Izmokról álmodsz Itt van, amire szükséged van
Hogyan készítsünk étrendet az izomtömeg növelésére?
Az alapelv, amelyet étkezéskor be kell tartania, ha hízni akar, az az, hogy a felesleges kalória legyen. Röviden - enni több kalóriát étellel, mint amennyit eléget.
A kalóriahiányhoz hasonlóan a többletet is a kalóriaoptimum százalékában határozzuk meg - a napi kalória a testsúly fenntartása érdekében. Kiszámíthatja az optimális értékét a kalória kalkulátor az oldalon. Ebben az esetben a felesleg százalékát hozzáadjuk a kalóriaoptimumhoz, és nem vonjuk le belőle.
Példa: Ha a napi kalóriaoptimum 2500 kcal (ezeket a kalóriákat nem tölti le és nem tölti fel), és 10% -os többletet szeretne biztosítani, a számla a következőképpen nézne ki:
Az optimális érték 10% -a: 2500 x 0,1 = 250 kcal
A napi kalória 10% -os többlettel: 2500 + 250 = 2750 kcal
Vagyis 2500 kcal kalóriaoptimum mellett a 10% -os felesleg fenntartása érdekében napi 2750 kcal-t kell bevenni.
Természetesen a többletnek nem kell pontosan 10% -nak lennie - lehet nagyobb (15-20%) vagy kisebb (5%), attól függően, hogy milyen gyorsan szeretné elérni a célját.
De ne feledje, hogy minél nagyobb a felesleg, annál nagyobb az esély arra, hogy az izomtömeg mellett hízni is fog. És duzzadtnak és nehéznek érzi magát a sok ételtől.
Ezért nem tanácsolom, hogy hirtelen emelje fel a kalóriákat, sietve hízni. Hajtsa végre a célját kisebb többlettel hosszabb ideig. Így több sovány tömeg és lényegesen kevesebb zsír fog felhalmozódni.
Hogyan lehet egyértelmű és elérhető célt kitűzni a súlygyarapodás érdekében?
A megfelelő kalóriabevitel meghatározásához először tudnia kell, hogy mennyit szeretne feltölteni és milyen gyorsan történhet meg. Ha irreális célt tűz ki, akkor valószínűleg csalódni fog.
Ez körülbelül az izomnövekedés lehetősége, amely mind a génektől, mind a szoba szintjétől függ. Minél fejlettebb, annál kisebb az izomnövekedés lehetősége.
Jó ezt megfontolni, mielőtt egy irreális cél kitűzése mellett dönt. Az alábbi táblázat bemutatja az izomnövekedés lehetőségét az edzés tapasztalatától függően - használja annak meghatározásához, hogy hol van és milyen eredményekre számíthat:
* Kezdő - a közelmúltban edzett, és nincs korábbi tapasztalata a súlygyarapodás és az edzés terén.
* Középfokú - van némi tapasztalat a háta mögött, és már felépített egy kis izomtömeget.
* Tapasztalt/nagyon haladó - évek óta edz, és szilárd alapja van az izomtömeg szempontjából.
Példa: Ön kezdő, és az a célja, hogy 5 kg izomtömeget gyarapítson. Ezután a táblázat szerint az optimális növekedési potenciál 0,9-1,2 kg havonta, azaz. körülbelül 230–400 g hetente.
A rendszer előkészítésekor olyan túlsúlyra kell összpontosítania, amely biztosítja ezt a hozzávetőleges feltöltési arányt.
Természetesen ebből a keretből mindig lesznek kivételek. Ezenkívül maga a képzés, amelyre összpontosít, nagy hatással lesz az előrehaladásra.
De a táblázat elegendő közelségű referenciapontot ad az elején.
Hogyan osszuk el a napi kalóriákat a különböző makrotápanyagok között?
A következő lépés az, hogy ezeket a kalóriákat elosztjuk a napi különböző makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) között.
Mivel a sovány izomtömeg megszerzéséhez nem elég csak több ételben zsúfolni. A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő elosztása az étrendben kulcsfontosságú a cél eléréséhez.
Fehérje - 4 kcal/g
Fehérjére van szüksége a testnek az új izomszövet felépítéséhez és az erőnléti edzés után történő helyreállításhoz. Ez egyben a metabolizmus szempontjából a legaktívabb makrotápanyag, ezért kulcsszerepet játszik az izomtömeg növelésének rezsimjében.
Fontos pontosítást teszek: nem a fehérje minimális beviteléről beszélünk, amelyre a testének szüksége van a túléléshez. Az optimális bevitelről van szó, amely megadja az eredményeket, amelyekre a súlygyarapodás során törekszik.
A legtöbb ember számára, akik keményen edzenek, szükség van rájuk között 1,6 és 2,5 gramm fehérje az aktív tömeg kilogrammonként. Az aktív súly a teljes tömeg mínusz zsír. Megtalálásához használja újra számológép az oldalon .
Példa: ha az aktív súlya 75 kg, akkor a számla így fog kinézni:
Alsó határ: 1,6 x 75 = 120 gramm fehérje naponta
Felső határ: 2,5 x 75 ≈ 188 gramm fehérje naponta
Azt javaslom, hogy középen célozzon - a konkrét példában valahol 165 gramm fehérje naponta. Vagy körülbelül 165 * 4 = 660 kcal
Zsír - 9 kcal/g
Ők a leginkább energiadús makrotápanyagok, mert, mint látható, sok kalóriát tartalmaznak kis tömegben. Ez lehetővé teszi a napi kalóriák megszerzését anélkül, hogy tele lenne ipari mennyiségű étellel.
Ezenkívül zsírokra van szükség a tesztoszteron termeléséhez és a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásához.
Javasolt, hogy a zsír legyen kb. 20-30% kalóriát a napra. A régmúlt példáját követve:
A napi kalória 10% -os többlettel: 2750 kcal
Aznapi zsír a teljes bevitel 20% -ánál: 2750 x 0,2 = 550 kcal (62 g)
Az étrendben 20-30% zsírtartalom van, mivel egyesek jobban reagálnak a több zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendre, míg mások az ellenkezőjével rendelkeznek.
Megjegyzés a nők számára: az izomtömeg növekedésének rendszerében ajánlott betartani a felső határt (30%) - a női testnek több zsírra van szüksége az összes folyamat normális lefuttatásához.