Kreatin - miért kell bevenned
A kreatinbevitel előnyei:
- Fokozott erő és erő
- Több sovány izomtömeg
- Javított fizikai teljesítmény
- Javított kognitív teljesítmény
- Csökkent mentális fáradtság
- Javított memória
Mi a kreatin?
A kreatin egy szerves vegyület, amelyet testünk három aminosavból hoz létre: arginin, glicin és metionin. Leginkább az izmokban, de az agyban is megtalálható.
Az ATP újrahasznosítására szolgál, amely a testünk fő energiaforrása.
Testünk körülbelül 120 gramm kreatint tart vissza és kb. 2-t veszít
Napi 3 gramm kreatin a vizeletben, és így kreatin hozzáadása szükséges a veszteség kiegyenlítéséhez sok esetben.
A kreatin előnyei
Fokozott erő és erő
A kreatin fő előnye az erő javulása az ellenállóképzés során. Ez számos alkalommal bebizonyosodott a tanulmányokban, és ez az egyik leghatékonyabb kiegészítő az ilyen hatások eléréséhez. A kreatin fokozza az energiatermelést a testében azáltal, hogy újra szintetizálja az ATP-t a testében. Az ATP vagy az adenozin-trifoszfát az energia pénzneme a sejtjei működéséhez. A tested általában elegendő ATP-t tárol akár 10 másodpercig tartó nagy intenzitású edzéshez. A kreatin használatával a szervezet másodpercenként több ATP-t képes előállítani azáltal, hogy több ADP-t ATP-vé alakít át.
Összegezve az ALS betegek kreatin-teljesítményének növekedését meta-elemzéssel, „[az alany] 12% -os erőnövekedést 20% -ra tudott növelni, és 12% -os teljesítménynövekedést 26% -ra tudta növelni, miután ezredet edzett kreatin-monohidráttal”. Az azonban bizonytalan, hogy ezt mennyire általánosítják a nagy teljesítményű sportolókra és testépítőkre. (4)
Több sovány izomtömeg
A súlyzós edzéssel kombinálva a kreatin két módszerrel is növeli az izomtömeget a felhasználóban. Először több vizet von be az izomsejtekbe, ami tágulást okoz. Ezenkívül az IGF-1 hormon, amely az izomnövekedés elősegítéséért felelős, fellendül a szervezetben.
Egy tanulmány arról, hogy a kreatinpótlás javítja-e az izomglikogén szuperkompenzációját, arra a következtetésre jutott, hogy az izomglikogén kapacitást befolyásolhatja a kreatinszint. Lényegében az izomglikogén szuper kompenzációja az, amikor az izmaid több glikogént képesek megfogni és teltebbek. Ezért az izom a további energiaforrás révén jobban képes összehúzódni. (6)
További bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a kreatin fokozza az izomkárosodásból való kilábalást a súlyzós edzés eredményeként, de ez nem elég. (2)
Jobb teljesítmény
Néhány aerob futási tanulmány a kreatin hatékonyságának enyhe növekedését mutatta. Úgy tűnik, hogy alacsonyabb szinten növeli az anaerob kardiovaszkuláris kapacitást is. A szív- és érrendszeri erőnlét javítása érdekében megmérik, hogy a szív és a tüdő mennyire képes oxigénben gazdag vért szállítani az izomszövetbe, és hogy az izmok mennyire képesek oxigént átalakítani, hogy energiát termeljenek a mozgáshoz. A jobb anaerob kardiovaszkuláris kapacitás fokozza az izmok anyagcsere folyamatait, és végső soron kedvez a munkájának.
Javított kognitív teljesítmény
Bár a kreatin kognitív előnyeiről szóló tanulmányok kevésbé kiterjedtek, mint a fizikai előnyök, egyes tanulmányok ígéretes eredményeket mutattak.
A kreatin néhány kognitív hatása a megnövekedett termelékenység, a csökkent mentális fáradtság és a memória javulása. Ez lehetővé teszi a testének (beleértve a szerveket, például az agyat), hogy több foszfokreatint tároljon. Ez a jelenség lehetővé teszi az agyad számára, hogy ellenállóbb legyen a neurológiai betegségekkel szemben. Átlagosan a foszfokreatin-tárolása 20% -kal nő, miután napi 20 gramm kreatint szedett 6 egymást követő napon.
Csökkent mentális fáradtság
Az alváshiány utáni kreatin hatásait tesztelő vizsgálatokban kevesebb fáradtságot figyeltek meg a kreatin csoportban, mint a placebo csoportban. (5)
Javított memória
A felnőttek a csökkenő kreatinraktárakkal küzdenek, ami hatással lehet a memóriára és az IQ-ra. A kreatin-kiegészítők ezekben az esetekben javítják a memóriát.
A kreatin (monohidrát) legjobb formája
A kreatin számos formája létezik: kreatin-monohidrát, kreatin-hidroklorid, kreatin-etil-észter, pufferolt kreatin (cre-alkáli), folyékony kreatin és kreatin-magnézium-kelát.
Jelenleg a piacon a kreatin-monohidrát a LEGJOBB kreatin-forma (a Creapure a legjobb kreatin-monohidrát-forma 99,99% -os tisztasággal). Rendkívül jól tanulmányozottak után a legtöbb kreatin-vizsgálat kreatin-monohidráton történt. Kiterjedt kutatási tapasztalatai miatt a legjobb biztonsági mutatókkal rendelkezik, anélkül, hogy meggyőző tudományos bizonyíték lenne arra, hogy a rövid vagy hosszú távú használat káros hatásait jelezze.
Hatékonysága, biztonsága és megfizethető jellege miatt ez a kreatin hosszú évek óta a legelfogadottabb formája.
Hogyan kell fogyasztani a kreatint
5 gramm naponta edzés után vagy 15