Ketotarian - növényi zsírtartalmú étrend BG-Mamma
A módot Dr. Will Cole hozta létre, és ő osztja meg őt a Keto-tarian című könyvében.
Először is, a könyvben a keto táplálkozás ötlete az, hogy ételeinket az alábbiak szerint osztjuk szét:
A kalóriák 60-75% -a zsírból származik - jó kiindulópont 20-60 g zsír étkezésenként.
A fehérje 15-30% -a, és itt a fehérje mennyisége megfelel az LBM-nek (sovány testtömeg), és az arany középértéke 0,5 g és 1 g közötti fehérje/kilogramm LBM-nek felel meg - ez a tömegünk súlya zsír nélkül.
A napi kalóriák 5-15% -ának nettó szénhidrátokból kell származnia, ami napi kb. 25–55 gramm nettó szénhidrát.
A másik kulcskérdés itt az, hogy kalóriákról beszélünk, nem pedig az ételek mennyiségéről. Ez egy nagyon fontos megkülönböztetés, amely valóban megzavarja a legtöbb embert, mert amikor ételről beszélünk, a legtöbben mennyiségben gondolkodunk, nem pedig kalóriában.
A számítások összefoglalóan így néznek ki:
20–60 g étkezési zsír
0,5-1 g fehérje/nap LBM/nap
25-50 g nettó szénhidrát naponta
Példaként:
Étkezésenként 20 g zsír 6 brazil dió, 30 mandula, 7 dió, 1 avokádó vagy 1 evőkanál ghee hegygel
Napi 25 g fehérje 80 mandula, 5 tojás vagy 100 g lazac
és 25 g nettó szénhidrát naponta 500 g brokkoli, körülbelül 1 kg káposzta vagy tonna zöld (például a spenót 1 g nettó szénhidrátot tartalmaz 100 g spenótban)
És most íme az ételek listája, amelyeket Dr. Will Cole ajánl.
Zsír
Főzéshez:
Kókuszolaj (14 g zsír/1 evőkanál)
Legelő ghee (15 g zsír/1 evőkanál)
Avokádóolaj
Hidegen sajtolt olívaolaj (14 g zsír/1 evőkanál)
Mogyoróolaj, makadámia, pálma és szezám (10-15 g zsír/1 evőkanál)
Élelmiszerekben és közvetlen fogyasztásra:
Hidegen sajtolt olívaolaj (14 g zsír/1 evőkanál)
Kókuszdió és minden, ami benne van - kókusztej, tejszín, hidegen sajtolt kókuszolaj
Avokádó (darabonként 30 g zsír) és minden, ami benne van - guacamole, avokádóolaj stb.
Dióolaj, lenmag, mogyoró, mandula, makadámia és kender
MCT olaj
Kakaóvaj
Legelő ghí (15 g zsír/1 evőkanál)
Nem édesített joghurt/kókusz- és/vagy mandulakrém (5 g zsír/1 evőkanál)
Az ajánlás a telített zsír csökkentése napi 30 g-ra, és elsősorban a többire kell összpontosítani. Telített ebben az esetben a kókusz és minden, ami benne van, valamint a ghee.
Diófélék és magvak
A dió zsírok, fehérjék és rostok kombinációja, és ebben az esetben minden dió és mag megengedett - önmagában, dióolajban, tahiniban, olajban, sajtban stb., Dr. Will Cole megadva a következő paramétereket számukra (Nem ellenőriztem őket, csak megosztom őket a könyvben leírtak szerint):
Mandula - 23 dió - 14 g zsír, 6 g fehérje
Brazil dió - 6 dió - 19 g zsír, 4 g fehérje