Hogyan lehet fogyni Útmutató nem edzőknek (I. rész) BB-Team
Mi a teendő, ha fogyni akar, de nincs meg a szükséges ismerete és nem sportol
2014. 07. 04-től olvassa el 13 perc alatt.
Az alábbi cikk nem sportolóknak szól. Olyan embereknek szól, akik viszonylag kevéssé ismerik a táplálkozási elveket és az általuk okozott élettani reakciókat. Olyan emberek számára alkalmas, akik fogyni szeretnének, de nem számolják a kalóriákat, nem rajzolnak ételt és nem vezetnek étkezési naplót. Az alábbiakban leírtak nem az emberek, vagy az optimális és leghatékonyabb eredményre törekvő emberek képzésére szolgálnak.
Íme néhány alapvető szabály, amely segíthet a fogyásban:
Amikor lefogyunk?
Fogyunk, ha kalóriahiányban szenvedünk. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételből származó kalória kevesebb, mint amit elfogyasztunk. Vagyis: Nincs más feltétel. Nincsenek kivételek. Még az ételválasztás sem változtat a dolgon. A kalóriák szabályozzák a súly mozgását. Emlékezz rá.
Hogyan lehet elérni a kalóriadeficitet?
Háromféleképpen lehet ezt megtenni: kevesebbet enni (csökkenteni a kalóriabevitelt), többet gyakorolni (növelni a kalóriakiadást) vagy mindkettő kombinációjával. Ez utóbbi természetesen sok-sok paraméterben a legjobb megoldás. Mindig a csökkentett ételek + valamilyen testmozgás kombinációjára törekedjen.
Gyakorlat
A legjobb megoldás itt az edzőterem edzése, és a legsúlyosabb hatással lesz a jobb közérzetre, a maximális izomtömeg fenntartására (igen, és a nők számára ez sem kevésbé fontos) és arra, hogy mit veszít, hogy kövér legyen.
Ha nincs lehetősége, vágya vagy más oka van, választhat valamilyen aerob tevékenységet - futás, kerékpározás/ergométer, gyors séta, mászás és lépcsőn való leereszkedés.
Háztartási tevékenységek
Meg kell változtatnia néhány szokását. Valójában nem kerül sokba, de hosszú távon az előnyök összeadódnak. Amikor teheti - növelje az energiafelhasználását. Minél többet csinálod, annál rövidebb ideig kell éhezned. Íme néhány példa:
- Ha rövid távolságokról van szó - dobja ki az autót/buszt. Gyalog megy. Talán gyors ütemben.
- Parkoljon a parkoló legtávolabbi részén, és járja be a hátralévő távolságot. Még akkor is, ha sok bevásárló táskát cipel. Több táska sem ártott senkinek.
- Állítsa le teljesen vagy részben a liftet. Ha nagyon elhízott, használja csak felfelé. Menj le a lépcsőn. Másoknak ajánlott gyalog szállni. Ha az emelet több mint 6-7, akkor legalább kezdetben felmehet a lehető legmagasabban, a többi pedig a lifttel.
- Ha lehetséges, gyalog menjen dolgozni.
- Túrákat tehet a lakóhelye körül, vagy ha van parkja a közelben.
Ezek olyan apró trükkök, amelyek elősegítik az eredmény gyorsabb elérését. És nem, nem elég, de jobb, mint a semmi. Az alábbiakban részletesebben említem, de itt azt mondom, hogy a testmozgás segít betartani a diétát.
Táplálás
Itt van a bonyolultabb (és a jelentősebb) rész. Nem zavarlak részletekkel és részletes magyarázatokkal.
Néhány alapfogalom
Ezek az értékeik:
- fehérje - 4 kcal/g;
- szénhidrátok - 4 kcal/g;
- zsír - 9 kcal/g;
- tiszta alkohol - 7 kcal/g.
Ez csak azért van, hogy képet kapjunk arról, hogy mennyi energiát hoz. Ezek egyikének sincs önmagában "kerekítő" hatása. Minden étrendet teljes egészében kell szemlélni, nem pedig részletesen részletezni. A szénhidrátok nem ellenségek, a zsírok sem. Ha kalóriahiányos, akkor a súlya csökken.
Kicsit konkrétabban
Mégis hangsúlyoznunk kell valamit? Igen, a fehérje. Ez a legtelítettebb makrotápanyag, és tompítja az étvágyat. Véd az izomvesztés ellen is (akárcsak a testmozgás). A férfiak számára fontosabbnak hangzik, de a nők számára nem mindegy. Valószínűleg olyan ismerősökre gondol, akik lefogytak és rosszabbul néznek ki, mint korábban.
Amikor az izomtömeg elvész, a dolgok kezdik lecsökkenni. A bőr alatt nincs olyan izom, amely jó formát adna neki. Nincs sűrűség, csak a zsírszövet többi része ott áll és remeg minden mozdulatnál. Az izmok fontosak a megjelenés szempontjából. És mellesleg az egészség. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú ételek hangsúlyozása közvetett módon az egészségesebb étrendhez vezet.
Az alkoholt kivétel nélkül ki kell zárni a menüből. Még kis mennyiségek is nagyon magas kalóriatartalmúak, és az egész napos hiányt kidobhatják az ablakon, sőt többletet is okozhatnak. Kalóriatartalomként 100 ml 40% alkohol (vodka, pálinka, rum, whisky) 230 kalória. Ez annyi, mint két közepes méretű csirkepecsenye.
A kalóriaprobléma mellett az alkohol megzavarja a helyes megítélést és növeli az étvágyat is. A kalóriasűrűség + fokozott étvágy + téves megítélés nagyon rossz kombináció. Mindezt tudományos adatok többször is megerősítették, de nem tapasztaltuk-e egyedül?