Hogyan juthat elegendő tápanyaghoz vegetáriánus vagy vegán étrendben?
Ha jól eszel kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend Sok teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség mellett a bolygó egyik legegészségesebb étrendjét fogyasztja. Másrészt meg kell győződnie arról, hogy néhány létfontosságú tápanyaghoz jut. Amellett, hogy elegendő fehérje van, ugyanolyan fontos, hogy elegendő kalciumot és vasat vegyen be a vegetáriánus étrendjébe. Ha vegán vagy, a B12-vitamin is aggodalomra ad okot.
Honnan származnak a fehérjék az ilyen típusú étrendben?
Az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amelyet a vegetáriánusok hallanak a nem vegetáriánusoktól Honnan szerez fehérjét? A jó hír az, hogy ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Győződjön meg róla, hogy különféle fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, hogy az esszenciális aminosavak teljes választékát megkapja, amelyek a fehérje építőkövei.
Ha te laktó-ovo vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kapsz a tojásból és a tejtermékből anélkül, hogy megpróbálnád, de ha vegán vagy, íme néhány magas fehérjetartalmú vegán étel, amelyet bele kell foglalni az étrendbe: tofu, szója, lencse, csicseriborsó, dió és mag, barna rizs és teljes kiőrlésű gabona.
A nőknek körülbelül 45 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak pedig kb. 55 grammra van szükségük, amit könnyű elérni, mert egy csésze tofu körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Kalcium
A gyerekeknek növekedésükkor sok kalciumra van szükségük, de a felnőtteknek is szükségük van rá. Ha dohányzik, akkor több kalciumra van szüksége, mivel alacsonyabb a felszívódási és retenciós szintje. Az egész életen át tartó erős csontok mind a diéta, mind a testmozgás kalciumából származnak, ezért az optimális egészség érdekében győződjön meg róla, hogy mindkettőt megkapja.
Bár a tej a legismertebb kalciumforrás, természetesen nem ez az egyetlen. Íme néhány kalciumban gazdag étel, amelyet kipróbálhat: spenót, kelkáposzta, szójatej, szezámmag, tahini, brokkoli, mandula, sárgarépa és rizstej. Feltétlenül rázza meg a szójatejet, mert a kalcium leülepedhetett az alján.