Klasszikus kardio vagy HIIT edzések - amelyek jobban zsírégetnek GymBeam Blog
Aggódik, hogy helyesebb-e neked klasszikus kardió vagy nagy intenzitású intervallum edzés? Ezek a tevékenységek mindegyike magában foglalja számos egészségügyi előny, de nagyon fontos a megfelelő edzés kiválasztása, ami neked fog megfelelni. Örömmel segítünk ebben a választásban!
Mik azok a HIIT edzések?
HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés az intervall edzés egy olyan formáját képviselik, amely általában ötvözi az intenzív testmozgás rövid szakaszait a pihenés rövid szakaszaival vagy alacsonyabb intenzitású gyakorlatok. Például a HIIT Tabata programon belüli gyakorlatok 20 másodperc maximális erőfeszítést, majd 10 másodperces pihenést tartalmaznak. Így egy tabata forduló csak négy percig tart.
A HIIT edzéssel általában elvégzik kétféle gyakorlatot kombinál - anaerob gyakorlatokat és ellenállási gyakorlatokat. Az intenzív szakaszban, a pulzusod muszáj egy-öt perc alatt kb. 80% meghaladja az átlagos pulzusszámot. A nyugalmi szakaszban a pulzusának meg kell lennie 20% -kal esik. Mérőeszközök fitnesz órák segít meghatározni a pulzusát edzés közben. [1] [5]
A kardió edzés meghatározása
A kardió edzés a kifejezés rövidítése kardiovaszkuláris edzés. Ez a alacsony vagy nagy intenzitású edzés, alapján típusú gyakorlat. Mivel ezeknek a gyakorlatoknak a testnek szüksége van nagy mennyiségű oxigén, tekintetbe veszik őket aerobic. Másrészt a HIIT edzések anaerob gyakorlat. A hagyományos kardió edzés során, a pulzusszámot kb. 60-80% -on kell tartani a pulzus felett a pihenés alatt.
Mi a különbség az aerob és az anaerob testmozgás között?
- Aerob edzés - intenzív testmozgás, amely serkenti az oxigén vérkeringését és gyors légzéssel jár. Az aerob testmozgás példái: futás, úszás és kerékpározás.
- Anaerob gyakorlat - szó szerint „levegőhiányt” vagy „oxigénhiányt” jelent. Rövid, intenzív fizikai aktivitásból állnak, például egy sprintből, amelyben az oxigénfogyasztás meghaladja az oxigén áramlását a véren keresztül. Ennek eredményeként a testet energiával látják el, amelyet az izmok tárolnak egy glikolízisnek nevezett folyamat révén. [3]
A HIIT képzés előnyei
A HIIT edzések hordozzák sok előnye van, különösen azok számára, akik már van némi tapasztalata az ilyen típusú gyakorlatokról és lehet jól megbirkózni az intervallumok hirtelen változásával. [4] [5]
Javítsa a szívműködést
Az egyik a nagy intenzitású intervall edzés legelismertebb előnyei az övék pozitív hozzájárulás a szív egészségéhez. A HIIT edzések hozzájárulhatnak ehhez a szív erősítése, valamint támogatni az övét gyorsabb gyógyulás szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél. Ezenkívül ezek az edzések segíthetnek az anyagcsere funkció javítása.
Javítsa a VO2 szintet
A VO2 (az oxigénfogyasztás maximális sebessége) az egyik legjobb aerob indikátor. Mért milliliter elfogyasztott oxigén per perc aktivitás és testtömegének kilogrammokban kell beállítani: ml/kg/perc. Bizonyított, hogy a HIIT edzések javítja a VO2 szintet. Ennek oka az, hogy a magasabb intenzitású gyakorlatok oda vezetnek a szervezet homeosztázisának nagyobb zavara, amely szó szerint több energiát és oxigént igényel hogy visszatérjen a normál alapszintre. Ezenkívül a tudósok szerint a VO2 az egyik az egészségi állapot legjobb mutatói. Minél jobb a VO2, annál jobb gyorsabban fog megbirkózni mindenféle intenzív gyakorlattal, melyik segít megelőzni a szívbetegségeket. Ennek az elméletnek a bizonyítéka egy jó hírű tanulmány, amelyre összpontosít Szobakerékpáron edző résztvevők VO2 szintje. 20 másodperces nagy intenzitású fázisokat váltanak 10 másodperces pihenő fázisokkal. Eddzen így napi 30 percig, ami elég ahhoz, hogy megmutassa a maximális VO2 látható javulása. [10] [11]
Javítsa a sport hatékonyságát
Miközben kardió edzés elsősorban az aerob rendszert fejlesztik, A HIIT edzés stimulálja az aerob, valamint az anaerob rendszer. Ennek eredményeként a tested több állóképességgel bír és jobb eredményeket ér el mindenféle gyakorlatban, bármi is legyen. Ezért a HIIT edzés akkor is javítja a teljesítményét súlyemelés vagy különféle sporttevékenységek végzése. [5]
Javítsa az inzulinérzékenységet
Akármennyire is a test érzékenyebb az inzulinra, annál több inzulinra van szükség a vércukorszint csökkentése. Nagy intenzitású edzés is hatékonyan segíthet ebben a problémában, mint az intenzív edzés során a glükózszint gyorsabban fogy. Ezért a HIIT edzés hasznos lehet cukorbetegek. A tudósok úgy vélik alacsony és közepes intenzitású fizikai aktivitás, mint sétálni, nem biztos, hogy elég a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők szív- és légzőszervi állapotának javítására Másrészt az intenzív testmozgás ahhoz vezethet jobb eredmények a vércukorszint-szabályozás szempontjából. Ugyanez a tanulmány azt mutatja A HIIT edzés pozitív hatása nemcsak a vérnyomásra, hanem az inzulinra adott válaszra is. Ez a képzési módszer képes növeli az inzulinérzékenységet edzés után 24-től 48 óráig. [6] [12]