Nyújtva Lyubomir Ivanov
A nyújtás (angolul. Stretching - stretching) az izmok és a szomszédos szövetek - inak, szalagok, kötőszövetek, perifériás idegek - nyújtására szolgáló speciális gyakorlat. Általában csak akkor gondolunk rá, amikor arra törekszünk, hogy a szokásosnál rugalmasabbak legyünk, izomgörcsöt kapunk vagy észlelés. De a rendszeres nyújtás sokkal több előnnyel jár a legtöbb ember számára, mint gondolná. A nyújtási gyakorlatokat azonban teljesen elhanyagolják azok, akiknek a legnagyobb szükségük van rájuk, köztük a leglelkesebb fitneszrajongók, még a szakemberek is. Ezenkívül gyakran helytelenül hajtják végre őket, és nem szükség esetén. Azonban mindenki csak pozitívumokat kap-e a nyújtásból, és az összes izmot ugyanolyan szorgalommal kell-e nyújtani?
A NYÚLÁS IDEJE
Egyesek szerint a nyújtási gyakorlatok nagyszerű módja a nap kezdésének vagy az edzés előtti bemelegítésnek, de ez váratlan módon megsérülhet. A biztonságos nyújtáshoz az izmoknak viszonylag melegnek kell lenniük. Ez a legjobb edzés után vagy bemelegítés után. A délután/este is jó idő, tekintve, hogy a nap folyamán többé-kevésbé fizikailag aktív voltál (hacsak nem ébredsz fel egy délutáni alvásból). Miért nem nyújtózik meg egy "hideg" izom? Helyezzen egy rugalmas szalagot a fagyasztóba, és egy óra múlva próbálja meg nyújtani. Meg fogja érteni, miért
Valójában meg kell különböztetni az egész éjszakai fekvés vagy az irodában töltött hosszú nap után csak a „nyújtózkodást”, és az izmok nyújtását valóban úgy, hogy a kívánt hatást érje el. Ez utóbbi meglehetősen fájdalmas lehet, különösen, ha romlik a rugalmassága és az izmai rövidülnek. Akkor, ha nem melegítenek fel, idegrendszere ellenáll a nyújtásnak. Tehát amellett, hogy nincs hatása, tovább lerövidítheti izmait, vagy megsebezheti magát.
Könnyű nyújtási gyakorlatokat (dinamikus, statikus visszatartás és erős nyújtás nélkül) lehet elvégezni a bemelegítő edzés előtt, a gyakorlatsorok között vagy a nap bármely szakában, de nem szabad összetéveszteni őket azzal a valódi nyújtással, amely a az alább felsorolt előnyöket. Az erőnléti edzés előtt csökkentheti az izomerőt és stabilizálhatja az ízületek működését, megteremtve ezzel a sérülés feltételeit.
A NYÚLÁS HATÁSAI
Hatás az izmokra. A nyújtás rugalmasabbá teszi izmait, ami javítja rugalmasságát. De ez még nem minden. A rugalmasabb izom kevésbé érzékeny a sérülésekre is. Ezenkívül az edzés utáni nyújtás javítja a vérkeringést és az ennek megfelelő oxigén- és tápanyagellátást, és eltávolítja az izommunka miatt a salakanyagokat. Mindez javítja a gyógyulást.
A nyújtás legnagyobb előnye az optimális izomhossz fenntartásának képessége. A rendszeres és intenzív edzés vagy immobilizálás eredményeként sok izom megrövidülhet, ami megzavarja izomegyensúly. Ez megzavarja a normál testtartást, megváltoztatja az ízületek mozgásának és működésének helyes mechanikáját - a sérülések és a mozgásszervi rendszer korábbi értékcsökkenésének előfeltételei. Ezenkívül a rövidített izmok relatív ereje kisebb a kontraktilis potenciál miatt.
Tévhit, hogy az erőnléti edzés és a nagy izomtömeg elkerülhetetlenül lerövidíti az izmokat és csökkenti mozgékonyságát. Ez csak akkor történne meg, ha helytelenül edz (nem/nem teljes mozgásszinten hajtja végre a gyakorlatot) és/vagy nem végez rendszeresen nyújtó gyakorlatokat. Sok profi testépítő hatalmas izomtömege nem akadályozza meg őket abban, hogy kellő rugalmasságot élvezzenek, még a hasítások elvégzéséhez is.
Egyes izmok genetikai hajlamúak arra, hogy könnyebben rövidüljenek meg, ami azt jelenti, hogy nagyobb nyújtásra van szükségük, mint másoknak. Általában ezek a hajlító izmok, a hajlítók és a belső rotátorok - a comb hátulja, a borjú, a csípő hajlítói (rectus femoris és iliopsosas), adduktorok, mellizmok, elülső váll, a váll és a csípőízület belső rotátorai, bicepsz és mások . Mivel rövidülésük korlátozza mozgásuk ellenkezőjét, különféle diagnosztikai tesztek állnak rendelkezésre annak megállapítására, hogy ez a probléma érinti-e Önt. Például, ha a borjait megrövidítik, akkor nem tudsz guggolni anélkül, hogy levennéd a sarkad a padlóról; a combok rövidített hátuljával nem érheti meg a padlót egyenes térddel; a megrövidült egyenes combizom lehetetlenné teszi, hogy a sarok álló helyzetből megérintsék a feneket.
Megfelelő nyújtási technikával megelőzhető az izomrövidülés és javítható az izomegyensúly.
Hatás más szövetekre. A nyújtás nem befolyásolja elszigetelten az izmokat, anélkül, hogy befolyásolná a környező szöveteket. És nem is szükséges, mert nyújtásuk is hasznos.
A nyújtás az izmok kötőszöveti bélését is meghúzza, az úgynevezett fasciát. Azt mondják, hogy ez biztosítja az izom növekedési terét, mivel a fascia korlátozza. Vannak olyan képzési módszerek, amelyek kizárólag ezen alapulnak (például - TFS-7).
Érdekes a perifériás idegrendszerre gyakorolt hatás. A perifériás idegek szintén meg vannak feszítve, és rugalmasságuk fokozódhat a testmozgás vagy az immobilizációs veszteség miatt, és ez befolyásolhatja az elvégzett mozgások mennyiségét. De a nyújtási gyakorlatok a proprioreceptorokat is érintik - az izmok, az ízületek és az inak speciális idegvégződései a mozgások elemzéséhez és a testrészek helyzetének meghatározásához az űrben. A nyújtás javítja a propriocepciót és ennélfogva a tudat-izom kapcsolat.
A nyújtás fenntartja és javítja az ízületi tok, szalagok és inak rugalmasságát is. Bár az utóbbiak nagyon csekély rugalmassággal rendelkeznek, ami az életkor előrehaladtával gyorsan elvész.