A kilenc fontos étkezés - II. Rész
A táplálkozás edzése
A modern hiedelmek szerint ez a diéta két részre oszlik - edzés előtti és edzés utáni étkezésekre.
Edzés előtti étkezés (30-60 perccel az edzés kezdete előtt).
- Fehérje - 20-40 gramm tejsavófehérje
- Szénhidrátok - 40-80 gramm komplex szénhidrátok.
- Kiegészítők - 5-10 gramm elágazó láncú aminosavak és 3-5 gramm arginin.
- Víz - 0,5 - 1 liter
Edzés edzés után
Ez az étkezés edzés után legfeljebb egy adag lehet. A legjobb, ha ezt edzés után azonnal megeszi.
- Fehérje - 40-50 gramm tejsavófehérje (előnyösen izolátum vagy hidrolizátum)
- Szénhidrátok -40-100 gramm egyszerű szénhidrát, beleértve a lehető legtöbb glükózt. Használhat szőlőt vagy gyümölcslevet, amely glükózban gazdagabb, mint a fruktóz, például cseresznye, őszibarack.
- Kiegészítők
- 5 gramm glutamin
- 5 gramm kreatin
- 1000 mg C-vitamin.
- 400-800 NE E-vitamin.
- Víz - kb. 0,5 - 1 liter.
Vacsora
A nap folyamán a szénhidrátok nagy részét már korábban elfogyasztotta, de mivel nem szigorú diétát tart, az esti étkezéshez mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, különösen akkor, ha a nap késői részén edzett.
- Fogyasszon nem zsíros ételeket, például húst és halat fehérjeforrásként. Jó választás a csirkemell, a hal, nem a zsíros steak. Próbáljon 50-60 gramm fehérjét fogyasztani ezzel a diétával.
- Tartsa a szénhidrátot 50 gramm alatt ennél az étkezésnél. Válasszon a szokásos ételek közül - burgonya, rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér.
- Tartalmazzon nagy adag zöldséget. Próbáljon olyasmit választani, amelyet a nap folyamán még nem evett a nagyobb változatosság érdekében. Tipikus választás a spenót, a brokkoli, a zöldbab és még sok más.