Vállgyakorlatok súlyzókkal és súlyzókkal
Ma beszélünk a vállakról és a szabad súlygyakorlatokról, amelyeket beépíthet az edzésprogramba. Megpróbálom a tornateremben lévő gépek nélkül megmutatni a vállakhoz tartozó gyakorlatok nagy részét, ami azt jelenti, hogy otthon is elvégezheti őket súlyzók és súlyzók jelenlétében. A legnépszerűbb verziókra fogok összpontosítani, és néhány kevésbé ismert gyakorlatot is belefoglalok, hogy elegendő választási lehetőséget nyújtsak Önnek. Kezdjük:
A váll az ülésről présel, súlyzóval a nyak mögött
A vállak középső része nagy szerepet játszik ebben a gyakorlatban, de a tricepsz és bizonyos mértékig a vállak hátsó része szinergistaként szerepel.
A megvalósítás módja:
Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb nyúlással, és tegye a hát felső részére!
Üljön le a padra, és éles mozdulattal nyomja a rudat függőlegesen felfelé, amíg a karjai majdnem teljesen kinyújtódnak, majd lassan és irányítottan engedje le a kiindulási helyzetbe.!
Mindig tartsa egyenesen a hátát, a derekát pedig feszesen! Használjon mérsékelt súlyokat, hogy elkerülje a váll mandzsetta túlzott megterhelését, és így némi traumát kapjon!
Vállprések ülőrúddal (klasszikus változat)
A gyakorlat hasonló a fentiekhez, de itt a váll középső részének szinergistái az elülső és a tricepsz. A súlyzót kezdő helyzetben nem a hátsó felső részen, a nyak mögött, hanem a vállak elején, a kulcscsont szintjén veszik. Maga a mozgás megegyezik a fenti gyakorlattal.
A váll súlyzókkal présel egy üléstől
A gyakorlat lehetővé teszi nagyobb súlyok használatát, mert nem rögzíti olyan szorosan a vállakat, mint a súlyzó. Itt a vállak középső része és részben a tricepsz érinti leginkább.
A megvalósítás módja:
Üljön le a kanapéra, és a derékszögben hajlított könyökkel emelje meg a kiválasztott súlyzópárat a füle szintjén.!
Mérsékelt ütemben emelje a súlyzókat a feje fölé, anélkül, hogy könyökét felfelé rögzítené, és nem engedi, hogy a súlyok megérintsék egymást.!
Lassan és ellenőrzött módon távolítsa el a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!
Arnold megnyomja
Ez a súlyzó vállprések klasszikus változata, amelyet Arnold Schwarzenegger használ. A gyakorlat fejleszti a vállak középső részét, de érinti a váll elülső részét, a tricepszet és a széles hátsó izmot is.
A megvalósítás módja:
Emelje fel a súlyzókat az arcának szintjére, könyökén hajlított karokkal tartsa őket a mellkasa előtt, tenyere pedig maga felé nézzen! Maguk a karok párhuzamosak egymással, és a súlyzók nem érintkeznek.
Kezdje el emelni a súlyzókat felfelé, egyidejűleg oldja szét a könyökét, amíg T alakúak a testen, és egyidejűleg kifelé forgatja a csuklóját, hogy amikor a felső helyzetben lévő súlyokat eléri, tenyere előre nézzen.!
Helyezze vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe a visszaúton!
A test előtt két kézzel emeljen egy súlyzót
A gyakorlat a váll elejére irányul.
A súlyzót mindkét kezével egymásba fonódó ujjakkal megfogja, és a combok elé tartja. Lábai vállszélességben szét vannak terítve, és feszes hasprészel állsz. Ez a kiindulási helyzeted.
Emelje fel a súlyzót úgy, hogy karjai párhuzamosak legyenek a talajjal, és egyenesen álljon! Tartsa egy másodpercig a felső helyzetben, majd térjen vissza a kiindulópontjához! Ez ismétlés.
Antigravitációs prések bárral