8 módszer a nyár szigorítására
8 módja annak, hogy szigorítson a nyárra - gyors és biztonságos!
A nyár az év legjobb ideje, hogy megmutassa, mit dolgozott egész évben az edzőteremben! Tudjuk, hogy rendkívül fontos, hogy a vártnál kissé hamarabb kezdjük, hogy betartsuk a határidőket.
Ha lelassítottál, vagy még nem kezdtél el, akkor nem kell keményen dolgozni. Elmondunk néhány fontos szabályt - ha betartja őket, akkor minden bizonnyal formába lendül 2019 nyarára!
1. lépés: Cél kitűzése
Mielőtt elkezdené, egyértelmű célt kell kitűznie. Pontosan tudnia kell, mit szeretne elérni, és nem kevésbé fontos - miért akarja elérni! És tudni, hogy miért ez a legfontosabb elem a célok kitűzésében és a motiváció megjelenésében.
A test átalakítása nem könnyű feladat. Még akkor is, ha diétázik, vagy rendszeresen és aktívan gyakorol, előbb-utóbb eljön a fáradtság és a kétségbeesés pillanata - és éppen akkor nyúl ezekhez a szuper finom sütikért, vagy kikapcsolja a telefonos riasztót a reggeli kardióhoz. A "Miért" bármi lehet.
Ez akár "Szeretnék jól kinézni a tengerparton ebben az évben", vagy akár egy komolyabb ok is lehetne - mondjuk a "Befejezés!" rossz alakodon, vagy már unod az oldalvetéseket, hogy nincs jó tested. Bármi is az, írja le, és emlékeztesse magát minden alkalommal, amikor éppen lemondás vagy az edzőteremből való elszaladás küszöbén áll, akár egy napra is.
2. lépés: Tisztázza étrendjét vagy étrendjét
A fogyás alatti étrend rendkívül fontos és legfontosabb. Kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit el kell búcsúznia a plusz kilóktól. Amilyen egyszerűen papíron hangzik, a szigorú diéta vagy diéta betartása rendkívül nehéz lehet. Ezért emlékeznie kell legnagyobb motivációjára és okára "Miért".
Ha ez számodra újdonság, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kell kezdened. Lehet, hogy jobban érdekli az ilyen típusú étrend. Az ilyen típusú étrendhez a legfontosabb a nagy dózisú fehérje, zöldség - és nem utolsósorban az egészséges zsírok mennyisége, amelyet 10 vagy 21 naponta fogyaszt.
Miért működik ez ilyen jól?
Ha akár 2 hétig is ilyen típusú diétát folytat, akkor 2–4% testzsírtól búcsúzik. Ez egy nagyszerű motiváció, amelyet felhasználhat a jövőben.
A szénhidrátok nem ellenségek, de sokat kell korlátoznod magadon, és tudnod kell, hogy képesnek kell lenned ellenőrizni a bevitelüket, különösen, ha fogyni akarsz.
Ha elbúcsúzik tőlük a hűtőszekrényből, és helyettesíti őket minőségi hússal, halzal, gyümölcsökkel és zöldségekkel, akkor nincs miért aggódnia. Fontos tudni, hogy mennyit kell bevenned.
A "gyakorlat" még könnyebbé tétele érdekében a következőképpen szemléltetjük:
1. Legyen célja az adott adaggal
Férfiaknál - a cél 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
A nők számára - törekedjen arra, hogy testtömeg-kilogrammonként 1 grammot bevegyen
2. Fogyasszon zöld leveles zöldségeket minden étkezéskor
Adjon minden étkezéshez göndör káposztát, zöld leveles zöldségeket vagy brokkolit. Amellett, hogy finomak, tele vannak rostokkal és egyéb tápanyagokkal, amelyek csak hasznára válnak!
3. Adjon egészséges zsírokat minden étkezéshez
Jó cél - 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm elérése
Gondolj az avokádóra, a dióra vagy a lazacra - szuper ízletes is?
4. Hidratálja magát
Cél, hogy napi 3 és 4 liter közötti mennyiséget vegyen be.
Így nézne ki egy 80 kg-os férfi étrendje. 20% testzsírral, aki mozgalmas mindennapokkal rendelkezik, és nincs ideje sok főzésre, amelyet naponta meg kell ennie:
1-es etetés: 4 tojás, 150 g. zöld leveles zöldségek
Étkezés 2: 2 evőkanál tejsavófehérje, 1 teáskanál mandulaolaj
3. étkezés: 200 g. csirkemell, 1 közepes avokádó, 150g. zöld leveles zöldségek
Étkezés 4: 2 mérőkanál tejsavófehérje, 1 teáskanál mandulaolaj
5. étkezés: 200 g. tiszta marhahús, zöld leveles zöldségek
3. lépés: Kezdje el megfelelően edzeni!
Sokféleképpen kezdheti meg - minden az életstílusától, lehetőségeitől, szabadidejétől, a stressz jelenlététől függ.
A rendszer legfontosabb alapelvei a következők:
- Vonat heti 3 alkalommal
- Koncentráljon magára a mozgásra - válasszon olyan gyakorlatokat, amelyekben az egész testét használni fogja. A guggolás és az elhúzás elengedhetetlen mindenkinek, aki ezt a törekvést, az alkargyakorlatokat és a lórúgásokat kezdi.
- Ügyeljen arra, hogy 30–60 másodpercenként pihenjen
- Ne hagyja abba az ismétléseket 8-tól 15-ig.
- Mozgassa a felső és az alsó testét is
4. lépés: Tartalmazzon minden tevékenységet
Hacsak nincs rövid ideje formába lendülni - például 6–8 hét, valószínűleg nem kell különösebb kardiót tennie. A rendszeres testmozgás és a diéta is elegendő lenne.
Aggódás helyett lemondhat a liftről, és elindulhat haza a lépcsőn. Egy másik jó ötlet a naponta megtett lépések - lehetőleg 8 000 és 10 000 között. Ha nem felejted el ezt a részletet, egész nap aktív maradhatsz.
5. lépés: Figyelje az előrehaladást
A testében bekövetkező változás során használnia kell néhány alapvető "jelzőt", amelyeken keresztül szorosan figyelheti a változást.
Íme néhány tipp:
- Testsúly - Hetente 3–7 alkalommal mérje meg magát a számok megfigyeléséhez
- Fotóanyag - 2–4 hetente készítsen képeket az arcán, az oldalán és a hátán
- Centiméter - mérje meg a derekát, a mellkasát, a csípőjét és a combját
- Féknyereg - Nagyon jó, hogy bekerül a zárójelentésbe, így szorosan figyelemmel kíséri a test alatti bőr alatti zsír mennyiségét
Az előrehaladás nyomon követésére választott módszernek rendszeresen kell történnie, a beállított időszaktól függően. Fontos figyelemmel kísérni a testében bekövetkező változásokat, az étrendet, az edzéseket - azok intenzitását és nehézségeit.