Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz Nő ma
Akár a fogyás, akár a sovány izomtömeg növelése a célja, az alapelvek, amelyekre a jól felépített, teljes és hatékony étrend épül, általában ugyanazok.
Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz
Ha a fogyásért dolgozik, az étrend egyik legfontosabb feltétele, hogy negatív kalóriamérleg legyen - az ún. kalóriadeficit. Azaz kevesebb kalóriát kell megennie az étellel, mint amennyit eléget.
A kalória kalkulátor segítségével könnyen kiszámíthatja a napi zsírégetéshez szükséges kalóriákat.
Példa:
Tegyük fel, hogy kiszámította, hogy a napi kalóriaoptimum 2500 kcal - ezek azok a kalóriák, amelyek mellett sem fogy, sem nem hízik. Ön úgy döntött, hogy meg akarja tartani a 20% -os hiányt. Akkor a számla így néz ki:
- 20% -os hiány: 2500 x 0,20 = 500 kcal
- Kalória 20% -os hiány esetén: 2500 - 500 = 2000 kcal
Vagyis a 20% -os hiány fenntartásához napi 2000 kcal-t kell bevenni.
Hogyan lehet világos és elérhető célt kitűzni a fogyás érdekében?
Itt vannak a hozzávetőleges értékek, amelyekkel tájékozódhat:
A számológép által a szubkután zsír százalékos arányához viszonyítva válassza ki a kalóriahiányt, amely hozzávetőlegesen ekkora súlycsökkenést biztosít.
Hogyan oszthatja el a kalóriákat és a makrotápanyagokat a napra?
Nem elég csak megszámolni a kalóriákat és megpróbálni minden nap megenni. Fontos, hogy ezeket a kalóriákat megfelelő időközönként és mennyiségben osszák el a nap folyamán, valamint azt, hogy milyen táplálékforrásból származnak - szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból (úgynevezett makrotápanyagok).
Hogyan osszuk el a kalóriákat a napi étkezések között
Miután kiszámolta a kalóriabevitelt, beleértve a hiányt is, itt az ideje megbecsülni, hogy hány ételt fogyaszt aznap, és ossza el közöttük az összes kalóriát.
Íme néhány tipp erre:
- A nap 3 fő étkezésének kell lennie - reggeli, ebéd, vacsora,
- Rágcsálnivalókat is felvehet a főbbek közé
- A legtöbb kalóriát a főétkezések között osztják szét, a köztes pedig kiegészíti azokat.
- Ha a diéta mellett edzési programot is betart, akkor jó, ha az ún edzés előtti és utáni táplálkozás. Az edzés előtti táplálkozásról a fogyásról és az edzés utáni táplálkozásról többet talál róluk.
Hogyan osszuk el a kalóriákat a napi makrotápanyagok között