Hogyan készítsünk edzési programot Fitness oktató
A feladatom az, hogy képzési programokat hozzak létre, de az utóbbi időben észreveszem, hogy az ügyfelek hajlamosak arra, hogy megpróbálják kiválasztani saját edzésüket, valamint javaslatot tesznek, mely gyakorlatokat vegyék fel. Megosztom a leggyakoribb hibákat és azt, hogy miként védekezhet meg tőlük, ha maga szeretne edzésprogramot végezni (amit nem tanácsolok neked ... most, egy ideje más véleményen voltam, az alábbiakban elmagyarázom, miért ).
Mellékinformációk: Egy ideje át szeretnék váltani a TI-re, és ezt a cikket ebben a hangnemben és nőneműen fogom megírni, mert többnyire az olvasók látogatják az oldalt 🙂 Férfiak, ne haragudjatok, az alábbi információk rátok vonatkoznak, de beszélj olyan nőkről, akiket szeretek 🙂 .
A képzési program célja az egészség megőrzése és javítása, az olyan tulajdonságok fejlesztése (erő, sebesség, egyensúly, rugalmasság stb.), A stressz csökkentése, az eufória növelése, az energiával való feltöltés, a hangulat javítása.
A képzési programnak az egész testet rendszerként kell képeznie. Egyenletesen kell megterhelnie a testrészeket anélkül, hogy egyensúlyhiány alakulna ki. A test egy rendszer, nem pedig alkatrészek gyűjteménye.
A test izmainak szempontjából a terhelés felosztható például
felső és alsó
elől és hátul
testrészek. Fontos, hogy egyensúly álljon fenn a test eleje és háta között, mert az egyensúlyhiány általában fájdalomként jelentkezik a hát alsó részén, a hátán és a térdén.
1. számú hiba: A leggyakoribb hiba a comb hátának és a hátnak a kihagyása. És egyúttal túlhajszolja hasi gyakorlatokkal. A legtöbb gyakorlat a hasat edzi, de nagyon kevés gyakorlat a hátat edzi (komplex gyakorlatokra gondolok). Azaz ha a hasizmokat elszigetelt gyakorlatokkal (olyan gyakorlatokkal edzik, amelyek főleg a hasat terhelik, más izomcsoportokat nem vonnak be), akkor sokkal jobban kell edzeni a hátizmokat, hogy kompenzálja azt a tényt, hogy nem minden edzéssel edzenek. Példa: a hasi izmok stabilizálódnak fekvőtámaszok, súlyokkal való guggolás, egyik lábon végzett gyakorlatok stb. Ha hasprést ad hozzá - a hasizmok több erőt kapnak, ami nagyon jó -, de ha ezt az erőt egy erős háttal egyensúlyozza ki.
Képzeljen el egy cérnababát - húzza a kezét - sok más rész mozog. Így van ez az emberi testtel is. A hasért edz, és ez nemcsak a hasizmokra, hanem az egész testre is hatással van. A hasizmok erősek és "húzódnak". A hát izmainak ugyanolyan erővel kell reagálniuk, hogy egyensúlyban tartsák a testet, különben a test elmozdul, ahogy a baba mozog a szálakon. Az elmozdulás guggolásban, derékfájásban fejezhető ki.
Megoldás: ha edzed a hasad, edzd a hátát is. Otthon nincs sok hátsó gyakorlat, az edzőteremben nagyobb a változatosság, mert vannak speciális felszerelések. A hátamat azonban sikeresen terhelem csak otthoni edzésekkel, beleértve néhány tökéletes gyakorlatot. Igen, kissé unalmas és egyhangú, de fontos, hogy megvannak. Nem áldoznám fel az egyensúlyt egy programban annak sokszínűségének rovására.
Háttér: Néhány hónappal ezelőtt elkezdtem hozzáadni az elszigetelt hasi gyakorlatokat. De ne feledje, hogy a hasi lemezeket nem elszigetelt hasi gyakorlatokkal, hanem stabilizáló gyakorlatokkal és táplálkozással végzik 🙂 .
Hátgyakorlatok otthon:
Evezősúlyzókkal
Kar tárcsázása (be kell szerelni egy kart, és megtanulni tárcsázni)
Asztal összegyűjtése
Medence át (terhek és mellkas)
Kalapácsok táskával/hátizsákkal
A pudovkával való hintázás a legjobb, de súlyzóval és táskával is
2. számú hiba: A térdfájdalom leggyakoribb oka az izomerő egyensúlyhiánya a comb elülső és hátsó része között. A térdfájdalom számos más okból is fakadhat - a szövetek kopása, az ízületi folyadék hiánya stb., De ez általában egy bizonyos terhelés vagy trauma következménye.
Megoldás: Mivel a combok elülső része a szokásos edzés során (guggolás, ugrás, futás) szinte mindig sokszorosan megterhelődik, mint a hátsó rész, kötelező a lábak és a fenék hátsó részére speciális gyakorlatok hozzáadása.
Gyakorlatok a comb hátsó részére otthon
1 vagy 2 láb súlyú római holtpont
Klasszikus deadlift
A csípő emelése 1 vagy 2 lábra (a padlóra/székre)
Attól kezdve, hogy a mennyezet felé fekszünk, csúsztatjuk a lábat (a törülközőn) és hajtjuk az állát
3. számú hiba: A testet olyan terhelés alá helyezzük, amelyre még nem áll készen. Például hosszú, dupla vagy nem megfelelő edzéssel kezdve az edzés szintjéhez. Tudod, hogy az acél megkeményedik, így a tested is. Nem fog tartani, és megsérül, ha nem készíti elő nagyobb terhelésre. Képzelje el, hogy 60 másodpercig áll jeges zuhany alatt - képes lesz rá az első alkalom? Lehetséges, hogy 5 másodperc múlva kezdi és fokozatosan növeli az időtartamot.
Az, hogy napi 2 perces edzésből nem fog agyhártyagyulladást 🙂 okozni, nem jelenti azt, hogy nem lesznek következményei (ha még nem vagy kész erre a terhelésre). Ne feledje, hogy a helytelen edzésprogram hibái idővel megjelennek, mivel testünk egyedi és egyedi kompenzációs rendszerrel rendelkezik. Azaz ha az izmaid nem állnak készen, akkor szalagokkal, ízületekkel kompenzálsz ... De ők is elfáradnak, és kíváncsi leszel, hogy mi történik velem, régen jó voltam ezzel az edzésmóddal, miért nem birkózom meg most és minden fáj…. Nem voltál készen, tegyen néhány lépést hátra, hogy teste helyreálljon és ne szenvedjen krónikus sérüléseket. Ha semmi sem árt, akkor kezdje el újra, ezúttal a terhelés fokozatos növekedésével.