Progresszív túlterhelés Nincs baromság fitnesz
Hallottátok, hogy az erőnlét és az izomtömeg tovább növelése és/vagy a testösszetétel javítása érdekében fokozatos túlterhelést kell alkalmaznunk edzésünk során. De először tegyük fel magunknak a kérdést, miért olyan fontos az erőnléti edzés?
A válasz egyszerű - mert egyre erősebbek vagyunk! Hogyan?
- Izomtömeg növelésével
- Javítjuk az intra- és a külső izomkoordinációt - vagyis jobban mozogok
- Az erőtermelés sebességének javítása - vagyis gyorsabban hozunk létre erőt az ellenállás elleni mozgáshoz
- Megerősödnek a test kötőszövetei (inak és ízületek)
Erősítő edzés összességében:
- Fenntartják és növelik az izomtömeget, és ezáltal javítják a testösszetételt
- Védje az évek során fellépő általános izomgyengeséget
- Az anyagcsere megőrzése és fenntartása
- Javítsa a csontsűrűséget
- Csökkentse a sérülés kockázatát
- Javítsa a szokásos napi tevékenységek elvégzésének képességét
- A koordináció és a propriocepció javítása *
- Javítsa a sebességet, az erőt és az agilitást
- Csökkentse a vérnyomást és a rossz koleszterint az idő múlásával
- Javítják az aerob kapacitást is
- Javítsa az önbecsülést
* A propriocepció a test térben való helyzetének és mozgásának tudatosítása
Az izomtömeg fenntartása erőnléti edzéssel megelőzheti a leggyakoribb és legelterjedtebb egészségi állapotokat, beleértve az elhízást és a cukorbetegséget.
És minden kezdő számára könnyű a haladás az edzésben, miközben egy bizonyos ponton minden egyes következő edzés egyre kevesebb részleges erőnövekedést eredményez számunkra ....
Hacsak nem követjük a progresszív túlterhelés .
Mi a progresszív túlterhelés?
A progresszív túlterhelés egyszerűen annyit jelent, hogy többet kell tenni az idővel. Ez azt jelentheti, hogy nehezebbet kell emelni, több ismétlést, több szettet vagy mindent együtt. A progresszív túlterhelésnek számos más módja van, például hosszabb mozgástartomány, simább ütem a mozgás negatív részében, szüneteltetett mozgás vagy robbanékonyabb koncentrikus rész.
Általában az erő - és kisebb mértékben az izomméret - fejlesztésének legjobb módja, ha idővel "többet" teszünk a munkaképesség növelése, valamint a technika és a forma javítása érdekében.
Bár a progresszív túlterhelés egyszerű és egyértelmű, csak azt mondani valakinek, hogy adjon hozzá 2,5 fontot minden edzéshez, vagy további 2 ismétlést minden alkalommal ugyanazokkal a fontokkal, nem reális, és mindannyian tudjuk. Komoly különbségek vannak az emberek képességeiben, haladási szintjükben és abban, hogy a haladás milyen lineáris és gördülékeny. Egy bizonyos ponton mindenki eltér az egyszerű haladástól, majd figyelembe kell vennünk a cikkben alább felsorolt dolgokat.
1. A progresszív túlterhelés azzal kezdődik, amit tökéletes technikával tudunk teljesíteni.
Képzeljük el, hogy először guggolunk, és ez a gyakorlat új számunkra. Látjuk, hogy más emberek sok lemezt tesznek a karra, és úgy döntünk, hogy közvetlenül ugyanazt a súlyt próbáljuk ki. Guggolni kezdünk, de motoros irányításunk és koordinációnk gyenge, nagyon kis mélységbe jutunk, természetellenesnek érezzük a mozgást, érezzük, hogy az ízületeink helytelenül vannak túlterhelve. Közvetlenül téves következtetésre jutunk (akár ego, akár zavartság hatására) - "Ez a gyakorlat természetesen nem nekem való!". Valójában a testmozgás a legjobb módszer erőnk építésére, de csak másképp kell hozzáállnunk.
Azokkal a mozgásokkal, amelyekben testem jelentős részét mozgatom, például guggolással, csípőtartóval, meghosszabbítással, rohamokkal, húzással, tolással vagy húzással, először meg kell tanulnunk saját súlyunkkal végrehajtani őket. Ha nem tudunk egyszer guggolni a saját súlyunkkal, akkor erre a pillanatra nem jó ötlet a karunk hátára tenni.
Gyakori hiba az, ha olyan programokat követünk, amelyek százalékos arányt használnak - a súlyt az 1 ismétlés vagy az 1RM maximális súlyának százalékában határozzák meg - anélkül, hogy a program elején tesztelnék a maximumokat, és az emberek a korábbi 1RM-et használják a múltból, "amikor sokat emelt ". Így közvetlenül a kudarc előtt helyezkedünk el, mert különbség van az alaperő (amely bármikor reprodukálható), valamint az erő és az idegi alkalmazkodás között, amelyek a csúcson vannak.
Nem azt kell vezérelnünk, hogy mások mit tesznek a kart vagy emelnek fel, hanem csak a mi szemszögünkből nézzük a helyzetet. Amikor guggolással vagy felhúzással kezdjük, fokozatosan kell "megszereznünk" a nehéz súlyokat. A dolgok túl gyors fejlődése a legtöbb esetben a technika leépüléséhez, a rossz izmok használatához vezet, a mozgás tartományának lerövidüléséhez, sérülésekhez vezet. Ne felejtsük el, hogy az izmok viszonylag gyorsan felépülnek, de az inak, ízületek, kötőszövetek a testben nem rendelkeznek ilyen komoly vér- és anyagáramlással, és sokkal lassabban gyógyulnak. A nagyobb súly nem jelenti azt, hogy erősebbek lettünk volna, ha a technika béna és mindig, mindig jó ragaszkodni konzervatív természetünkhöz, és nem kapkodni!