Táblázat és megkönnyebbülés ambiciózus emberek számára
Aki fitneszel, az egyszerre szeretne izomtömeget szerezni és "zsírt" égetni. A legtöbb férfi, aki edz, általában csökkenti a derék körfogatát, miközben növeli a karja méretét. Sajnos ezt nagyon nehéz megvalósítani.
Az izomtömeg növekedését anabolizmusnak nevezzük."target =" _ blank "> Anabolizmus. A zsír "elégetése" pedig éppen az ellenkezője - katabolizmus."target =" _ blank "> Katabolizmus. Ez a két feltétel teljesen különbözik egymástól. Más szavakkal, a tested lehet anabolikus vagy katabolikus állapotban. Vagy "zsíréget", vagy izomtömeget gyarapít.
Kínálunk egy olyan lehetőséget, amelyben nem növeli drasztikusan az izomtömeget, és nem is "zsíréget", viszont másrészt a két folyamat együtt jár. Most bemutatunk egy képzési programot, amelynek segítségével elérheti célját. Az edzésprogram mellett megfelelő étrendet kell betartania.
Ajánlások és iránymutatások
- Bemelegítés - minden edzés előtt melegítsen 5-10 percig egy futópadon, és 4-5 percig melegítse fel a csuklóját, könyökét, vállát, térdét és csípőjét. Pihenjen egy percet, másfél percet a szettek között és 2 percet a gyakorlatok között. A munka megkezdése előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet.
- Végrehajtási technika - olyan alapvető gyakorlatokkal kezdje, amelyeket könnyebb elvégezni, és a sérülés esélye kisebb. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani valamelyik gyakorlatot, kattintson rá, és további információkat kap. Ne szálljon le nagy súlyokkal, először tanulja meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, majd növelje a súlyt. Stretch minden edzés után. Ez segít gyorsabban és hatékonyabban felépülni, és nagyobb rugalmasságot biztosít az izmokban és az ízületekben.
- Növelje fokozatosan a súlyokat - a legtöbb gyakornok nagy hibája, hogy nagyobb súlyokat cipelnek és a sérülések esélye nagyon magas. Most elmagyarázom neked, hogy mi függ attól, hogy növeljük-e vagy csökkentjük-e a súlyt, azaz hogyan állíthatja be a terhelését. Ha egy adott program tíz ismétlését el kell végeznie egy programon, és tizenhárom ismétlést könnyen elvégezhet jó végrehajtási technikával, ez azt jelenti, hogy növelheti a terhelést. De ha tíz helyett nyolc ismétlést hajt végre, akkor csökkentenie kell a súlyát. Az ötlet az, hogy az utolsó két ismétlést nehezen hajtsuk végre, és ne rontsuk el a végrehajtás technikáját. Ha egy program azt mondja, hogy csinálj nyolc ismétlést egy sorozathoz, és csak ezt csinálod, és az utolsó kettő nehéz, de mindez jó technikával, akkor ez a súlyod, és ne változtass rajta.
- Visszaszerez - ahogy tudod, izmaink nőnek, miközben pihenünk. Ezért minél keményebben edzünk, annál jobban kell pihennünk. Próbáljon éjszakánként 8-9 órát aludni. Az alvás mellett jó ételre is szükség van. Céljának könnyebb elérése érdekében, nem számít mi ez, egészségesen kell táplálkoznia. Önnek megfelelő étrendet kell betartania.
A képzési program rövid leírása
- Fő cél: izomtömeg növelése és zsírégetés
- A képzés típusa: Split
- Képzési szint: középszintű
- A hét napjai: öt
- Szükséges felszerelés: kar, súlyzók, kábelek, EZ kar, gépek
- Nem: férfiak és nők
Ajánlott étrend-kiegészítők
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 adag
Kiváló minőségű tejsavófehérje, amely segíti az izomtömeg növelését és az edzés utáni helyreállítást. A C magas biológiai értékű savófehérjét tartalmaz, gyorsan emészthető és természetesen elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaz.
Yamamoto® Nutrition Bcaa POR 8: 1: 1
Elágazó láncú aminosavak, 8: 1: 1 arányban. Elágazó láncú aminosavak (BCAA) segítik a karcsú izomtömeg növelését és az edzés utáni gyógyulást.
A képzési program magyarázata
- Ez az ötnapos edzésprogram úgy lett kialakítva, hogy önállóan izomzatot szerezzünk és zsírokat égessünk egyszerre. A kardiót minden reggel éhgyomorra végezzük, este pedig ideje az erősítő edzésnek.
- Minden alapgyakorlat előtt végezzen két bemelegítő szettet. Az első nagyon könnyű, a második az első munkasorozat körülbelül 50% -ának megfelelő.
- Csináljon alacsony intenzitású kardiót minden reggel éhgyomorra 1 órán át. Ha reggel nem tud, akkor az erőnlét után azonnal tegye meg. Kezdje 30 perccel, és figyelje az előrehaladást.
- A kardió edzés után hetente 2-3 alkalommal végezzen felüléseket és feneket. Egyszer a has, és másnap az ülés és újra.
- Pihenjen egy kicsit maga a sorozat között. Nagy izmok esetén durva percenként, kisebb 30-40 másodpercig.
A hasi edzés magyarázata
Mint fent említettük, a hasat hetente 2-3 alkalommal kell edzeni minden kardió edzés előtt vagy után. Az egyik edzés után a három gyakorlatot egymás után hajthatja végre, anélkül, hogy szünet lenne közöttük, mint egy óriási sorozat, a másikat pedig külön-külön is elvégezheti, az egyiksel befejezi, majd a másik gyakorlatot elkezdi. Végezze el a következő gyakorlatokat: