Jól ismeri a különböző típusú szénhidrátokat - 2. rész
Szinte minden fogyasztott étel jelentős részeként a szénhidrátok a test fő építőköve és energiaforrása. Ennek a nagy témakörnek az első részében már sikerült különféle kritériumok szerint osztályozni a szénhidrátokat, és ma folytatjuk néhány referenciaponttal: hogyan asszimilálódnak különböző körülmények között, melyek a legjobb szénhidrátforrások és hogyan optimálisan szerezze be őket.
Két fő típus
Az elmúlt évtizedekben sok negatívum volt a szénhidrátok témájában, amelyek közül csak néhány indokolt. Ezek azonban a fehérje és a zsír mellett az egyik alapvető tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van.
A szénhidrátok nemcsak a túléléshez és a működéshez, hanem a jóléthez is nélkülözhetetlenek. Bár a finomított szénhidrátokat feldolgozzák, és általában alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, a feldolgozatlan és teljes táplálékból származó szénhidrátok általában táplálóak és nagyon egészségesek lehetnek.
Az ételekben két fő szénhidráttípus létezik: egyszerű és összetett. Az egyszerű 15-öseket egyszerű cukroknak is nevezik. Finomított cukrokban, például fehér cukorban, nyalókákban, gofritokban és más hasonló desszertekben találhatók. De az egyszerű cukrok más élelmiszerekben is megtalálhatók, például gyümölcsökben és tejben. A jobb megoldás az, ha a cukor ilyen ételekből származik. Miért? Mivel cukrot nem adnak hozzájuk, és vitaminokat, rostokat és egyéb tápanyagokat, például kalciumot is tartalmaznak.
A komplex szénhidrátokat keményítőknek is nevezik. Ezek gabonafélék, például kenyér, keksz, tészta és rizs. Az egyszerű cukrokhoz hasonlóan egyes összetett szénhidráttartalmú ételek jobb választás, mint mások. Finomított szemek, például fehér liszt és fehér rizs került feldolgozásra, ami jelentősen csökkenti a tápanyagokat és a rostokat. De a finomítatlan gabonafélék tartalmazzák ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat.
Rostokban is gazdagok, ami elősegíti az emésztőrendszer megfelelő működését. A rostoknak köszönhetően hosszabb ideig leszel teli, és megkönnyítik a kiválasztási folyamatokat a testben. Egy tál zabpehely biztosan jobban táplálja és kielégíti Önt, mint egy édes kifli, ugyanannyi kalóriával.
Valójában nem a kalória mennyisége a vezető ebben az esetben, hanem az, hogy a szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek-e, hogy a kalóriák nem feldolgozott vagy nyers élelmiszerekből származnak-e, és hogy az ételek mennyi jó/rossz zsírt tartalmaznak.
Például az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű kenyér, a rozs, az árpa és a quinoa jobb választás, mint a magasan finomított fehér kenyér vagy a sült krumpli.
Számtalan diétával és ajánlással sok ember megzavarodik a szénhidrátokban. Tanácsunk az, hogy tudd, hogy sokkal fontosabb egészséges ételeket biztosítani, mint szigorú étrendet követni, amely korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Bizonyos körülmények között, például a 2-es típusú cukorbetegségben, az alacsony szénhidráttartalmú étrend szükségszerűség és feltétel lehet a jobb élethez.
Hogyan használja a test a rendeltetésükre
Ha szénhidrátokat eszel, a tested egyszerű cukrokra bontja őket, amelyek felszívódnak a véráramba. A vércukorszint emelkedésével a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin nevű hormont. Az inzulinra van szükség a vércukor átjutásához a sejtekbe, ahol energiaforrásként felhasználható.
Amikor ez a folyamat gyorsabban megy végbe - mint az egyszerű cukroknál -, akkor nagyobb az esélye, hogy hamarosan éhes lesz. Ha lassabban történik, mint a teljes kiőrlésű gabonáknál, akkor hosszabb ideig is jóllakik. Az ilyen típusú komplex szénhidrátok hosszabb ideig adnak energiát.
Egyszerű kétlépéses étkezési stratégia
Csak két alapvető irányelv segít a jó étrend kialakításában azáltal, hogy nem hanyagolja el a szénhidrátokat, de nem is túlzásba viszi azokat.
Először is válasszon rostokban gazdag teljes kiőrlésű forrásokat. Ez megkönnyíti az emésztést és támogatja az élelmiszer-feldolgozást, valamint kontroll alatt tartja a vércukorszintet.