Képzési kötet Lyubomir Ivanov
A sorozat folytatódik (talán) a legfontosabb, illetve a legtöbbet tárgyalt edzésparaméterrel. Ha valami valóban fontos és állandóan megvitatásra kerül, akkor bizonyára nehéz megérteni, több tucat konvencióval. Ezért ebben a cikkben megpróbálom a képzési mennyiséget a lehető legátfogóbban és objektívebben megvizsgálni, a rendelkezésre álló tudományos adatok és több mint 20 éves gyakorlati tapasztalatok felhasználásával.
MI A KÉPZÉSI TÉRKÉP ÉS MIÉRT FENNTART?
Hátulról kezdem ...
Nem ok nélkül az edzésmennyiséget tekintik a hipertrófia fő mozgatórugójának, mivel közvetlen arányos kapcsolat alakult ki az izomcsoport heti edzésmennyisége és az izomnövekedés között [1]. Hasonló kapcsolat áll fenn növekvő erővel [2].
Mi az edzésmennyiség?
Az edzés volumene, egyszerűen fogalmazva, az elvégzett "munka" (edzés) mennyisége, teljes vagy izomcsoportonként, edzésenként vagy hétenként. De nem az egész "munkát", hanem csak azt, amelyik megfelelő erőfeszítéssel rendelkezik (intenzitás, amelyről a sorozat következő részében lesz szó), azaz. a nehéz/nehéz sorozat a képzésen.
BAN BEN kutatás elég gyakran a "munkát" tonnának tekintik és bemutatják (sorozat x ismétlés x súly), mivel úgy vélik, hogy így sokkal jobb az edzés volumene a kontroll és a kísérleti csoport között. De a gyakorlatban a legtöbb esetben és a legtöbb ember számára szinte lehetetlen ajánlásokat adni az optimális edzésmennyiségre vonatkozóan. Legalábbis a különböző emberek eltérő erő képességei, a különböző gyakorlatoknál használt súlyok közötti különbségek stb. Az alábbiakban azonban meg fogja érteni, miért fontos emlékezni arra, hogy az edzésmennyiség egyben tonnaszám is.
Hogyan mérjük az edzés mennyiségét?
Ennek két fő módja van:
1) Sorozatok száma izomcsoportonként (edzés/hét)
2) Az ismétlések teljes száma izomcsoportonként: sorozat x ismétlés (edzésenként/hét)
Az edzők többsége által a legnépszerűbb és főként alkalmazott módszer az első - figyelembe véve a készletek számát izomcsoportként. Gyors, egyszerű és nincs szükség külön számlákra. De vajon elégséges-e ...?
Egy 2018-tól végzett metaanalízis (beleértve 14, bizonyos kritériumoknak megfelelő tanulmányt) [3] szerint az izomcsoportonkénti teljes sorozat (egészen/közel kudarcig) megfelelő módszernek tűnik az edzésmennyiség mérésére, de néhány más esetben a következő grafikonon kifejezve:
Amikor a cél nincs izom hipertrófia (pl. erő, sebesség, állóképesség stb.) Az edzésmennyiség sorozatszámként történő mérése/felírása nem biztos, hogy elég jó módszer. Ezután felhasználható az ismétlések teljes száma, a nyomás alatt álló idő vagy a képzés tonnája.
OPTIMÁLIS KÉPZÉSI KÖTET
Mennyi edzésmennyiségre van szükségünk?
Fentebb említettük, hogy az izomtömeg és az erő növekedése egyenesen arányos az edzésmennyiséggel. De ez természetesen nem folytatódik a végtelenségig ... Van idő, amikor az edzésmennyiség hozzáadása nem javítja az eredményeket. Valamint egy határ, amelyen túl tudunk edzeni és visszafejlődhetünk (mert olyan kötetet hajtunk végre, amelyből nem tudunk kilábalni). Azaz elméletileg az az optimális edzésmennyiség, amelyben viszonylag jól haladunk a szintünkig, és megfelelően felépülünk. De pontosan mennyire van szükségünk, nagyon sok tényezőtől függ, például: edzés tapasztalat, étel, stressz, alvás, pihenés, gyógyulás, hormonális egyensúly, gyakorlatok kiválasztása, intenzitás stb. A legfontosabb tényezőket, amelyeken az optimális edzésmennyiség függ, az alábbi grafikon mutatja be.
Bár pontos válasz nem adható, a kutatás és a gyakorlat alapján általános irányelveket lehet adni.
Az izom és erő piramis című könyvében Eric Helms 40–70 ismétlést javasol (munkakészletekből származik) egy izomcsoport/mozgás edzéshez heti 2-3 alkalommal (ami heti 80 és 210 ismétlést jelent egy izomcsoport esetében). Ha a fő cél az erő, akkor ennek a teljes ismétlésszámnak 2/3-nak vagy 3/4-nek kevesebb ismétléssel rendelkező sorozatból kell származnia. Ha a fő cél a hipertónia - 2/3 vagy 3/4, hogy olyan sorozatból származzon, amelynek ismétlései a 6-12 tartományban vannak.
Összefoglalva az összes olvasott tanulmányból, valamint gyakorlati tapasztalataim alapján, amikor izom hipertrófiáról van szó, általános ajánlásként adhatom, hogy izomcsoportonként hetente 10-30 munkasorozatot végezzek (a a hatás az első tíz sorozatból származik, utána nem növekszik olyan fokozatosan, és a túledzettség kockázata növekszik). Igen, a tartomány meglehetősen nagy, de ezek az adatok ... És ahol pontosan vagy, az összes fenti tényezőtől függ, és egyéb dolgok egyenlőek, a legfontosabb az edzés tapasztalata, mert minél többet fejlődsz, annál rugalmasabb vagy vannak izomkárosodás és fáradtság. Azaz Heti 10 szett izomcsoportonként (mozgás) jó kiindulópont: