Diéta izomtömeg növelése menü és erő jellemzők férfiak és nők számára

Az a személy, aki tiszta cél izomtömeggel érkezett az edzőterembe, fontos, hogy ne csak az optimális edzésrendszert dolgozza ki, hanem megfelelő étrendnek is kell lennie. Az izomépítés kulcsfontosságú eleme a fehérje hatása, ezért az étrendnek nagyon magas fehérjetartalmú termékeket kell tartalmaznia.

A táplálkozás alapelvei és szabályai az izomtömeg növeléséhez

Az emberi test folyamatosan energiát fordít minden szükséges folyamat és funkció fenntartására. Edzés közben az energiaköltségek időnként megnőnek, csak táplálékkal pótolhatók, ezért korlátozva a tápanyagok áramlását az ember jobban károsítja önmagát, mint amennyit segít. Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend nem tartalmazza az éhezést, éppen ellenkezőleg, egy sportolónak több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltenek. Az élelmiszerprogramnak azonban pontosan kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az izomtömeg növeléséhez a következő szabályokat kell betartani:

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normája

Az izomtömeg növelésének sikeres étrendje nagyban függ a táplálkozás egyensúlyától. A sportolóknak a tápanyagok fogyasztása során követniük kell a fordított piramis elvét, amely így néz ki:

• 55-60% szénhidrát;
• 25-30% fehérje;
• 10-20% zsír.

Ennek a szabálynak való megfelelés érdekében ki kell számolni az izomtömeg növekedésére szolgáló anyagok napi bevitelét. Fontos, hogy ebben a diétában az legyen a fő feladat, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. A napi kalóriabevitel kiszámításához a következő képlet alkalmazható: a súlyt megszorozzuk 30-mal. Az izomnövekedés megőrzéséhez még 500-at kell hozzáadni az érték hozzáadásához. Van néhány különbség a férfiak és a nők elemarányában . Be kell tartania ezeket az ajánlásokat:

1. Az izomtömeg növelése az étrendben nagyon fontos, hogy a szükséges mennyiségű fehérjét elfogyassza. Néhány aminosav, amellyel az emberi test képes játszani, és néhány csak étellel hat, például hússal, tejjel, halzal vagy tojással. A férfiak esetében a napi fehérjebevitelt 2 g-nak 1 testtömeg-kilogrammonként állapítják meg. Ha egy személy súlya 75 kg, akkor egy napon összesen 150 gramm fehérjét kell kapnia.
2. A zsír, bár csökkenteni kell, de nélkülük a test nem tud megfelelően működni. Az elem szükséges mennyisége az életkortól függ: 28 évig - 130-160 gramm, 40 évig - 100-150 gramm, 40 évnél idősebb - 70 g.
3. A szénhidrátokat egyszerű és összetettekre bontják. Ez utóbbiak nem jelentenek sok előnyt az asztalok étrendjében, és itt az első dolog nem lehet kevesebb, mint 0,5 kg naponta.

1. A lányok fehérje nem kevésbé fontos, mint a férfiaké. Nők hiányában a körmök, a haj, a bőr megjelenése romlik. A napi norma kissé alacsonyabb, mint a férfiaké, és 1,5 g/1 kg testtömeg.
2. A szükséges zsírmennyiség a lányok életkorától függ: 28 évig - 86-116 g, 40 évig - 80-111 g, 40 - 70 g felett.
3. Az izomtömeg növelése érdekében a lányoknak az étrendben 400 gramm lassú szénhidrátot kell tartalmazniuk.

Az engedélyezett és tiltott termékek listája

Minden súlygyarapodási programnak optimális étrendet kell fenntartania, amely tartalmazza az összes szükséges elemet. Csak étellel vagy sportkiegészítők segítségével szerezhetők be. Ha a természetes táplálkozás útjára lép, meg kell értenie, hogy mely termékek hoznak maximális hasznot a diéta során, és melyek csak akadályozzák. Az alábbiakban hasznos izomépítő étkezési lehetőségeket írunk le, és az erőszakos típusú ételek a következők:

• kolbász, zsíros hús, sonka, kolbász;
• ipari típusú termékek aromákkal, színezékekkel, ízfokozókkal, tartósítószerekkel és más kémiai adalékokkal;
• vaj, kenhető vaj, majonéz, margarin;
• édességek, sütemények, sütemények és más sütemények;
• savanyúságok, füstölt húsok, pácok.

Fehérje termékek

1. A hús. A sportolóknak egy napig 150-200 gramm sovány húst kell fogyasztaniuk a súlygyarapodáshoz. Nagyon alkalmas diétás pulykafiléhez, csirkéhez.
2. Tejet, joghurtot fogyaszthat, amelyek kis mennyiségű zsírt tartalmaznak.
3. A testépítő tojásai fehérjeforrássá válnak, ha a sárgáját eltávolítják belőlük. A sportolók számára a súlygyarapodás szempontjából fontos terméknek kell lennie a túró, amely nemcsak fehérjét, hanem számos hasznos nyomelemet is tartalmaz.
4. Hal. A fontos omega megszerzéséhez el kell fogyasztani »Ltd. gr.toshevo, tonhal és egyéb tengeri halak.
5. A gabonafélékből csírázott búzát, teljes kiőrlésű kenyeret, napraforgómagot kell fogyasztani sült vagy nyers formában. A hajdina és a lencse is fehérjében gazdag.

---