Mit kell tudnunk a böjt edzéséről © Bajusz
- Ossza meg
- Csipog
- Tűzd ki
- Ossza meg
- Több
Edzhetem éhgyomorra?
Ezt a gyakran feltett kérdést általában azok kapják meg, akik kora reggel edzenek, és edzés előtt nincs sok idejük elkészíteni az ételt, vagy egyszerűen nincs étvágyuk.
Ebben a cikkben válaszolunk erre a kérdésre, kicsit részletesebben megvizsgáljuk a böjtképzés érdekes témáját.
többet látni
Mit jelent a "böjt"?
Böjtöt vagy éhgyakorlatot tartunk, amikor az azt megelőző órákban (általában 4-nél több) nem fogyasztunk ételt vagy folyadékot (a vizet kivéve).
Ezzel szemben, ha folyadékot/ételt azonnal vagy az edzés előtti órákban fogyasztanak, nincs üres gyomra, mivel feltételezzük, hogy edzés előtti étrendet tartunk.
Az, hogy melyik lehetőségre tippelünk, jó kérdés, és szerencsére - rengeteg kutatás és irodalom található a témában, amelyek segítenek nekünk a válaszban ... De van egy fogás!
Ezen tanulmányok közül sok nem optimális körülmények között készült, vagy egyszerűen nem jut határozott következtetésre, ezért a kérdés megválaszolásához a szakirodalom egészét kell vizsgálnunk, és a tudósok következtetéseiben és a kutatási eredményekben meg kell keresnünk a trendeket és az egybeeséseket.
Böjt edzés - mi történik a testben?
Itt először megnézzük az mTOR nevű specifikus fehérjét.
Központi szerepet játszik számos alapvető sejtfolyamat szabályozásában, ideértve a fehérjeszintézist is. Hogyan szabályozza? Röviden, a táplálkozási és fizikai jelek - mind pozitív (aminosavbevitel, testmozgás, inzulinválasz), mind negatív (például energiastressz, a test reakciója erre a stresszre stb.) Integrálásával annak felmérésére, hogy szükség van-e és mennyi izomszövetre építeni kell.
Egyszerűbben fogalmazva: az mTOR értékeli az izmok fehérjeszintézisének kiváltásával járó költségeket és előnyöket a test számára, valamint azt, hogy ez pillanatnyilag megfelelő-e.
Ha éhgyomorra edz, az mTOR elnyomja ezt a szintézist, és az izomnövekedés lassabb. Mivel evolúciós szempontból nem logikus drámai módon növelni a fehérjeszintézist (izomszövetekké történő átalakulást), amikor nincs elegendő fehérje a test szükségleteinek kielégítésére.
Ez csak az egyik oka annak, hogy az éhomi edzés nem optimális az izomtömeg növelésén dolgozó emberek számára.
Egy tanulmány szerint azonban megfelelő táplálkozás hiányában is - a reggeli edzésben éjszakai böjt után (azaz csak egy reggeli edzés éhgyomorra, amikor az utolsó étkezés előtte a vacsora előtti nap), csak az esszenciális aminosavak kiegészítése elegendő ahhoz, hogy jelentősen növelje a fehérjeszintézist az éhomi edzéshez képest.
Egy másik, 2004-ből származó tanulmány érdekes következtetésekre jutott, és megvizsgálta a fehérjeszintézis előnyeit az edzés előtti tejsavófehérje-diéta fogyasztása során. Elmondása szerint egy adag tejsavófehérje bevitele előtt az edzés az aminosavak 2,5-szer jobb felszívódását biztosítja a megterhelt izomban, összehasonlítva az edzés utáni bevitelével.
Ennek a tanulmánynak az a hátránya, hogy kis számú embercsoporttal készült, ami nem volt elegendő ahhoz, hogy statisztikai szignifikanciát biztosítson a lakosság széles körében. Azaz ezeket az eredményeket, bár ellenőrzött, megbízható körülmények között érték el, még nem sikerült elég nagy mértékben elérni ahhoz, hogy az emberek és esetek többségében feltétel nélkül érvényesnek lehessen tekinteni.
Valójában mind az edzés előtti, mind az edzés utáni étrendnek megvan a maga előnye egy étrendben.
Az éhgyomorra történő edzésnek, még az izomtömeg növelése esetén is, mégis vannak támogatói.
Arra támaszkodnak, hogy a test nagyon hatékonyan hosszú ideig önszabályozza fehérje-egyensúlyát, és az éhezés során a következő étkezések eredményeként szuperkompenzációs növekedésével "utolérheti" a fehérje szintézisét.
Vagy egyszerűbb szavakkal - ha éhgyomorra edzel, és utána fehérjét eszel, akkor a fehérje még mindig felszívódik az izomtömeg felépüléséhez, amelyet a testmozgás vált ki.