PHA tréning zsír és kalória elégetésére

Ha bármilyen figyelmet fordít a legújabb fitnesz trendekre, akkor azt gondolhatja, hogy a magas intenzitású edzés az egyetlen módja a testmozgásnak. A HIIT-nek pedig számos előnye van, a test összes energiarendszeréből kiindulva több kalóriát éget el és bírja az állóképességet. A HIIT edzések rövidek, intenzívek és nagyon hatékonyak lehetnek a zsírégetésben .

De vannak hiányosságok a HIIT képzésben.

Először is, heti két vagy három nagy intenzitású edzésnél többet nem végezhet, illetve sérülést és túledzést okozhat. Az ilyen nagy intenzitással végzett munka nagyon megterheli a testet, az ízületeket és különösen az elmét. Nagyon kellemetlen ezen az intenzitási szinten dolgozni, ezért valóban tisztában kell lennie az anyag viszonyával az ilyen típusú edzésekhez.

És mi van, ha nem tudja elvégezni ezt a képzést? Mi van, ha új a testmozgás, vagy olyan ízületi problémái vannak, amelyek kizárják a nagy intenzitású, nagy hatású gyakorlatokat? Lehet, hogy magas a vérnyomása, krónikus sérülése van, vagy csak nem szeret ilyen messzire mozogni a komfortzónájától. Hogyan érheti el a HIIT előnyeit anélkül, hogy ennyire erőlködne? Egy tanulmány szerint abszolút edzést lehet végezni a perifériás pulzus vagy a PHA szempontjából.

Mi a PHA?

A perifériás szívedzés úgy hangzik, mint amit megtehetsz egy orvosi rendelőben, de valójában ez egy olyan edzésforma, amelyet Dr. Arthur Steinhaus fejlesztett ki az 1940-es években.

A PHA tréning ötlete az, hogy növelje az anyagcserét egy bizonyos sorrendben végzett testmozgással, hogy a vér a testében mozogjon.

A PHA alapvetően egyfajta képzés, amely végül az 1960-as években vált népszerűvé, amikor Bob Gaida úr elkezdte használni ezt a típusú képzést.

Az ötlet az, hogy öt-hat gyakorlatot végezz egymás után, szünetek nélkül, az edzéshez hasonlóan. A különbség az, hogy felváltva gyakorolod a felsőtest és az alsó test gyakorlása között. Ez tartja a vér keringését az edzés során.

Csakúgy, mint sok jövőbeni és jövőbeli tendencia esetében, ezek is évtizedekkel kezdődnek a múltban, hogy visszatérjenek és újra népszerűvé váljanak. Ami a PHA-t felteszi a térképre, az a tény, hogy a közelmúltig a tudósok soha nem tanulmányozták a PHA-képzés hatásait, amikor több szakértő úgy döntött, hogy megfontolja azt az elképzelést, hogy a PHA-képzés a nagy intenzitású edzések helyettesítője lehet.

PHA v. HIIT

Az European Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmányban a résztvevőket véletlenszerűen egy nagy intenzitású intervallumcsoportba vagy egy PHA csoportba sorolták. A tanulmány 3 hónapig követte a csoportokat, mindegyikük heti háromszor dolgozott, közben pedig egy nap haláleset volt.

A HIIT edzés így nézett ki: egy 5 perces bemelegítő ergométer egy ciklussal, majd 1 percig olyan erősek voltak, amennyire csak tudtak, majd egy 2 perces helyreállítási intervallum. Ötször megismételték, majd 5 percig hűtötték.

A PHA csoport erős gyakorlatokat végzett a következő sorrendben: Mellkasprés, lábszárnyújtás, könyökhosszabbítás, hajhullás, fej és borjú összenyomása. Minden mozdulatból 15 ismétlést hajtottak végre, szünet nélkül, majd 1 percig maradtak, mielőtt ezt a mintát még négyszer megismételték volna.

A felfedezések? Érdekes módon a szakértők azt tapasztalták, hogy a maximális aerob kapacitás jobban javult a PHA-val, mint a HIIT-edzéssel, bár nem végeztek hagyományos kardió edzéseket. A tanulmány szerzői elmélete szerint a felső és az alsó test közötti váltakozó testmozgás növeli a végtagok - karok, kéz, láb és láb - véráramlását, ami javíthatja az anyagcserét sejtszinten.

Azt is javasolják, hogy ez a fajta edzés nagyszerű módja lehet a fogyásnak és az elhízás elleni küzdelemnek azoknál az embereknél, akik nem tudnak vagy nem akarnak nagy intenzitású intervallum edzéseket végezni.

Összességében a PHA-képzés 8,0% -kal növelte a V02 Max értéket, míg a HIIT csoportban 18,7% -kal növekedett. Emellett növeli az izmokat, a mellkasat, a hátat, a vállakat, a lábakat és a borjakat. Nem csak ez, hanem az is, hogy váltogatod a felső és az alsó testet, csökkenti a tejsavat, ami gyakran fáradtsághoz vezet, ami több energiát ad az edzés során.

Készítse el a PHA edzést

Míg a vizsgálat résztvevői klasszikus gépgyakorlatokat végeztek az edzőteremben, otthon egyszerűen létrehozhatja saját PHA edzését, bármit felhasználva az ellenállási sávoktól és a súlyzóktól kezdve a grilleken és a karajon. .

Ha kezdő vagy, akkor ez a fajta edzés valószínűleg intenzívebb lesz, mint egy szokásos edzés, ezért könnyebb súlyokkal, kevesebb lánccal és egyszerűbb gyakorlattal kell kezdeni, hogy ne vigyük túlzásba.

A PHA edzés elvégzéséhez:

Válasszon hat gyakorlatot, hármat az alsó testnek és hármat a felsőtestnek. A haladóbb gyakorlatoknak kombinált gyakorlatokat kell választaniuk az intenzitás növelése érdekében. Például billentés, guggolás, súlyzósorok, párnák, bicepsz és fürtök.
Minden edzéshez válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 15 ismétlést végezzen. A kezdők súlyok vagy könnyű súlyok nélkül indulhatnak, és lassan dolgozhatnak nagy súlyig.
Cserélje ki a felső és az alsó testet pihenés nélkül.
Az első séma után maradjon körülbelül egy percig, majd végezzen körülbelül egy-három ciklust, ha kezdő vagy, és legfeljebb hat ciklust, ha haladóbb.

Az alábbiakban különböző edzéseket találunk, amelyek megfelelnek a fitnesz különböző szintjeinek. Ha kezdő vagy, kezdheted az elsővel, és hetente kétszer-háromszor megteheted. Ha könnyebbé válik, továbbléphet a fejlettebb edzésekre.

Kezdő PHA képzés

Ez az edzés akkor tökéletes, ha új a testmozgás, vagy ha már egy ideje nem emelte a súlyokat. Menjen könnyedén az első edzés súlyához, és inkább az űrlapjára koncentráljon.

felszerelés

Hogyan kell:

Bemelegítés legalább 5 perces könnyű kardio tevékenységgel - séta a ház körül, lépcsők fel és le stb.
Kezdje az első felsőtest-gyakorlattal, és fejezze be a leírtak szerint. Azonnal menjen a következő testre az alsó testben, és fejezze be a szettet.
Folyamatosan haladjon át a láncon, váltogatva a felsőtestet az alsó testgyakorlattal anélkül, hogy azok közé hajolna.
Miután befejezte az egyik áramkört, hagyja 60 másodpercig, és végezzen el még egy-két sémát.
Hűvös és nyújtózkodjon az edzés után.
Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor végezze, közben legalább egy szabadnapot.