10 perces edzés, amely több kalóriát éget el

Ez a 10 perces otthoni kardio edzés különféle gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja az összes izomcsoport rövid, hatékony edzésbe vezetése. 10 kihívást jelentő gyakorlatot fog végrehajtani, amelyek közül sok egynél több izomcsoportot magában foglaló mozgásokat kombinál. Gyorsan haladjon edzésről edzésre, de tartsa jó formában és pihenjen, ha szükséges.

edzés

óvintézkedések
Mielőtt megpróbálja ezt az edzést, konzultáljon orvosával, ha sérülései, betegségei vagy egyéb állapotai vannak.

Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, lépcső vagy emelvény és kettlebell (opcionális)

Hogyan kell:

  • Melegítsen néhány percig enyhén-közepesen kiadósan
  • Végezze el a gyakorlatokat a javasolt ideig, egymás után, kevés vagy egyáltalán nem pihenő közöttük
  • Végezze el az áramkört egyszer egy 10 perces edzéshez, vagy akár hatszor egy hosszabb, intenzívebb edzéshez
  • Fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatok módosítása vagy kihagyása. Szükség esetén adjon meg további pihenőidőket

1 - 1 perces szünet a sajtóban

Hogyan kell: Kezdje a lábakkal a lábak nyakánál, és tartsa a súlyokat a vállak felett. Guggoljon, csípőjét visszaküldve, miközben a törzsét egyenesen és a mellkasát feszesen tartva. Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon. Állva nyomja meg a súlyokat a feje felett, összpontosítva a vállára. Engedje le a súlyokat és ismételje meg a guggolást présekkel.

Ismétlések/halmazok/Időtartam: 60 másodperc

2 - Nagy súly a guggoláshoz

Hogyan kell: Fogja az egyik nagy súlyt (vagy használjon kettlebellt az ábra szerint), és álljon széles helyzetben, ujjaival tartsa a súlyt a bal kezében. Szálljon le, térdeit tartsa egy vonalban a lábujjaival, és helyezze a súlyt a padlóra. Fordítsa el a karját, és álljon fel, tartsa a súlyt a másik kezében. Ismételje meg 1 percig.

Ismétlések/halmazok/Időtartam: 60 másodperc

3 - Hurkok

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy térdre tegye a kezét, és vállát lengve tegye a kezét a padlóra, tenyere lapos legyen. Nyújtsa egyenesen a lábát, támaszkodjon a lábujjaira. Győződjön meg arról, hogy karja éppen a válla alatt van (nem előre). Hajlítsa meg a könyökét, lehetővé téve számukra, hogy természetes módon sugározzanak oldalra, és engedjék le a testet, amíg az orr nem érinti a padlót. Tartsa szilárdan a törzsét, és kerülje a közepén történő rázkódást vagy a csípő feldobását. Nyomja meg a padlót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, tartsa a törzsét és a lábát egy vonalban. Ismételje meg és hajtsa végre a térdét, ha változtatásra van szüksége.