most kiszámíthatja a szénhidrátok szükségességét úgy, hogy elosztja mennyiségüket 4-gyel. Vannak olyan étrendek, amelyek kizárják a szénhidrátok használatát (keto-diéta), ezek a diéták nem ajánlottak súlyzós edzéshez, mert a növekedésükhöz szükséges izmoknak nemcsak fehérjére van szükségük, hanem a szénhidrátok is (például a szénhidrát ablak bezárásához).
Mi a "szénhidrát ablak"?
A "szénhidrátablak" kifejezés magában foglalja az edzés utáni időt, a tápanyagok használata ekkor katabolikus (állományfogyasztás) üzemmódról növekedési (anabolikus) módra vált. Tápanyagok - fehérjék és gyorsan emészthető szénhidrátok, és az ablak időtartamát különféle tesztek határozzák meg, és 45 perctől 3 óráig tartanak az edzés vége után.
Munka vagy fizikai tevékenység végzéséhez a testnek energiára van szüksége - javarészt az izmokban található glikogén. Átlagosan az ember testének 100-170 g glikogénkészlete van. Például 45 perc elteltével. Az edzés megkezdése után a glikogénkészletek szintje kimerül, és energia biztosítása érdekében a test maga elpusztítja az izomszövetet a kortizol hormon szintézise). Ezt az üzemmódot "katabolikus" módnak hívják.