Maximális eredmények a láb edzésén a rendszeren; Gyanták
Maximális eredmény a lábedzésben a "Smolov" rendszer szerint
A képzési rendszer "Smolov " egy 13 hetes edzésterv, amely több ciklusból áll, váltakozó intenzitással annak érdekében, hogy a 13. hét végén új saját maximális rekordot érjenek el. A "Smolov" rendszert haladó sportolók számára tervezték, akiknek elegendő tapasztalata van a sportban és lehetőségük van a jó gyógyulásra/pihenésre, diétára és pótlásra /.
A guggolás egy alapvető lábgyakorlat, amely nélkül lehetetlen magas eredményeket elérni!
A Szmolov-képzés a következő szakaszokra oszlik és a következő időtartammal rendelkezik:
- 2 hétig tartó bevezető mikrociklus
- 4 hétig tartó alapvető mezociklus
- 2 hétig tartó változás
- 4 hétig tartó intenzív mezociklus
- 1 hétig tartó teszt
Bevezető mikrociklus
A teljes edzésterv elkészítése a maximális teljesítmény egységén alapul. Mint más képzési rendszereknél, az edzés súlyát is az objektív maximum (1RM) százaléka alapján számítják ki. Ha nem tudja pontosan a maximumot, akkor jobb, ha egy alábecsült maximumot választ, mint egy túlértékeltet.
Jegyzet: A százalékos érték azt jelzi, hogy mekkora munkaterhelést használ fel a maximumhoz viszonyítva, a második szám az ismétlések számát, a harmadik pedig a készletek számát jelöli. Vagy egy konkrét példában a 65% x8x3 azt jelenti, hogy 3 sorozatot, 8 ismétlést kell végrehajtania, a maximális munkasúly 65% -a. Ha feltételezhetően 150 kg maximális guggolási súlyt állítunk be, akkor 3 ismétlést készít 8 ismétlésből, 150x65% = 97,5 kg munkasúly.
Az első hét
Nap
Edzés/százalék, ismétlések, sorozat /
Az első 3 nap után a hét hátralévő részében a támadások végrehajtására összpontosít, a mélységre és a nyújtásra összpontosítva. Fontos, hogy elegendő mennyiségű vér kerüljön az izmokba, és a hét folyamán fenntartsa a jó hangot.
A második hét
Nap
Sorozat
Ismétlések
A maximum százaléka
A második hét hangereje lényegesen kisebb, mint az első, de a munkasorozat intenzitása elegendő.
Alap mezociklus
Hét
hétfő
szerda
péntek
szombat
Amint láthatja, a heti négyszeri guggolás a maximum 85% -ával dolgozva, és 10 sorozat 3 ismétlésével kimerítő lehet. Ha nem sikerül az összes sorozatot végrehajtani az említett tömeggel, csökkentse 5 kg-mal. Lényeges, hogy a halmazok közötti szünet megfelelő legyen, azaz. amire szüksége van (minimum 2-3 perc)