Pontosan mennyit fogyasszon diétát 2021. január
A fehérje a test építőköve. Minden sejt tartalmaz egy fehérjét, amely az izmok, a csontok, a fogak, a bőr és a szervek felépítéséhez szükséges.
Ha nem eszünk elegendő fehérjét, testünk szenved és lebontja izmainkat, ami katabolikus állapothoz vezet.
Akár diétázik, akár hízni próbál, a fehérje az egyik fő tápanyag, amire törekednie kell, hogy minden nap többet fogyasszon. Sajnos kevés a zavar, hogy mennyi fehérjét kell együnk naponta.
Az Orvostudományi Intézet szerint a felnőtteknek legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta (0,8 g fehérje/kg/nap) [1].
Ez az általános ajánlás azonban nem elegendő minden ember számára, mivel nem mindenkinek azonos a fehérjeszükséglete. A fehérjeszükséglet korától, aktivitási szintjétől, izomtömegétől és fizikai céljaitól függően változik.
A több fehérje fogyasztása szintén elősegítheti az izmok felépítését, a zsírégetést és csökkentheti az étvágyat a gyorsétel iránt, ami elősegíti a fogyást.
Ez a cikk segít megtalálni az optimális fehérjeszükségletet, amely ma segít elérni fitnesz céljait.!
Mi a fehérje?
Ha a tested templom, akkor a fehérje a kő a templom építésében. A fehérje a zsírok és szénhidrátok mellett a három kulcsfontosságú tápanyag egyike, amely minden alapvető sejtfunkcióhoz szükséges [2].
Az emberi test lebontja a fehérjét aminosavaknak nevezett kis egységekre, amelyek felhasználhatók izomépítésre, enzimek és hormonok létrehozására, a sejtek helyreállítására, valamint a csontok, haj és bőr izmainak általános növekedésének és fenntartásának biztosítására [3].
A tested különböző típusú aminosavakat használ minden fiziológiai szükségletedhez. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a tested nem tud előállítani, ami azt jelenti, hogy be kell szerezned őket az étrendből; a nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket teste önmagában is előállíthat más fehérjeforrásokból vagy anyagcsere-átalakítással [4].
A test szükségleteinek kielégítéséhez különféle fehérjeforrásokat kell fogyasztania mind állatokból, mind növényekből. Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb állati forrás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van [5].
Ha azonban vegetáriánus vagy, különféle növényi forrásokat kell megenned ahhoz, hogy megszerezd azokat az esszenciális aminosavakat, amelyek hiányozhatnak az étrendben. Szerencsére a szója és a quinoa a legjobb növényi eredetű étel, amelynek teljes fehérje profilja van [6].
A fehérje segít a fogyásban és az izomépítésben
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. De ami a fogyást illeti, soha nem akarja korlátozni a fehérje bevitelét.
Számos kutatási tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít növelni az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el és zsírt fogyjon [7, 8, 9, 10, 11]. Ezenkívül a fehérje segít elnyomni az étvágyat, ami elősegíti a fogyást [12, 13 és 14].
Ennek az az oka, hogy a fehérje telítettebb, mint a szénhidrát vagy zsír [15]. Kimutatták, hogy még a tejsavófehérje-kiegészítők is csökkentik a zsír felhalmozódását és a súlygyarapodást [16].
Egy 50 évnél idősebb emberekkel végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy a felnőttek több sovány tömeget és több zsírt vesztettek a fogyás során a magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztásával [21].
Ezzel szemben egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik alacsony fehérjet fogyasztottak, nagyobb a súlygyarapodás kockázata [17, 18, 19]. Ez ismét kapcsolódik az alacsonyabb fehérjebevitelhez kapcsolódó általános csökkent jóllakottsághoz és az alacsonyabb fehérjebevitelnél megfigyelt alacsonyabb termogenezis fokhoz [20].
Egy nemrégiben készült, elvakult, randomizált, párhuzamos csoportos vizsgálatban a fiatal férfiak 4 hetes hipoenergetikus (~ 40% -kal kevesebb a követelményekhez képest) étrendet kaptak, amely 33 ± 1 kcal/kg sovány testtömeget (LBM) biztosított, és véletlenszerűen alacsonyabb fehérjetartalmú (1,2 g/kg LBM) vagy magasabb fehérjetartalmú (2,4/kg LBM) étrendet fogyaszt.
Valamennyi alany ellenállást gyakorló gyakorlatokat végzett magas intenzitású intervall edzéssel kombinálva 6 nap/hét. Az eredmények azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú csoportban növekedett a sovány testtömeg, nagyobb a zsírvesztés és javult a testmozgás hatékonysága [22].
A nagyobb fehérjebevitel a fogyókúra után is fenntarthatja a testsúlyt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a testsúly fenntartása során 20% -kal magasabb fehérjebevitel 50% -kal alacsonyabb testtömeg helyreállításához vezet, és fokozott jóllakottsághoz vezet [23].
Életkortól függetlenül a fő előfeltevés az, hogy ha alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet használ, megfelelő fehérjebevitellel és fokozott fizikai aktivitással, súlyemeléssel, akkor meg kell őriznie az izomtömeget, és javítania kell az izomerőt, miközben zsírvesztést okoz [24].