Gyakorlatok és tevékenységek, amelyek több kalóriát égetnek el
Az edzésprogram egyik fő célja a kardió erőnlét fejlesztése és fenntartása. Sokan végeznek aerob tevékenységeket az egészségük javítása, a betegség kockázatának csökkentése, a testösszetétel megváltoztatása és a fizikai erőnlét javítása érdekében. Fontos olyan testmozgási módot választani, amely folyamatosan, ritmikusan használja a test nagy izmait, és viszonylag könnyű fenntartani az állandó intenzitást.
Érdekes megjegyezni, hogy nem minden testmozgás hasonlítható össze az energia (kalória) költségeket tekintve. Az edzésmód kiválasztásakor azonban az energiaköltségek mellett több tényezőt is figyelembe kell venni.
Az aerob edzésmódszerek osztályozása
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) az aerob testmozgást a tevékenységhez szükséges különféle képességek alapján osztályozza. Az I. csoport tevékenységei állandó intenzitást és energiaköltségeket biztosítanak, amelyek nem függenek a résztvevők képességeinek szintjétől. Ide tartoznak olyan tevékenységek, mint séta, kerékpározás, kocogás és szimulált lépcső. A II. Csoport tevékenységeiben az energiaköltségek nagymértékben változnak, attól függően, hogy a személy mennyire képes teljesíteni. Magasabb képzettségi szinten az ember keményebben és hosszabb ideig dolgozhat, ezért több kalóriát éget el. E kategória tevékenységei közé tartozik az aerobik tánc, a stepping, a túrázás, az úszás és a vízi aerobic.
A III. Csoport tevékenységei, mint például a kosárlabda, az ütők és a röplabda, a tevékenység igényei miatt nagyon ingatagak az energiaköltségek szempontjából. A hosszú távú kardiovaszkuláris egészség érdekében fontos olyan tevékenységek választása, amelyek kellően stimulálják a szívet, a tüdőt és az izmokat.
Gyakorlási utasítások
Az energiaköltségek mellett néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni a testmozgás módjának kiválasztásakor, magában foglalja az önérdeket, az eszközök és felszerelések rendelkezésre állását, a fizikai szükségleteket, a sérülés kockázatát és az erőnléti célokat. Ezért a megfelelő testmozgási mód (ok) kiválasztása elengedhetetlen a folyamatos állandó energiafelhasználáshoz. Érdemes megjegyezni, hogy a további egészségügyi és fitnesz előnyöket a testmozgás mennyiségének és intenzitásának növekedésével érjük el.
Testmozgás intenzitása: Az energiaköltségek optimalizálása
Az energiaköltségek optimalizálásának fő módja a gyakorlat intenzitásának megváltoztatása. Fontos olyan testmozgási rendszert választani, amely szabályozható vagy osztályozható a szív- és érrendszer túlterheléséhez. Például a futópad járása sokkal nagyobb kihívást jelenthet a futópad sebességének növelésével. A kerékpározás intenzitása igényesebbé válhat, ha növeli a pedálok ellenállását.Egy lépés hozzáadása, amely növeli a lépés magasságát, növelheti az aerobik edzés intenzitását. Ezenkívül az olyan üzemmód választása, amely lehetővé teszi az alacsony és közepes intenzitású időközönként szétszórt nagy intenzitású intervallumokat, szintén növelheti az energiaköltségeket.