Kövesse ezt az átfogó programot, ha kezdő az edzőteremben
Hogyan kell edzeni, ha nincs tapasztalata az edzőteremben
Nincs semmi csüggedőbb, mint a napi edzés, a sok erőfeszítés és végül a minimális eredmények elérése. Ennek elkerülése érdekében, ha kezdő vagy az edzőteremben, akkor tudnod kell, hogy a megfelelő eredmények megfelelő fitneszes kezeléssel járnak.
A legalkalmasabbak ebben az esetben a komplex képzési programok. Ide tartoznak a kombinált (több ízületből álló) gyakorlatok, amelyek hatékonyabbá teszik az edzőteremben töltött időt, formálják a testet és javítják az erőt.
Mik a kombinált gyakorlatok?
A gyakorlatoknak két fő típusa van - összetett és izoláló. A gyakorlatok összetettek, amelyek során egyszerre több izomcsoport is megterhelődik, és amelyekben nagyszámú ízület vesz részt. Például a guggolás a combokat, a borjakat, a feneket és még a hasizmokat is érinti, a medence, a térd és a boka pedig részt vesz a mozgásban.
Az izolációs gyakorlatok viszont csak egy izomcsoportot terhelnek, és csak egy ízület vesz részt a mozgásban. A bicepsz hajlítása tipikus példa az elszigetelt gyakorlásra. Csak a könyök érintett, és a bicepsz főleg meg van terhelve.
A kombinált gyakorlatok két típusra oszthatók:
- Egyetlen mozgás, amely több izomcsoportot és ízületet érint, például rohamok, holtpontok és guggolások, ill
- Két mozgást ötvöző gyakorlatok - például bicepsz hajlítás + vállprés.
Milyen előnyei vannak a komplex képzésnek?
Egy 2017-ben publikált tanulmány nyomon követte azoknak az embereknek az eredményeit, akik kombinált gyakorlatokkal edzettek, és azokat, akik 8 héten át izolációs gyakorlatokkal edzettek. Azok, akik csak komplex edzéseket végeztek, szignifikánsan jobb eredményeket mutattak az erő és a VO2 max (a maximális oxigénmennyiség milliliterben percenként felvehető és felszívható mennyisége/testtömeg-kilogramm) tekintetében. A magasabb VO2 max értékkel rendelkező emberek intenzívebben edzhetnek ).
Összetett gyakorlatok segítségével megtanítja izmait szinkron mozgásra, az izomszövetet és az idegrendszert együttmûködésre és a mozgás hatékony végrehajtására edzi. A napi mozgásokat utánzó kombinált gyakorlatok javítják a koordinációt, a reakcióidőt és az egyensúlyt. Ez jelentősen csökkenti a futás közbeni sérülések vagy hirtelen irányváltások kockázatát.
A komplex gyakorlatok több ízületből állnak, és az összes fő izomcsoporton dolgoznak. Ez jelentősen javítja az anyagcserét és optimalizálja az izomstimulációt, miközben elősegíti a zsír- és kalóriaégetést.
A kombinált gyakorlatok fő előnyei:
- Alkalmasak mind izomtömeg növelésére, mind fogyásra
- Javítsa a rugalmasságot, a koordinációt és az egyensúlyt
- Javítsa az ízületek mobilitását és stabilitását
- Növelik a pulzust, aminek következtében a szív- és érrendszer egészsége javul
- Hagyja hosszabb ideig edzeni ugyanazt az izomcsoportot anélkül, hogy sok fáradtságot okozna
- Hatékonyak és alkalmasak olyan emberek számára, akiknek nincs sok szabadidejük;
- Gyors eredményeket adnak
- Nagyobb súlyokat emelhet