Útmutató a tökéletes fekvőtámaszokhoz

Fajok kezdőknek, haladóknak, nőknek

Assisted push-up verzió

2020.05.02-tól olvassa el 21 perc alatt.

Manapság a fekvőtámaszt könnyű és megfelelő gyakorlatnak tekintik csak a kezdők számára, de ez korántsem így van. Tökéletes "eszköz" az izomtömeg, az erő, a robbanékonyság és az állóképesség növelésére. Akár:

kezdő, aki meg akarja csinálni az első fekvőtámaszt;

egy oktató, aki új módszereket keres a fájdalmasan megszokott gyakorlat változatossá tételére;

vagy egy hosszú távú "tornaterem patkány", aki meg van győződve arról, hogy túl "fejlett" a fekvőtámaszokhoz;

… Ez a cikk az Ön számára készült!

Alig van olyan ember, aki ne tudná, mi a fekvőtámasz, de ha meg kellene magyaráznunk, a következő meghatározást használnánk:

"Egy fekvőtámasz, amelynek során a test a talajjal párhuzamosan helyezkedik el, és a könyök hajlításával és széthajtásával ennek megfelelően közeledik és eltávolodik tőle."

* Aki nem tudja elképzelni, kiegészítjük a magyarázatot egy videóval:

Most, hogy van ötlete arról, hogy mit képviselnek, frissítsük át a definíciót. A fekvőtámaszok a következők:

Több szótagú gyakorlat - több ízületet érintett. Fontosak számunkra a Kitkeni, a Könyök, a Glenohumeral és a Scapulothoracic ízületek;

Kétoldalú gyakorlat - egyenletesen vesz részt a test mindkét oldalán. Ezért a torziós erők hiányoznak a fekvőtámaszok végrehajtásában;

Gyakorlat, amelyet zárt kinetikus áramkörben végeznek - a test (karok) disztális (távoli) szegmense rögzített. Ez azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok végrehajtásának módja nagyban függ a kiindulási helyzetünktől (a karok helyzetétől);

Lökési gyakorlat, amelyben a pengék szabadon mozognak - Ellentétben az olyan mozdulatokkal, mint a "Kar tolása az occipitális lábról" és a "Súlyzók félig fekvő helyzetből történő tolása", ahol a vállakat a test súlya és a kar/súlyzók súlya rögzíti a padon, fekvőtámaszokkal a vállak szabadon mozoghatnak a mellkason;

Gyakorlás növekvő erőprofillal - a legnehezebb rész a mozgás koncentrikus részének kezdete. Leegyszerűsítve: a fekvőtámaszok a legnehezebbek a földről való lökés elején, a legkönnyebbek a végén;

Hogyan készítsük el a tökéletes fekvőtámaszt?

Ha jó technikával szeretne push-upot végrehajtani, kövesse ezt az "ellenőrzőlistát":

Forgassa el a karját úgy, hogy a könyöke hátrafelé mutasson;

Forgassa el a karjait úgy, hogy a könyökgödrök előre mutassanak;

Forgassa el a karjait, mintha egy darab papíron lennének, és próbálja meg elszakítani;

A követett tippek közül melyik nem számít. A cél ugyanaz - a vállak stabilitásának megteremtése.

3. lépés: Nyújtsa ki a lábát, helyezze a lábát merőlegesen a padlóra. Ily módon minden egyes fekvőtámasznál körülbelül a személyi súlyának ⅔ részét kell leküzdenie. Ha a bokád dorsiflexióban van, az ellenállás csökken.

4. lépés: Érintse meg a könyökét a térdével (ugyanazon az oldalon). Ne feledje a gerinc és a medence helyzetét. Támogassa a push-up teljes amplitúdóján.

5. lépés: Érintett mellkasát a földhöz irányított ütemben. Fentről nézve karjainak és testének nyílnak kell lennie lefelé, nem pedig a „T” betűnek.

Részt vevő izmok

Az elvégzett variációtól függően a fekvőtámaszok különböző mértékben terhelhetők:

  • Pectoralis Major;
  • Triceps Brachii;
  • A vállizmok elülső fejei (Deltoideus Anterior);

Ellenjavallatok

Noha a fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, amelyek mindenki céljainak és képességeinek megfelelően módosíthatók, a terhes nőket, otitisben, valamint a csukló, a könyök és a váll komplexének krónikus betegségében szenvedőket óvatosan kell kezelni.

Hogyan lehet könnyebbé tenni a fekvőtámaszt?

A fekvőtámaszok teljesítményének skálázása többféleképpen lehetséges:

  • Push-up emelt felületen - minél nagyobb a szög a talaj és a test között, annál könnyebb lesz fekvőtámaszt végrehajtani;
  • Push-upok korlátozott amplitúdóval - helyezzen el egy tárgyat a mellkasa alatt, amely rövidebbé teszi a mozgás amplitúdóját (a jóga blokk, a habgörgő, a vastag könyv megfelelő lehetőség);
  • Assisted push-up (1. verzió) - a nagy gumiszalag egyik végét magasra akassza, a másikat pedig a mellkasán futtassa;
  • Assisted push-up (2. verzió) - akassza fel egy nagy gumiszalag mindkét végét közvetlenül a térde szintje fölé. Álljon úgy, hogy a gumiszalag a mellkasára vagy a hasára essen;
  • Assisted push-up (3. verzió) - tegyen egy kis kerek rugalmas szalagot a könyöke köré. Ily módon egy rugalmas szalag segít pontosan a push-up alsó helyzetében (pontosan ott, ahol a legnehezebb);