Szobakerékpár - hogyan kell megfelelően edzeni
- Hogyan kell edzeni szobakerékpáron? - gyakran feltett kérdés. Még a legjobb felszereléssel végzett edzés sem biztos, hogy meghozza az elvárt eredményeket, ha nem tartja be az alapszabályokat. Az első és legfontosabb feltétel állandónak kell lennie. Ha abbahagyja az edzést, fokozatosan elveszíti az elért eredményeket. A második szabály - edzés egyénileg kiválasztott program szerint, összhangban a fizikai edzés szintjével. Ha túl keményen dolgozik, túl bonyolult programot követ, akkor legjobb esetben kényelmetlenül érzi magát, rosszabb esetben pedig magának árt. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő edzést, növelni a gyakorlatok hatékonyságát és milyen hibákat nem szabad elkövetnie.?
Miért van szükség aerob testmozgásra?
A szobakerékpár a kardio vagy aerob edzőgépek csoportjába tartozik. A test aerob kapacitása az oxigén mennyisége, amelyet percenként fogyaszt a fizikai aktivitás során. Állóképességünk attól függ, hogy a test képes-e oxigénnel ellátni izmainkat. A test aerob képességének növelése a légzőrendszer és a szív- és érrendszer állóképességének fejlesztését jelenti. A rendszeres testmozgás közel 20-30% -kal növelheti a test aerob képességét.
Mielőtt elkezdenénk edzeni
A szobakerékpárral való gyakorlás viszonylag erős fizikai aktivitás. Még akkor is, ha teljesen egészséges vagy, edzés közben mindig hallgass magadra. A szív vagy a szegycsont fájdalma, légszomj, szédülés, émelygés, gyengeség vagy fejfájás jelzi, hogy abba kell hagynia az edzést. Ha gyakori krízissel járó magas vérnyomású szívbetegségben szenved, konzultáljon orvosával az edzés megkezdése előtt. Figyelem! A kardio edzés ellenjavallt súlyos szívelégtelenség esetén, szív asztma, ödéma, tromboflebitis, tachycardia és gyakori anginás rohamok esetén. Súlyos cukorbetegségben és rákos betegeknél, akik sürgős kezelést igényelnek, szintén fel kell hagyniuk a képzéssel. A szobakerékpárt nem szabad fertőző betegség esetén használni.
Készítmény
Az edzés könnyebb elviseléséhez tartsa be biológiai ritmusát. Ha "larkó" vagy - reggel forgasd a pedálokat. Ha a "baglyokra" hivatkozik - a nap második felében eddzen. Soha ne üljön szobakerékpárra, mielőtt 2-3 óra eltelt volna, mióta felállt. Az esti edzésnek legalább 2 órával lefekvés előtt be kell fejeződnie. Sportoljon étkezés után legalább 2 órán át, és edzés után ne fogyasszon legalább 1 órát. Ha gyógyszert szedett, teát, kávét vagy alkoholt ivott - legkorábban 1 óra múlva kezdje el az edzést. Ha edzés közben nagyon szomjasnak érzi magát, öblítse ki a száját anélkül, hogy nagy mennyiségű vizet inna. Ne edzen erős napfényben vagy mesterséges (neon, halogén) fényben. Az edzőruhának könnyűnek kell lennie, és a testének lélegezni kell, a cipőnek pedig sportosnak kell lennie - például futócipőnek. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Guggoljon, hajoljon és gyakorolja a vállövét. Ezután gyakorlatok a térdízületekhez és gyakorlatok az izmok nyújtásához.
A testedzés szintje
Edzés közben a pulzusszám növekszik, és ezt használják paraméterként az edzés intenzitásának meghatározására. A képzés kezdeti szintje fontos az egyéni program fejlesztése szempontjából. Ha kezdő vagy, 110-120 ütés/perc pulzus mellett jó eredményeket érhetsz el. Ha jó fizikai állapotban van, magasabb szintű terhelésre van szüksége.
Tíz perccel az edzés megkezdése után mérje meg a pulzusát. Az első foglalkozások alkalmával gyakoriságának a maximális életkor 65-70% -a körül kell lennie. A maximális életkorral összefüggő pulzusszámot (MFP) a következő képlettel számítják ki: 220 mínusz az életkor. Egy ilyen terhelés könnyűnek tűnhet, és növelni szeretné az edzés intenzitását, de inkább ragaszkodjon a hagyományos módszerhez. Jó fizikai felkészülés mellett a pulzus az MVSP 80% -áig terjedhet. Ne vigye túlzásba a példamutató értékek elérése érdekében tett erőfeszítéseit. Ne feledje, hogy ezek nem szabály, hanem ajánlás! Kisebb eltérések az egyik vagy a másik irányban megengedettek. A pulzus ingadozása nem zavarhatja mindennap - ezek oka lehet a vérnyomás változása. Ne feledje, hogy a pulzus csak útmutatás.