Töltött-e Strong by Science fehérjével
A nem edzők körében általános vélekedés, hogy a fehérje-kiegészítők és turmixok fogyasztása nem kívánt súlygyarapodást okoz. Ezért kerülik ezek az emberek a fogyasztásukat. Mi az oka egy ilyen feltételezésnek, és lehetséges-e, hogy a fehérje valóban zsírokká váljon?
| TARTALOM |
| 1. Fehérje funkciók 2. Magas fehérjefogyasztással végzett vizsgálatok 3. Ha nem alakulnak zsírokká, hová kerülnek a fehérjéből származó felesleges kalóriák? 4. A fehérjebevitel növelése nagyobb valószínűséggel vezet súlyvesztéshez, mint súlygyarapodáshoz 5. Következtetések 6. Gyakorlati előnyök 7. A cikket összefoglaló infografikák |
Fehérje funkciók
A fehérjék 20 bázikus aminosav nagy molekulái, amelyeket peptidkötések kötnek össze. A véráramba kerülve az aminosavak felhasználhatók 1) fehérjeszintézishez (szövetek és szerkezetek felépítéséhez és helyreállításához); 2) azonnali energia tüzelőanyagaként vagy 3) energiatartalékként zsír formájában tárolandó [1,2].
Ha az összes kalóriabevitel és az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége túl alacsony, az emberi test képes arra, hogy az élelmiszer-eredetű fehérjékből származó aminosavakat felhasználja az energiatermelés során [1]. Más szavakkal, a fehérjéket tekintik az emberi test utolsó változatának az energiatermelésben [1,2,3,4].
Ha a fehérjebevitel meghaladja a fehérjeszintézishez szükséges mennyiséget, és ugyanakkor az energiaigényt elegendő szénhidrát- és zsírfogyasztás fedezi, akkor az aminosavak "dezaminálásnak" nevezett folyamaton mennek keresztül, amelynek eredményeként tárolódnak zsírként [1,2].
Vannak-e olyan tanulmányok, amelyek megerősítik azokat az elméleti feltételezéseket, amelyek szerint a fehérjék zsírokká alakíthatók, ha a napi szükségleteket kielégítik?
Magas fehérjefogyasztással végzett vizsgálatok
A fehérjefogyasztás miatti súlygyarapodással kapcsolatos aggályok leggyakrabban olyan esetek, amikor egy-két adag fehérje turmixot (30-60 g fehérje) kell bevenni. Valójában azonban kutatásokból tudjuk, hogy a fehérje zsírrá történő átalakulásának küszöbértéke valószínűleg nagyon magas - a magas fehérjefogyasztással történõ vizsgálatok nem tárják fel a testzsír-összetétel változását [5,6,7,8].
Az egyik legszigorúbban ellenőrzött, magas fehérjetartalmú fogyasztással végzett tanulmány az étrendben lévő különböző fehérjetartalom hatását vizsgálja az energiafelhasználásra és a testösszetételre a magas kalóriatartalmú fogyasztás hosszú ideje alatt [2]. A vizsgálatban 3 fiatal férfi és nőcsoport pozitív kalóriaegyensúlyt mutat be - többet kellene enniük 1000 kcal/nap több mint a súlyuk megtartásához szükséges. A fehérje a vizsgált csoportok étrendjében 47 g/nap (5%) volt az alacsony fehérjetartalmú csoportban, 140 g/nap (15%) a normál bevitelt csoportban és 230 g/nap (25%) a magas -fehérje csoport. A szénhidrátbevitel a csoportokban kiegyenlítődött (41-42%), a zsírbevitel a magas fehérjetartalmú csoportban a 33% -tól a normál fehérje és az alacsony fehérjetartalmú csoport 44% -áig és 52% -áig változott [2,6].
A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú csoport (25%) nyerte el a legtöbb izomtömeget (nettó tömeg) és a legkevesebb zsírt. Ez arra késztette a tanulmány szerzőit, hogy a következő következtetést vonják le [6]:
"A kalóriák maguk is hozzájárulnak a testzsír növekedéséhez, míg a fehérje hozzájárul a testtömeg (nettó tömeg) változásához, de nem a testzsír növekedéséhez."