Minden a kreatinról - I. rész Mi a kreatin és hogyan működik Lyubomir Ivanov
A kreatin az egyik legnépszerűbb, kutatott és talán leghatékonyabb étrend-kiegészítő az elmúlt években.
A kreatin nemcsak a sportteljesítmény javításában, hanem az egészségében is javulhat, felléphet az öregedési folyamat ellen, valamint észrevehet - akár enyhítheti a különféle betegségek tüneteit.
Sajnos az emberek többségének a kreatinról az az elképzelése, hogy csak az "izmok felpumpálásához" alkalmazzák. Sokuk szerint káros, és van, aki tiszta kémia.
Bár nincs bizonyíték a mellékhatásaira a szedése miatt, a kreatint hibáztatták gyomorproblémákért, vese megterheléséért, megnövekedett kreatininszintért és még sok másért. Ez kissé rossz hírnevet teremtett számára.
A következő néhány cikkben megtudhatja, pontosan mi az igazság a kreatinról.
MI A CREATIN ÉS HOGYAN MŰKÖDIK?
A kreatint a testünk szintetizálja a metionin, glicin és arginin aminosavakból. Élelmiszerből is származik, a leggazdagabb források marha, tonhal, lazac és hering (kb. 1 gramm kreatin kilogrammonként).
A testünk kreatinjának több mint 95% -a (körülbelül 100-120 gramm) kötődik egy foszfátcsoporthoz, és az izomsejtekben kreatin-foszfát (vagy foszfokreatin). Az átlagos embernek napi 2 gramm kreatinra van szüksége az anyagcseréhez. A gyakornokokban az összeg nagyobb.
A kreatin részt vesz az energiatermelésben, az adenozin-trifoszfát (ATP) molekulával együtt - minden sejt univerzális energia-akkumulátorával. Az ATP energiáját az ADP (adenozin-difoszfát) és egy foszfátmolekula (ritka esetekben adenozin-monofoszfát és 2 foszfátmolekula) lebontásával adja le. Az ATP nem halmozódhat fel a sejtekben az energia tartalék formájaként. Az izmok mennyisége nagyon kicsi (5 mmol/kg izom), ami csak intenzív, 2-3 másodpercig tartó izommunkára elegendő. Annak érdekében, hogy az izom hosszú ideig működjön, szükség van az ADP folyamatos helyreállítására (újraszintézisére) az ATP-re. Ennek alapvetően két módja van: anaerob és aerob reszintézis.
Az ATP anaerob reszintézise: fizikai erőfeszítéssel történik, amely anaerob körülmények között zajlik (magas oxigénadósság mellett). Ezek viszonylag rövid ideig tartó (legfeljebb 2 perc) nagy intenzitású terhelések - erőgyakorlatok és sportok, sprint szakágak stb. Az ATP anaerob újraszintézisének többféle módja van, de a leggyorsabb az ún. kreatin-foszfokináz reakció, amelyben a kreatin-foszfát (CF) foszfátkötése átkerül az ADP-be az ATP helyreállítása érdekében.
Az izmok CF-tartalma 3-5-ször nagyobb, mint az ATP-je, és tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin étrend-kiegészítő bevitele 25% -kal növelheti. Az izmokban több raktározott kreatin-foszfát gyorsabb és jobb ATP-szintézist jelent az intenzívebb izommunka érdekében. A gyakorlatban az edzőteremben ez néhány fonttal többet jelent a súlyzón, még néhány ismétlést, gyorsabb felépülést a szettek között.
Az ATP aerob reszintézise: Az ATP újraszintézise elsősorban aerob terheléseknél történik, oxidatív foszforilezéssel, szénhidrátok, zsírok és fehérjék aerob oxidációjában, azaz. itt a kreatin-foszfát nemigen vesz részt az energia körforgásában. Ezért a leglogikusabb arra a következtetésre jutni, hogy a kreatinbevitel étrend-kiegészítőként hasznos lesz a gyorsasági és erőteljes sportokban, valamint az erő és az izomtömeg növelésében, de nem az állóképességet igénylő sportokban. A logika azonban nem biológia, és a kreatin sokkal több biokémiai funkcióval rendelkezik.