Hogyan készítsünk teljes étrendet fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében Magas
Az eredeti cikk a fitbg.net oldalon jelent meg
Akár a fogyás, akár a sovány izomtömeg növelése a célja, az alapelvek, amelyekre a jól felépített, teljes és hatékony étrend épül, általában ugyanazok.
Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz
Ha a fogyásért dolgozik, az étrend egyik legfontosabb feltétele, hogy negatív kalóriamérleg legyen - az úgynevezett kalóriahiány. Azaz kevesebb kalóriát kell megennie az étellel, mint amennyit eléget.
A kalória kalkulátor segítségével könnyen kiszámíthatja a napi zsírégetéshez szükséges kalóriákat.
Példa: Tegyük fel, hogy kiszámította, hogy a napi kalóriaoptimum 2500 kcal - ezek azok a kalóriák, amelyek mellett sem fogy, sem nem hízik. Ön úgy döntött, hogy meg akarja tartani a 20% -os hiányt. Akkor a számla így néz ki:
• 20% -os hiány: 2500 x 0,20 = 500 kcal
• Kalória 20% -os hiány esetén: 2500 - 500 = 2000 kcal
Vagyis a 20% -os hiány fenntartásához napi 2000 kcal-t kell bevenni.
Hogyan lehet világos és elérhető célt kitűzni a fogyás érdekében?
A számológép által a szubkután zsír százalékos arányához viszonyítva válassza ki a kalóriahiányt, amely hozzávetőlegesen ekkora súlycsökkenést biztosít.
Hogyan oszthatja el a kalóriákat és a makrotápanyagokat a napra?
Nem elég csak megszámolni a kalóriákat és megpróbálni minden nap megenni. Fontos, hogy ezeket a kalóriákat megfelelő időközönként és mennyiségben osszák el a nap folyamán, valamint azt, hogy milyen táplálékforrásból származnak - szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból (úgynevezett makrotápanyagok).
1. Hogyan osszuk el a kalóriákat a napi étkezés között
Miután kiszámolta a kalóriabevitelt, beleértve a hiányt is, itt az ideje megbecsülni, hogy hány ételt fogyaszt aznap, és ossza el közöttük az összes kalóriát.
Íme néhány tipp ehhez:
• A nap 3 fő étkezésének kell lennie - reggeli, ebéd, vacsora;
• A rágcsálnivalókat felveheti a főbbek közé;
• A legtöbb kalóriát a főétkezések között osztják szét, a köztes pedig kiegészíti azokat;
• Ha a diéta mellett edzési programot is betart, akkor jó, ha az ún edzés előtti és utáni táplálkozás. További információt talál róluk az edzés előtti fogyókúrás táplálkozásról és az edzés utáni táplálkozásról.
2. Hogyan osszuk el a kalóriákat a napi makrotápanyagok között
Százalékos megoszlás csak a kalóriabevitel alapján.
Ossza el az összes napi kalóriát (100%) 3 részre az alábbiak szerint: 40% fehérjéből, 30% zsírból és 30% szénhidrátból