Fehérje - minden, amit tudnod kell a beviteléről - ATLETIKUS
Fehérje - minden, amit tudnod kell a beviteléről
Ha rábukkant erre a cikkre, akkor biztosan tisztában van azzal, hogy az edzés után fehérjére van szükség a gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez. Emiatt sok ember rendszeres testmozgáskor fehérje-kiegészítőket rázkódások formájában fogyaszt.
Az egyik leggyakrabban feltett kérdés az, hogy mikor érdemes enni egy fehérjeturmixot - edzés előtt vagy után. A következő sorokban útmutatásokat adunk arról, hogyan és mikor a legjobb bevenni ezt az étrend-kiegészítőt.
A sportolóknak több fehérjére van szükségük?
A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Az SDA a tápanyag tervezett mennyisége, amelyre az embernek szüksége van a hiány elkerülése érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik naponta edzenek erőnléti edzést, meg kell duplázniuk ezt az adagot 1,6 g/kilogrammonként. Erre azért van szükség, hogy fokozza az izmok helyreállítását és növekedését. Például egy 68 kg-os személynek naponta 109 g fehérjét kell fogyasztania.
A bevitel optimalizálása érdekében ossza el az összeget három-négy étkezés között, három-négy óránként. A fehérje turmixolás jó lehetőség az étkezések között, reggeliként vagy az edzés körül. Általában egy teáskanál körülbelül 25-30 g fehérjét tartalmaz.
Mit jelent az ún "Anabolikus ablak"?
Sokan úgy gondolják, hogy a fehérje turmixolás 30 percen belül a testmozgás után maximalizálja eredményeiket az edzőteremben. Ez az "anabolikus ablak" néven ismert 30 perces ablak rövid időtartam, amelyben az izmok olyanok, mint a fehérje "szivacsai". Az ötlet az, hogy ha fehérjét fogyasztasz az anabolikus ablakon kívül, a tested nem fogja hatékonyan felszívni, és nem segít izomépítésben. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez az anabolikus ablak sokkal hosszabb lehet, mint 30 perc, és nem korlátozódhat a testmozgásra közvetlenül a testmozgás után.
Miért fontos a napi fehérjebevitel?
Különböző tanulmányok folynak arról, hogy az edzések körüli fehérjebevitel fontos-e az izomtömeg növeléséhez. Egyesek még azt is megkérdőjelezik, hogy szükséges-e az edzés körüli fehérjebevitel. Végső soron az a következtetés, hogy a teljes fehérjebevitel mély hatással van az izomnövekedésre és az erőre, függetlenül attól, hogy az emberek edzésük körül fogyasztják-e.
Ezért valószínűleg az edzőteremben tett látogatása szerint sokkal fontosabb, hogy mennyi fehérjét fogyaszt naponta, mint hogy melyik időzónában fogja elfogyasztani.
A protein shake fogyasztása edzés előtt vagy után fokozott fizikai teljesítményhez és izom hipertrófiához vezet, feltéve, hogy megfelelően edz. Ha munka előtt elmegy edzésre, a fitnesz után azonnal beviheti a fehérje turmixot.
Vannak, akik azonban nem szeretnek éhgyomorra edzeni, ezért egy fehérje turmix elfogyasztása edzés előtt előnyös lenne számukra.