Jumpstart to Skinny gyors lépés a fogyáshoz
Bob Harper, A sovány szabályok szerzője megosztja édesebb képletét a Jumpstart to Skinny-ben. Itt van egy részlet.
1. szabály
Vegye át az irányítást a megfelelő arányokkal - 40/40/20
Egy dolog az, hogy adj valakinek szilárd csatatervet, és mondd el neki, hogy "csak menj".
Másik az, hogy megadom neki az eszközöket a terv végrehajtásához és a csata megnyeréséhez.
Azt akarom, hogy nyerj.
Ez erre a szabályra vonatkozik.
A 40/40/20 terv a Jumpstart étrend élelmiszer-felépítése. És ez könnyű, főleg, hogy a menükben és a receptekben minden munkát elvégeztem helyetted!
A 40/40/20 terv arra szolgál, hogy biztosítsam az étrend három fő makroelemének megfelelő mennyiségét: fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat. Nélkülük nem lesznek problémái. Megfelelő mennyiség nélkül nélkül kövérek maradsz, és soha nem fogsz bejutni ebbe a ruhába, szmokingba, speedo-ba vagy bikinibe. (Természetesen rostra is szüksége van, ezért engedélyt adok Önnek arra, hogy korlátlan mennyiségű Jumpstart zöldséget fogyasszon.)
Ezen a képleten babráltam, hogy jól csináljam: kipróbáltam különböző százalékokat, egy héten összeadtam, kivontam, elosztottam a dolgokat, majd a következőben valami újat. Más szóval, én vagyok a tengerimalac, és tudom, hogy ez a képlet fog működni. Ne törekedj semmire - használd a tanultakat!
De teszek egy lépést, és adok neked egy makrobusz alapozót:
A fehérje Dieter legjobb barátja. Nemcsak segít fenntartani az izomzatot a zsírvesztés során, hanem megakadályozhatja az éhség érzését is. Miért? Mivel a fehérje segít szabályozni a vércukorszintet és az inzulint - két elem, amelyek egyensúlyban vannak, éhesnek és szomjasnak érezhetik magukat minden rossz dolog után. A Jumpstart program során a kalóriák 40% -a fehérjéből származik.
A szénhidrátok - a természet cukrjai - a test üzemanyaga. Szükségünk van rájuk, hogy megtartsuk energiaszintünket, élesen tartsuk a gondolatainkat és kitöltsük éhes izmainkat. A szénhidrátoknak azonban kétféle formája van: egyszerű és összetett. Leegyszerűsítem, de így gondolkodom: az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben (amelyek ismét megadják a szükséges rostot), és általában "jóak". Komplex szénhidrátokat találunk a keményített élelmiszerekben: kenyér, pékáruk, tészta, keksz és burgonya. Ezek nem olyan komplex szénhidrátok, amelyek gonoszak, vagy soha többé nem leszek (lehet!), De a legtöbb ember túlságosan támaszkodik a komplex minőségű szénhidrátokra, és nem válik eléggé egyszerűvé! Ha túlterheljük a komplex szénhidrátokat, elviseljük a káoszt a rendszerekben.
Ha szabályozni tudjuk a szénhidrátbevitelt - ha inkább visszaélünk velük -, testmozgás közben átengedhetjük testünket, és az elfogyasztott szénhidrátok megtöltik simaizmainkat. A fehérjéhez hasonlóan az elkövetkező három hét során 40 százalékban többnyire egyszerű szénhidrátokat fogyaszt (lásd a 3. szabályt, amikor komplexek is lehetnek).
Nettó szénhidrát
Az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok mellett van még egy szó, amelyet itt meg kell magyaráznom, emberek: nettó szénhidrátok. A nettó szénhidrátok az élelmiszerek szénhidrátmennyiségére vonatkoznak, miután megvizsgálták, hogy az adott étel rostja hogyan kompenzálja a szénhidrátokat. Az olyan ételek, mint az áfonya, 21 gramm szénhidrátot tartalmaznak csészében, de 4 gramm rostot. Tehát egy pohár áfonya nettó szénhidrátjának kiszámításához vonja le a szénhidrát gramm rostját: ez 17 nettó szénhidrát! A IV. Részben látni fogja, hogy felsorolom az egyes receptek tápértékét. Amikor adagonként szénhidrátot írok, a nettó szénhidrátról beszélek.
Szükségünk van zsírokra is - olaj vagy szilárd anyag formájában. A zsírok segítenek fenntartani a sejtjeink körüli főbb akadályokat, fenntartják a bőr és a különböző egyéb szövetek rugalmasságát, és sűrű üzemanyagforrást biztosítanak - 120 kalória minden evőkanálra! A zsírok nem "rosszak" - csak a helyeseket kell helyesen használni. Ha mégis megtesszük, csökkenthetjük az éhségérzetet, és megmaradhatunk a sikeres fogyás és a test nagy kitettségének útján. A Jumpstart diéta 20 százalék zsírtartalmat tesz lehetővé.
A napi menükben a II. Részben ("A mai napi rutin") már kiszámoltam az étrendet makrotápanyagokkal, legfeljebb 40% fehérjével, 40% szénhidráttal és 20% zsírral minden étkezéshez. (Ne feledje, hogy mivel a gyümölcsökben és zöldségekben található rostok csökkentik a szénhidrát-számukat, néha a receptjeimben szereplő szénhidrátok jóval kevesebb, mint 40% -át kaphatja, de azt hiszem, egész nap gyümölcsöt és zöldséget fog enni, így szénhidrát, amire a nap folyamán szüksége van.) Jelentőség: Ezeket az arányokat most alapvetően minden étkezés tartalmazza. Csak annyit kell tennie, hogy elkészíti az ételt és megeszi. Nincs mentség.