Hogyan ne szerezzünk plusz kilókat ünnepnapokon
Hogyan ne szerezzünk plusz kilókat ünnepnapokon?
Hogyan ne szerezzünk plusz kilókat ünnepnapokon?
Nagyon gyakran hallom a következő kifejezést: "Sokat ettem az ünnepek alatt, most sokat fogok edzeni", és ennek megfelelően zsúfolt edzőtermek egy kiadós étkezés után. Ebben az esetben van valami, mint a "bűnös lelkiismeret" megmosása, és szinte nincs hatással az elfogyasztottra.
Sok emberrel dolgozom, és az évek során megtaláltam a megoldást az ünnepi étkezések során okozott károk minimalizálására. Csak egy kis akarat és vágy kell hozzá, és a hatás 100% -ban garantált.
Az ünnepi előkészületeket legalább 3 nappal előre meg kell kezdeni szénhidrát hígítással.
Az emberi test bizonyos mennyiségű szénhidrátot halmoz fel glikogén formájában az izmokban és a májban, amelyeket energiára használ fel. Ha normálisan étkezünk kalóriahiány és különösen szénhidráthiány nélkül, edzés közben és napközben kiürítjük ezt a glikogént, teljesítve a szokásos feladatainkat, majd táplálékkal töltjük meg. Képzeljen el két pohár vizet, az egyik a máj, a másik az izmok. Folyamatosan kiürítjük és feltöltjük. Ha a szükségesnél több szénhidrátot eszünk (töltsük meg a poharat), akkor a pohár túlcsordul - azaz. a felesleg zsírokká válik. Ha a pohár félig megtelt, akkor hiányunk van, és az étel megfelelő elosztása esetén testünk a testzsír felé fordul, hogy ellensúlyozza a kalóriadeficitet.
Most hogyan kell használni ezt a mechanizmust a csésze "túlcsordulásának" elkerülésére az ünnepek alatt.
A megoldás: A lehető legnagyobb mértékben ürítse ki mindkét poharat, hogy helyet biztosítson az "ünnepi asztaloknak". Ez úgy érhető el, hogy 3 napig csökkentjük a szénhidrátokat, növeljük a glikogén-kimerítő edzéseket.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 1-2 alkalommal kell szénhidrátot fogyasztani, hogy az agy glükózhoz jusson, és ne essen ketózisba. Nőknek 2 x 30 g szénhidrátot ajánlok reggelire és edzés után, férfiaknak 2 x 50 g szénhidrátot egyszerre.
Legyen az edzés körkörös az egész test számára, izomcsoportonként 3 gyakorlattal, 3-4 sorozatban. Az első gyakorlatokhoz 8-12, az utolsókhoz 15-20 ismétlést ajánlok. A szüneteknek körülbelül 30 másodpercnek kell lenniük.
Egy másik trükk az anyagcsere felgyorsítására - HIIT vagy nagy intenzitású kardió! A kiadós étkezés előtti felvételnek számos pozitív hatása van. Először ezenkívül kimeríti a glikogént és kalóriát éget, de a legfontosabb az anyagcsere felgyorsítása nyugalmi állapotban, azaz. edzés után. Másnap HIIT a kalóriák égetése nyugalomban véget ért 15% magasabb, ami tovább csökkenti az ünnepi túlevés okozta károkat!