Négy napos asztali emelés (haladó)

asztali

Ezt a programot azoknak a férfiaknak tervezték, akik sok éves szisztematikus képzéssel rendelkeznek. A program nehéz, és jó végrehajtási technikát, jó táplálkozást és kiváló gyógyulást igényel.

Ajánlások

  1. Minden edzés előtt végezzen 6-7 perc komplex bemelegítést egy cross edzőn vagy futópadon, és 4-5 perc alatt melegítse fel a csuklót, könyökét, vállát, térdét és csípőjét.
  2. Pihenjen 1–1,5 percet a szettek között, és 2 percet a gyakorlatok között. A csípő esetében még egy percet hozzáadhat a szünetekhez.
  3. Edzés egy partnerrel, hogy segítsen.
  4. Helyreállítás - A túlterhelés elleni legjobb védelem a jó pihenés és a test megfelelő helyreállításának kombinációja megfelelő étrend és táplálék-kiegészítők segítségével.

A képzési program ismertetése

  • első nap - mellkas, első és középső váll, has
  • második nap - hát, hátsó váll, trapéz
  • harmadik nap - pihenés
  • negyedik nap - lábak, has
  • ötödik nap - tricepsz, bicepsz
  • hatodik nap - pihenés
  • hetedik nap - pihenés

Az első nap programja

Mellkas

  1. A súlyzó kidobása a lábról - 4 sorozat 8 ismétlés
  2. Súlyzók kilökése féllábakból - 4 készlet 8 ismétlés
  3. Fél lábú repülések - 3 sorozat 8 ismétlés
  4. Vödrök - 3 készlet 8 ismétlés

Váll

  1. Vállprés egy kovácsgépen elöl - 4 készlet 8 ismétlés
  2. A karok oldalra terítése - 3 sorozat 8 ismétlés

Has

  1. A lábak magasságból történő emelése - 3 sorozat a meghibásodásig
  2. Hasi sajtók - 3 sorozat a kudarcig

Program a második napra

Vissza

  1. Evezés súlyzóval - 4 készlet 8 ismétlés
  2. Újoncok - 4 készlet 10 ismétlésből
  3. Deadlift - 4 készlet 8 ismétlésből
  4. Az alsó tárcsa meghúzása - 3 sorozat 8 ismétlés
  5. Elülső süllyesztés vállfogással - 3 sorozat 8 ismétléssel