Hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében

Az étrend izomtömeg növelése szempontjából a legfontosabb tényező a kalóriafogyasztás. Az izomépítéshez felesleges kalóriákat kell létrehoznia - fogyasszon több kalóriát, mint amennyit teste eléget a mindennapi tevékenységek, testmozgás és normál fiziológiai folyamatok révén.

Egy jó módszer annak meghatározásához, hogy hány kalóriára van szüksége, meg kell szorozni a testsúlyt 40-gyel. Tehát egy 90 kilós férfinak napi (edzésnapokon) körülbelül 3600 kalóriára van szüksége az izomtömeg felépítéséhez. Hétvégenként kiküszöböli az edzés előtti és utáni étkezést (illetve csökkenti az elfogyasztott kalóriákat), és pontosan annyi kalóriát vesz be, amennyire szüksége van.

Összpontosítson a fehérje, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyának elérésére. A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozd meg a testsúlyodat 3-mal. Ha 90 fontod van, 270 gramm fehérjét kell enned.

Ezután mindenképpen fogyasszon elegendő szénhidrátot, különös tekintettel az alacsony glikémiás vagy lassan emészthető szénhidrátokra, például a legtöbb gyümölcsre, teljes kiőrlésű gabonára és édesburgonyára. Törekedjen testtömegének legalább négyszeresére gramm szénhidrátban az edzésnapokon. Például egy 90 kilogrammos testépítő számára legalább 360 gramm szénhidrátra van szüksége naponta.

Emellett minden nap elegendő egészséges zsírt kell fogyasztania. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a sportolóknak, akik nagy mennyiségben telített és egyszeresen telítetlen zsírokat fogyasztanak, magasabb a tesztoszteron szint, amely az izomtömeg növelésének legfontosabb hormonja. Legalább fél gramm zsírt kell enni testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 80 font, akkor 40 gramm egészséges zsírt kell megennie.

Táplálkozási terv

1. Első reggeli
   • Tejsavófehérje - 1 adag
   • Vitargo - 1 adag
2. Második reggeli
   • 6 tojásfehérje + 3 tojássárgája
   • 100 gramm zabpehely egy kanál mézzel édesítve
3. Közbenső táplálás 1
   • 200 gramm sovány joghurt, kanál mézzel édesítve
   • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
   • 2 evőkanál természetes mogyoróvaj
   • 2 evőkanál lekvár
   • Kenje meg a szeleteket mogyoróvajjal és lekvárral
4. Ebéd
   • 200 gramm csirkemell
   • 100 gramm rizs
   • Saláta 2 evőkanál olívaolajjal
5. 2. köztes etetés
   • 150 gramm zsírmentes túró
   • 6 teljes kiőrlésű keksz
   • 2 evőkanál természetes mogyoróvaj
6. Vacsora
   • 250 g borjú steak
   • 1 kis tál rizs
   • 1 csésze brokkoli
7. Esti reggeli
   • 1 adag kazein vízzel elkeverve
   • 30 gramm dió

Ez egy minta étkezés. Javasoljuk, hogy hangsúlyozza a reggelit és az edzéseket. Fogyassza a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot kora reggel és közvetlenül edzés után. Fogyasszon összetett szénhidrátokat. Ilyenek a zabpehely, édes és közönséges burgonya, rizs, kenyér. A súlygyarapodóknak gyakran nehéz megérteniük az üzenetet, de gyakran nem fogyasztanak el minden szükséges szénhidrátmennyiséget ahhoz, hogy testüket elegendő üzemanyaggal töltsék fel az edzéshez és az izomglikogén szintjének fenntartásához.

Szabályok azok számára, akiknek nehézségeik vannak az izomtömeg növelésében

• Egyél a jóllakottság után. Az ilyen típusú emberek nem fogyasztanak elegendő kalóriát. Ha megpróbál többet enni, akkor könnyen növelheti a minőségi ételek fogyasztását napi 300 vagy több kalóriával.
• Adjon hozzá még egy ételt, még akkor is, ha ez kevés folyadék. Igyon egy liter tejet, vagy adjon hozzá egy másik fehérje turmixot. Nem szabad túl sokat aggódnia az ezekben a forrásokban található cukrok formájában lévő szénhidrátok kalóriái miatt.
• Fogyasszon sokat edzés nélküli napokon. Gyakran azt tapasztalhatja, hogy nincs étvágya, ha éppen nem a testmozgáshoz vezet, a megfelelő ételekre összpontosítva.
• Egyél sokat a reggelinél. Az ilyen emberek gyakran nem fogyasztanak elegendő ételt a nap első étkezésében, majd megpróbálják utolérni másokat. Szánjon időt egy nagy reggelire minden reggel.
• Ne hagyja ki az étkezéseket azzal az ürüggyel, hogy rengeteg munkája van. Készüljön fel ezekre a helyzetekre úgy, hogy ételt hoz magával.

---