Mennyi testmozgásra van szükséged valójában

A szakértők jó tanácsokat adnak nekünk a gyakorlatokról. Az Egészségügyi Minisztérium rendszeresen frissíti a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket, elmondva, hogy mennyi testmozgásra van szükségünk az egészségünk javításához, a fogyáshoz és még sok máshoz.

Az Elnökök Fizikai Fitness és Sport Tanácsa bevezette saját irányelveit. Még a személyi edzők is, mint én, felajánlják a testmozgás alapjait, és észreveszi, hogy ezen irányelvek többsége ugyanúgy néz ki: a kardió körülbelül heti 3-5 nap, az erősítő edzés pedig körülbelül heti 2 alkalommal.

Ezek az irányelvek hasznosak, de gyakran homályosak, és elgondolkodtatják Önt: Mennyi testmozgásra van szüksége valójában a fogyáshoz?

Az Ön számára megfelelő gyakorlat

Amit sokan szeretnénk, amikor gyakorlási tippeket keresünk, az a sajátosság. Szeretnénk tudni, hogy milyen tevékenységeket és meddig, milyen keményen dolgozhatunk és hogyan végezhetjük el a gyakorlatokat.

Szeretnénk, ha valaki azt mondaná: "Itt egy edzésütemezés, amellyel pontosan oda kell eljutnod, ahová szeretnél menni." Bár sok szakértő azt fogja mondani, hogy megvan a válasz, az az igazság, hogy egyetlen menetrend sem felel meg az Ön igényeinek.

Honnan tudod, hogy hány gyakorlatra van szükséged ehhez? Az egyik kiindulópont a céljaival van. Segítségül lebontottam az iránymutatásokat a három leggyakoribb célra: az egészség javítására, a súlygyarapodás megakadályozására és természetesen a fogyásra. A mellékelt próbaedzések és ütemtervek segítenek a gyakorlat megvalósításában.

Iránymutatások az egészségére vonatkozóan

Az Egészségügyi Minisztérium által kiadott, az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek a következőket ajánlják:

Csináljon közepes intenzitású kardiót a nap 30 percében, a hét öt napján
Vagy
Végezzen intenzív kardiót a nap 20 percében, a hét 3 napján
És
Végezzen 8-10 edzésgyakorlatot, 8-12 ismétlést minden gyakorlatból hetente kétszer.

Tedd valósággá

A következő példák bemutatják, hogyan tervezheti az edzéseket az irányelveknek való megfelelés érdekében:

Csak kezdje

Ez az edzésmenetrend jó választás, ha kezdő vagy, és nem vagy kész 5 napos kardióra:

hétfő: 20 perc kardió
kedd: Teljes test ereje
szerda: 20 perc kardió
csütörtök: Pihenés
péntek: 20 perc kardió
szombat: Teljes testerő

Keverés és egyezés

Ez a sorozat egy kicsit többet vesz fel a dolgokból, nagyobb edzéssel és intenzitással:

hétfő: 30 perc elliptikus, közepes ütemben
kedd: 20 perc edzési intervallum (alternatív gyaloglás és kocogás, vagy ez az intervall edzés kezdőknek)
szerda: Teljes testerő
csütörtök: 20 perces intervallumok (alternatív gyaloglás és futás, vagy kezdőknek szánt intervallum)
péntek: Teljes testerő
szombat: Három 10 perces gyors séta