Hogyan kell tárcsázni Teljes útmutató a tárcsázási technikákhoz

Az emelés valószínűleg a legjobb alapvető gyakorlat a hátizmok bővítéséhez és a tömeggyarapodáshoz. Több izomcsoportot terhel egyszerre, és alkalmas haladó és kezdő testépítők számára.
A régi testépítők csak két mozdulattal építették a hátizmokat - felhúzások + súlyzó evezés és variációik.

Öt egyszerű lépésben:

1. Fogja meg a kart. Tartsa a kart váll szélességben, teljes markolattal, hüvelykujjaival a kar körül.
2. Fogja meg a kart. Egyenes karjaival lógjon a kart. Ha a kar túl alacsony, és nem tudja kinyújtani a lábát, hajlítsa meg a térdeit.
3. Húzni. Húzza fel magát, és könyökét a földre húzza. Tartsa a könyökét testéhez közel.
4. Keresztezze át a kart. Addig húzza, amíg a feje áthalad a kart. Ne végezzen félismétlést.
5. Ismétlés. Engedje le magát, amíg kinyújtja a karját. Lélegzik. Vissza húzni.

Ha nincs ereje tárcsázni, akkor végezzen negatív tárcsázást. Emelje fel a fejét a kar fölé egy visszapattanással vagy egy székről, és menjen le a lehető leglassabban, vagy kérje meg, hogy valaki tárcsázás közben fogja meg a lábát. Ne használjon gépeket. A toborzókkal való jókedv legjobb módja a toborzások elvégzése.

Toborzó felszerelés 101

Dolgozó izmok

Az összejövetelek a hát felső részén és a karon végzett gyakorlatok, például a súlyzó evezés. A tárcsázás azonban kissé másképp edzi a hátulját. Az összejövetelek olyan függőleges mozgások, mint a Katonai Súlyzóprés. A súlyzó evezés olyan vízszintes mozgás, mint a kanapé. A felhúzások kevésbé izomzatot edzenek, mint az evezés, mert a lábad semmilyen módon nem érintett - csak lógnak. Itt vannak az izmok, amelyeken dolgozol, amikor felhúzod magad…

• Felső hát. Latissimus dorsi vagy egy kicsit érthetőbb nyelven - a széles hátizmok. Ezek a legnagyobb izmok a hátadban, amelyek létrehozzák a V-alakot, amelyet minden sportoló követ. Ezen izmok mellett a felhúzások is edzik a trapézzát, a hátsó vállakat és a háta sok apró izmát.
• Kezek. A bicepsz akkor működik, amikor meghajlítja a könyökét. Fogással történő emeléskor (amikor a tenyér felfelé néz) a bicepsz aktív szerepet játszik a mozgásban. Az alkar a könyök hajlításakor is működik, és a tricepsz a könyökét visszahúzza a törzs felé.
• Has. A hasizmok megakadályozzák, hogy a derekad elcsavarodjon, amikor felhúzod.

Javaslom, hogy az 5x5 programban segédként toborozzon.

Csináljon több szálas vödröt a saját súlyával a kudarcig, vagy végezze el 3x5 extra súlygal, ha van ereje.

A toborzás megelőzése a felvételi megközelítéssel szemben

Balra: Tárcsázás előzés; Jobbra: Tárcsázási megközelítés

A felvétel és a fogás ugyanazokat az izmokat dolgozza fel. A különböző fogás hangsúlyozza a különböző izmokat. Ha ügyesen edz, akkor többet dolgozik a bicepszén, ezek is könnyebbek, mert többet használja a kezét. Ha nem tud megtenni egy túlnyúlást, akkor előfordulhat, hogy elkap egy ilyet. A túlnyúlás inkább a hátadra fókuszál, ezek a kezedet is működtetik, de nem annyira, mint a tapadás.

Ha nagy bicepszre vágyik, végezze el a felhúzásokat - ez jobb súlyzó eredményt nyújt!

Toborzó felszerelés

Markolat

Teljes tapadás. Tekerje a hüvelykujját a karra. Erősen nyomja össze a kart. A hüvelykujj nélküli fogás, mint a fotó bal oldalán, NEM segít jobban az izmok "érzésében". Erősebb lesz, ha teljes fogást használ, és hüvelykujjával körbefedi a kart.

Tartsa közel a kart az ujjaihoz. Tartsa a kart magasan a kezében, csak az ujjai elején. Ezt a markolatot a Deadliftnél is használnia kell. Így nem sérti meg a kezét, és nem képez bőrkeményedést.

Előzés. Használja az elérést. Ez inkább a hát izmaira fog összpontosítani. Ha nem tud többet megtenni egy fogással, akkor végezzen egy felhúzást egy fogással. Ha semmiféle tárcsázást nem végez, akkor kezdje a negatív tárcsázással. Fogja meg a kart és ugorjon úgy, hogy az álla átmenjen a karon, majd a lehető leglassabban engedje le magát. Így a toborzásnak csak a felét hajtja végre, csak a negatív részét - az ereszkedést.

---