25 szuper hatékony tanács a hasi zsír elvesztésére (tudományosan bizonyított) - Fitness 2021. január
A testzsír nem vonzó, feszesebbé teszi a ruhákat, csökkenti az önértékelését és árt az egészségének. Ha zsírot lát a derekán, akkor nézze meg a bőr alatti zsírt, amely a bőröd alatt található zsír.
A test belsejében azonban vannak olyan zsírok, amelyek körülveszik a szerveit, az úgynevezett "zsigeri zsírok". Sajnos a zsigeri zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát, és lerövidíti a várható élettartamot [1].
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál, akik több bőr alatti zsírt hordoznak, nagyobb valószínűséggel nő a zsigeri zsír [2,3,4].
A testmozgás és a diéta során egyszerre veszítünk mindkét típusú zsírt, de ami még fontosabb, csökkentjük a zsigeri zsírunkat is, ami csökkenti az általános kardiometabolikus egészségügyi kockázatainkat [5].
Kérjük, ne feledje, ahogyan tucatnyi cikkben említettem, hogy nem lehet "megcélozni" a zsírsejteket. Nem számít, milyen állítások vannak a reklámban, még ha ezer hasi mankót is csinál a "varázsgépén", akkor sem a hasi zsírra koncentrál.
Annak ellenére, hogy ezt az új lábprésgépet "online" látja, még akkor is, ha több ezer lábnyomást hajt végre, nem veszi észre a comb és a farizom zsírtartalmának csökkenését. Hadd ismételjem meg ezt még egyszer: A zsírfoltok csökkentése nem lehetséges.
Megfelelő hozzáállással, étrenddel és testmozgással azonban elveszítheti a zsírt - beleértve a hasi zsírt is. Íme a 25 leghatékonyabb tipp a szigorításhoz - támogassa az orvosi kutatásokat!
1. Egyél több fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét, hogy több zsírt égessen [6, 7, 8, 9, 10, 11], és elnyomja az étvágyat is [12, 13, 14].
Legutóbbi cikkemben elmagyaráztam mennyi fehérjét kell fogyasztania, Általános útmutatóként a legtöbb ember betarthatja a napi 0,8-1,3 g fehérje/testtömeg-kilogramm RDA-ajánlásokat, hogy elérje a fogyás céljait.
Azonban, ha aktívabb a súlyemelés és az aerob tevékenység, akkor a legjobb, ha napi 1,5 g fehérjét fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként.
Célszerű sovány fehérjeforrásokat fogyasztani, például csirkemell, bab, tenger gyümölcsei. Ha vegán vagy, olvasd el őket erős fehérjetartalmú vegán ételek!
2. Egyél alacsony szénhidráttartalmat
A nap végén több kalóriát kell égetnie, mint amennyit a zsírégetéshez elfogyaszt. Még akkor is, ha csökkenti a zsírt, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a test először égeti el az elfogyasztott szénhidrátokat, mielőtt zsírégetne.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírvesztés leginkább szénhidrát- és zsírszegény étrenddel érhető el [15, 16].
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása alacsonyabb vérnyomással, alacsonyabb koleszterinszinttel és csökkent cukorbetegség kialakulásának kockázatával jár [17 és 18].
ott vannak top 50 legjobb alacsony szénhidráttartalmú étel fogyaszthatja diétáján. Ügyeljen arra, hogy kerülje a finomított szemeket, amelyeket fehér rizs vagy fehér liszt, gabonafélék vagy kenyér tartalmaz [19].
Különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendek léteznek, de a legfontosabb az, hogy mérsékelten fogyasszunk, függetlenül attól, hogy napi 150 g-nál kevesebb vagy akár 50 g-nál kevesebb naponta.
Végül az alacsony szénhidráttartalmú étrend karcsúbbá teszi Önt, kiküszöböli ezt a bosszantó zsírt és csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot. [20].
Lásd a (z) különböző forrásait Mayo Klinika vagy szénhidrátok számológépek hogy megtudja, hány szénhidrátot kell megennie a konkrét fogyókúrás céljaihoz [21, 22].
3. Súlyemelés (Nagy súlyok!)
Nem lehet meglepő, hogy az alacsony kalóriabevitel súlyemelő gyakorlatokkal zsírvesztéshez vezet [23, 24, 25].
Nemcsak nagyobb izomtömeget épít, hanem fokozza az anyagcserét és napközben több kalóriát éget el, mivel több izma van.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy izomcsoportokat (guggolás, állás, holtverseny, olimpiai emelés) alkalmazó komplex gyakorlatok több energiát égetnek el - edzés közben és után is -, mint a kisebbeket tartalmazó gyakorlatok [26].
Ha ki akarja próbálni ezeket a technikai felvonókat, mindenképpen vegye fel a kapcsolatot egy képesített személyi edzővel, hogy elkerülje a sérüléseket.
4. Igyon még vizet
A víz zsírvesztési célokhoz vezet, mivel a hidratáció fokozott zsírégetést eredményez a lipolízis nevű anyagcsere-folyamat révén [27, 28, 29].
A víz, nem pedig az alacsony kalóriatartalmú édesített ital, szintén hatékonyabbnak bizonyult a fogyás szempontjából [30].
Javasoljuk, hogy a férfiak igyanak 13 pohár vizet, a nők pedig 9 pohár vizet [31].
5. Állandó éhezés
A szakaszos böjt alapjai (ha), hogy bizonyos ideig böjtölsz (étkezés nélkül), ami bizonyos étkezések elhagyásától vagy egy egész napos böjtöléstől számolhat hetente többször.
Nem kell korlátoznia az ételbevitelt, inkább akkor, amikor megeszi. Nemrég posztoltam cikk amely részletesen kimeríti az if módszereit és előnyeit,
Általában a tanulmányok ezt mutatják, ha ez glükóz- és zsíranyagcseréhez vezet, valamint hormonális egyensúlyhoz vezet a fogyáshoz [32, 33, 34].
Érdekes módon a súlyemeléssel kombinálva segít több izom megtartásában a zsírégetésben, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrendben [35, 36]. ha a szívkoszorúér-betegség és a cukorbetegség csökkent kockázatával jár [37, 38].
6. Tegyen több kardiót
Gyakorlási program, amely a súlyemelés mellett ötvözi az aerob testmozgást (futás, úszás, tánc), növeli az izomtömeget és több kalóriát éget a zsírvesztés javítása érdekében [39, 40, 41].
7. Egyél több rostot
Kutatás Harvard és számos orvosi folyóirat azt mutatja, hogy a rost hatékony módszer a fogyáshoz [42, 43].
A rost csökkenti a cukorbetegség, a divertikuláris betegség és a székrekedés kockázatát is [44, 45, 46, 47]. Ha több rostot fogyaszt, kisebbnek érzi magát, és ez csökkenti az étvágyát, így kevésbé valószínű, hogy túlevik.
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az 50 év alatti férfiak napi 38 g rostot kapjanak, az 50 év feletti férfiak pedig 30 g rostot kapjanak naponta; és hogy az 50 év alatti nők napi 25 g rostot kapnak, az 50 év feletti nők pedig napi 21 g rostot kapnak [48, 49].
A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a rosttartalmú ételek legegészségesebb forrásai a gabonafélék, a friss gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek és a diófélék. [50].
8. Tejsavófehérje
Ha nem tudja megenni az összes fehérjét, akkor igyon tejsavó fehérje az izomnövekedés serkentésére [51].
A súlycsökkenés szempontjából a megnövekedett fehérje fokozott jóllakottsághoz vezet, és növeli az energiafogyasztást, így izmokat épít és zsíréget [52, 53, 54, 55].
Minden teáskanál tejsavó körülbelül 25 g sovány fehérjét tartalmaz, amelyet finom pürévé lehet alakítani.
9. Új edzésprogram
Állítsa le a rutin monotonitását egy új edzés kipróbálásával. Ha tiszta erőt akarsz szerezni, ajánlom 5-3-1 program (amire esküszöm!).