Táplálkozás az edzés típusa szerint Muscle and Fitness Magazine
Az edzés előtt és után fogyasztott dolgok segíthetnek vagy károsíthatják az izomtömeget. Így teheti meg: Jordana Browntól a megfelelő rangig .
Nem minden edzés jön létre egyformán. Gratulálsz arra, hogy milyen egészséges edzést végeztél az edzőteremben a többihez képest? Kár, hogy csalódást okozunk Önnek, de ez a cikk nem erről szól. Ez a különbség a táplálkozási igények között a 20 perces bicepsz edzésen átesett nap és a két órás erősítő edzés és kardió során, amely lélegzetet okoz. Ha egyszerre akar formában lenni és izmokkal rendelkezni, az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontosak, mint a testmozgás. A nap folyamán elfogyasztott összes étel közül pedig rendkívül fontos, hogy mit eszel edzés előtt és után. Amit mondani fogunk, az nem valami új, már korábban is ajánlottuk, így valószínűleg ismerősnek tűnik számodra:
EDZÉS ELŐTT: 20 g fehérje + 20-40 g lassú szénhidrát
KÉPZÉS UTÁN: 40 g fehérje + 40-80 g gyors szénhidrát
Itt merülnek fel a kérdések: Mikor kell 40 g szénhidrátot bevenni edzés után, és mikor kell 80 g szénhidrátot? Mindig 65 g-ot kell enni? És mi van a fehérjével: meg kellene változtatni? Ha zavart, folytassa az olvasást.
FEHÉR
A megfelelő étel egy időben
Nyilvánvaló, hogy elegendő fehérje és szénhidrát beszerzése az edzés előtt és után elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához. Tehát a mi tanácsunk: győződjön meg róla, hogy fogyaszt valamilyen fehérjét és szénhidrátot. De ha attól tart, hogy nem hízik el, vagy nem veszít izmot, akkor jobban meg kell figyelnie, mit és mennyit eszik. Ennek érdekében konzultáltunk Dr. John Ivey-vel a Texasi Egyetemről és Dr. Jim Stopanival. Segítségükkel pontosítottuk, hogy mi legyen a diéta edzés előtt és után, hogy megfeleljen az edzésnek. Itt van öt különböző edzéstípus, valamint az optimális fehérje- és szénhidrátmennyiség mindegyikhez.
HIGH VOLUME TRAINING (30+ SOROZAT) A nagy volumenű edzés általában több mint 30 sorozatból áll, és két órán át tarthat, a készletek közötti pihenőidőtől függően.
EDZÉS ELŐTT: 20 g fehérje + 40 g lassú szénhidrát
A tulajdonos tippje: Ez az ajánlás súlytól függetlenül általános, és segít megelőzni az izmok lebomlását. Ezenkívül megakadályozza az erő és az energia hiányát, amely akkor fordul elő, ha a megfelelő ételt nem veszik be. Fogyasszon 20 g gyorsan emészthető tejsavófehérjét és 40 g szénhidrátot olyan forrásokból, mint gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs) vagy édesburgonya.
EDZÉS UTÁN: 30-40 g fehérje + 60-80 g gyors szénhidrát Ivy tanácsa: Mondom a sportolóknak, hogy ha keményen edzenek, 0,77-0,99 g szénhidrátra van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Egy rész fehérjét és két rész szénhidrátot ajánlok. A fehérje hozzáadása nagyobb hatással van az inzulinra, és felgyorsítja az izomépítés folyamatát. Ezenkívül gyorsabb fehérjeszintézis sebességet biztosít. Általában a gyógyulás gyorsabb, nagyobb az alkalmazkodás és kevesebb az izomkárosodás. A tulajdonos tippje: Válasszon olyan gyorsan emészthető fehérjét, mint a tejsavó. A jó gyors szénhidrátok közé tartozik a Vitargo, a szőlőcukorpor, a cukor és a fehér kenyér. Aki szeretne tisztulni, annak a szénhidrátot 30-40 g-ra kell csökkentenie.