Hogyan kell elvégezni a katonai súlyzóprés részletes kézikönyvét

A katonai sajtó egy több ízületből álló tológyakorlat, amelynek fő dinamistái a váll elülső és középső fejével rendelkeznek. Ezt a mozgást álló karral hajtják végre. Az álló karral ellátott vállprés az egyik legjobb gyakorlat a vállizmok, például az ágyúgolyók építéséhez, de nehéz és veszélyes is (ha nem megfelelő technikával vagy mozgásképtelenséggel hajtják végre). Katonai sajtó.

A katonai sajtó egy mozgalom, az erő mércéje, az előrelépés/növekedés garanciája, kihívás a mobilitás és a vállak stabilitása szempontjából. A katonai sajtó az egyik legjobb gyakorlat, amelyet elvégezhet. Erő- és erőnléti edzésben, erő- és erőedzésben használják.

Fitneszben és testépítésben, crossfitben és utcai fitneszben használják. Ha olyan acélból és erõsségû vállakat szeretne építeni, mint az ókori görög titán Atlas, akkor a feje fölé emelés az egyik legjobb dolog, amit tehet. A rossz hír az, hogy sok ember, aki a feje fölé emel, nem jól csinálja. A katonai sajtó nem könnyű mozgalom, sok munkát és kiképzést igényel. A sajtó működtetése előtt sok embernek figyelmet kell fordítania mobilitására, valamint stabilizálására.

Tartalom:

  • Hogyan történik
  • Ajánlások
  • Technika 101.
  • Dolgozó izmok
  • Hogyan ne sértse meg a vállát
  • Katonai sajtó videó
  • Katonai sajtófelszerelés

Hogyan történik?

kell

Öt egyszerű lépésben:

1. Előkészítés. Helyezze a kart a nyaka elé. A vállaknál kissé szélesebb markolatú, a csukló egyenes és az alkar függőleges helyzetben van. Zárja be a térdét és a medencéjét.

2. Nyújtsa ki a mellkasát.Nyújtsa ki a mellkasát a hát felső részének meghúzásával. Olyan, mintha megpróbálnád megérinteni az álladat a felső mellkasoddal.

3. Nyomja meg. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa meg, és függőleges vonalban nyomja fel a súlyt. A karnak a feje felett kell lennie, nem előtte vagy mögött.

4. Haladjon előre. Mozgassa a törzsét előre, amikor a kar keresztezi a homlokát.

5. Nyújtás. A maximális stabilitás érdekében tartsa a kart a lábának közepén és a vállán. Nyújtsd ki a könyököd.

Ajánlások:

  • Tartsa be a vállát! Célja, hogy előre-hátra lehúzza a stabilitás biztosítását a vállövben.
  • A magját (hasát) jól meg kell húzni. Edzze őt mind erőre, mind stabilitásra. Ennek célja a gerinc helyes helyzetének fenntartása katonai sajtó közben.
  • Nyomja a lábát a földhöz, húzza meg a combokat, hogy feszültséget teremtsen az alsó testében. Ez erős alapot biztosít az erős katonai sajtó számára.
  • Rögzítse testét a kar alatt. Fülének, vállának, combjának, térdének és bokájának függőleges síkban kell lennie, megfelelő zárral. Tartsa mindig szorosan a hasát és a fenekét, a bordái ne nyúljanak ki.
  • Kicsit hátrahúzva a medencét, és egy „hát-ütés” (hátsó kismedencei forgatás) előfeszítésével a hasát, miközben a kart nyomja, megkönnyíti a gerinc felesleges ívek nélküli helyzetét.
  • Az utolsó, de nem utolsósorban ajánljuk, hogy könyökeit tartsa a kar alatt. Pontosan ilyeneknek kell lenniük a mozgás elején, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy minden erejét közvetlenül a kar alatt alkalmazza. Fontos, hogy megpróbálja a lehető legegyenesebb vonalba tolni.

Technika 101.

A katonai sajtó technikája testének felépítésétől függ. Ha szélesebb a vállad, akkor a fogásod szélesebb lesz. Ne másolja le másoktól a Katonai Sajtó technikáját, hacsak nincs hozzá hasonló szerkezete.

Dolgozó izmok

A vállak és a karok jelentik a katonai sajtó fő izmait, de a padló és a vállak között mindennek szorosnak kell lennie, hogy egyensúlyban legyen ön és a súly. Ez a katonai sajtót összetett gyakorlattá teszi, amely egyszerre több izmot is megdolgoztat. Itt vannak az izmok, amelyek a katonai sajtó alatt dolgoznak:

  • Vállak. Az első, a középső és a hátsó vállfej a katonai sajtó alatt működik.
  • Kezek. Ahhoz, hogy a súlyt a feje fölé tegye, ki kell nyújtania a könyökét. Így dolgozik a tricepsz, amely sokkal nagyobb, mint a bicepsz, mint izom. Nagyobb tricepsz = nagyobb kar. Az alkarod megtartja a súlyt.
  • Trapéz izom. Ez egy olyan izom, amely a vállát felfelé forgatja. A felső helyzetben húzza meg a trapézot, képzelje el, hogy megpróbálja a fülébe tenni a trapézot.
  • ABS. A magodnak stabilizálnia kell téged és a kart, amikor a súlyt feljebb tolod.
  • A lábak. A maghoz hasonlóan a lábad is stabilizálódik. Természetesen a katonai sajtó nem úgy működik, mint Kleka, de stabilizátorként vesznek részt és izometriát végeznek.