Nagy alkar
A lenyűgöző karok nem csupán szép megjelenésű bicepszek és tricepszek - ezért kell jól fejlett alkarral rendelkeznie.
Sokan hosszú órákat töltenek intenzív felkar edzésen, majd csak néhány sorozatot dobnak az alkarra, mintha végre kitalálták volna. Ez tipikus hiba.
Sok szempontból a hónalj alkarja az, ami az alsó lábszárat a combig érinti. Az alsó lábak felelősek a láb mozgásáért a bokaízület különböző mozgásai során. Az alkar mozgatja a kezét a csukló mozgásaival. A borjak és az alkarok nagysága a bennük lévő izmoktól függ.
Vessen egy pillantást egy olyan fotóra, mint a legendás Casey Viator. Amikor összehúzza az alkarját, láthatja az izmok mozgását egészen a csuklóig. Az alkarok tömege nagyrészt az izmos has hosszúságából áll, ezért Casey olyan lenyűgöző minden kéz helyzetben. Valószínűleg azok számára, akik kevésbé genetikailag tehetségesek, lenyűgöző hónalj építése megfelelő alkar nélkül alig lehetséges.
Találjon időt egy intenzív edzésre
Az alkar edzésénél kétféle gyakorlat közül kell választania: csuklóhajlítás (hajlítás) és csuklóhosszabbítás (meghosszabbítás). Ha tenyérrel felfelé tartja a súlyzót és felhajtja a tenyerét, akkor az alkar hajlítóit terheli. Ha tenyérrel lefelé tartja a súlyzót, és a karjait felfelé hajtja, ez megterheli az alkar nyújtóit. Mindkét mozdulat az alkar legalapvetőbb gyakorlatok alapja - a csukló hajlítása és a csukló meghosszabbítása.
A teljes alkar edzéséhez Arnold Schwarzenegger álló súlyzórúd-fekvőtámaszt hajt végre, a súlyzót fogva tartja és bicepszszerű mozgást végez. Ez a gyakorlat elősegíti a brachioradialis izom fejlődését, amely a könyökízület felett kezdődik és a felső alkar mentén fut.
Valójában nem nehéz megismerni az alkar alapvető gyakorlatait és azok hatékony végrehajtását. A probléma az, hogy az emberek nem az alkart képezik nagy izomcsoportként, a mellkas, a hát vagy a váll edzésének módját. Komoly bicepsz edzést végezhet 30 percig, majd adjon hozzá néhány alkar készletet, és képzelje el, hogy az edzésnek vége. Az alkar, valamint az alsó lábszár többségének nehezen fejleszthető. Ez azt jelenti, hogy legalább 20 percet kell megterveznünk az intenzív alkar edzésre, ugyanúgy, mint más izomcsoportokra fordítva. Sok nagy testépítő rájött erre, és közülük sokan nagy izomcsoportokat edzenek, majd később visszatérnek az edzőterembe, hogy figyeljenek az alkarra és a borjakra. Így nagy intenzitást érhetnek el a test ezen fontos részein anélkül, hogy befolyásolnák őket a nehéz edzés során felhalmozódó elkerülhetetlen fáradtság.