Hogyan lehet fenntartani az izomtömeget, amikor abbahagyjuk az edzést
Az egyszerű igazság, amelyet mindenkinek tudnia kell.
1. Az edzés egy bizonyos időre történő abbahagyása nem vezet nagy mennyiségű izomtömeg-veszteséghez. Az izomtömeg teljes elvesztése csak akkor történhet meg, ha teljesen mozgásképtelenek vagyunk. Más esetekben az izomtónus kissé csökkenhet, de ez általában könnyen korrigálható.
2. Miután két vagy három hétig abbahagyta az edzést, következhet az erővesztés, de az izomtömeg általában sértetlen marad. Három hét elteltével fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos izomtömegeket elveszítenek, de ennek megelőzésére, vagy a veszteségek minimalizálására számos módszer létezik.
3. Sajnos a legtöbb ember nem érzi testének "túlterhelését" azokban a pillanatokban, amikor elkezd fogyni az ereje és a súlya. Általában az ember úgy dönt, hogy a leglogikusabb megoldás a terhelés növelése és az intenzívebb edzés megkezdése. Ez nemcsak nem oldja meg a problémát, hanem éppen ellenkezőleg, még jobban elmélyíti.
Három fő tényező van, amely megkövetelheti a sportolótól, hogy ideiglenesen hagyja abba az edzést:
A) Előre megtervezett hosszú vakáció, a jövőben maximális eredmény elérése érdekében a túledzettség megelőzése (pl. megérdemelt pihenés a versenyszezon után).
B) Előre megtervezett vakáció (pl. ünnepek).
C) Tervezetlen szünet (betegség vagy trauma).
Az első két lehetőség nem minden fitneszrajongó számára kívánatos, a harmadikat a legtöbben "halálos ítéletként" fogadják el.
Régóta tervezett vakáció
AHa hosszabb fizikai aktivitást tervez, akkor a legjobb, ha az intenzitást két-három hétre növeli, majd 10 napon belül csökkenti. Ez egyfajta aktív vakáció. Ebben az időszakban a tesztoszteron szint általában emelkedik, és az idegrendszer normalizálódik. Az eddig elmondottak ötlete az, hogy az edzés egy bizonyos ideig történő abbahagyásának pillanatában a test optimálisan jó állapotban marad. Bármilyen fizikai tevékenység során, valamint a testépítés és az erőnlét során a fáradtság felhalmozódhat, ezért a hosszan tartó aktív kikapcsolódás során a testet nem szabad túlterhelni. A test hatékony pihenése a felhalmozódott fáradtság mértékétől függ. Minél hosszabb ideig foglalkozik az ember a sporttal és minél képzettebb, annál aktívabb lehet a pihenése. Miért kell kerülni a fáradtság teljes hiányát, kérdezheti? A testnek tónusúnak és jó állapotúnak kell lennie, mert amikor az izmok nem működnek, "fölöslegessé" válnak (főleg ilyen térfogatokban) és egyszerűen sorvadnak.
A képzés befejezése a túlképzés elkerülése érdekében.
Amikor egy testépítő elfárad az edzés eredményeként, ezt normálisnak, sőt kívánatosnak tekintik. Vannak azonban "túledzettség" esetek, és amikor ez megtörténik, a sportolónak a lehető leghamarabb ki kell szállnia ebből az állapotból. ЗSajnos a sportolók többsége addig nem veszi észre a "túledzett" szindrómát, amíg el nem kezd fogyni az izomtömeg és az erő. Aztán gyakran vágyakoznak, hogy fokozott intenzitással folytassák az edzéseket, és gyakorlatilag nem veszik észre, hogy ez nem vezet máshoz, csak komolyabb károkozáshoz. Az edzőnek néha meg kell engednie, hogy teste ellazuljon, és erőt gyűjtsön az új edzésekhez. A felhalmozódott fáradtságtól függően egy, két vagy három hétre lehet szükség, amely alatt a terhelés szintje minimálisra csökken. Egy sportoló csak így térhet vissza normális fizikai állapotába és teljes. Ebben az időszakban elsősorban a test hormonszintjét kell normalizálnia, csökkentenie kell az izomgyulladást és vissza kell állítania az izomglikogént.
Tervezett rövid szünet
A sportolók gyakran egy-három hétre félbeszakítják edzésüket. Íme néhány tipp azoknak, akik úgy döntöttek, hogy rövid szünetet tartanak.
A) Ebben a néhány hétben nem fog elveszíteni izomtömegét. Úgy érezheti, hogy csökkent, de ennek oka az izomtónus csökkenése az idegrendszer jellegéből adódóan. Ebben az időszakban azonban megszabadul az inak és az izmok gyulladásától. Fontos hangsúlyozni, hogy amikor az izmok gyulladtak, akkor kissé nagyobbak és feszesebbek. Ha nyugodtak vagy kevésbé duzzadtak, ez nem jelenti azt, hogy csökkentek volna.