14 mellkasi gyakorlat saját súlyzós edzéssel
A fekvőtámaszok az első olyan gyakorlatok, amelyeket megtanulunk, nemcsak a mellkasra, hanem általában.
Az egyik legjobb dolog benne, hogy nem mindegy, hogy súlya 100 font vagy olyan, mint a Szikla, mindig lesz egy push-up, amit végre tud hajtani, bár kis módosítással.
Csodálatos eredményeket érhet el 4 hét alatt a bemutatott gyakorlatokkal.
Az edzésből származó gyakorlatok is formálódnak húzza meg nemcsak a mellkasát, hanem a vállát, a karját és a hasát is.
Pozitív hatással lesz vállfájdalom és a mozgékonyság javítása az egész testen.
A mellkasgyakorlatok legjobb alkalmazásához először azt ajánlom nézd meg a videót a végéig, majd a cikkben található részletes útmutatásokat.
Biztosan tetszeni fog:
A fekvőtámaszokat mellkasi gyakorlatoknak nevezik, de a teljesítmény nagyon kicsi változása egy szuper kardio edzés vagy egy hatékony hasi gyakorlat részévé teheti őket.
Néhány bemutatott gyakorlat komolyabb sporttudást igényel, de a videóban és a cikkben szereplő mozdulatok nehézségi sorrendben vannak elrendezve, hogy először láthassák azokat, amelyeket biztosan képesek lesznek végrehajtani, majd motiválják magukat még többre.!
Néhány régi meggyőződés ellenére nem szabad megfeledkezni arról, hogy a mellkasi gyakorlatok megfelelőek és ugyanolyan fontosak mind a férfiak, mind a nők számára.
A fekvőtámaszok helyes végrehajtása:
- Helyezze kezét a vállai alá egy kiindulási helyzethez;
- Tartsa a fejét, hátát és combját viszonylag egyenes vonalban;
- Próbáld meg a súly legnagyobb részét a lábujjaidra tenni (kinyújtott testhelyzet felvételével);
- Mielőtt elkezdené az ismétlést, kösse be hasi és farizmait;
- Húzza előre és hátra a vállát;
- Kezdje lassan és kontrolláltan leereszteni a testét (
2-3 másodperc az edzés legtöbb mozdulatához), amíg a könyök el nem éri a 90 ° -os szöget;
Jegyzet:, Ezek olyan irányelvek, amelyeket idővel megtanulnak, és szinte soha nem lesz tökéletes push-up. Ne tehát a tökéletes mozgás végrehajtására fektessen hangsúlyt, hanem az ellenőrzött teljesítményre, hogy biztonságban legyen és hatékonyan működjön az Ön számára.
Mire hasznosak a gyakorlat különböző változatai?
- Különböző gyakorlatok elvégzésével kevesebb izomcsoportot vehet igénybe kevesebb idő alatt, és így több kalóriát égethet el, vagy egy adott részre összpontosíthat, hogy hangsúlyozza a test gyenge pontját;
- A fekvőtámaszok jótékony hatással vannak az ízületekre és az inakra, különösen a vállakra;
- Különböző gyakorlatok és technikák elvégzésével a fekvőtámaszokat alkalmas gyakorlatokká teheti különböző célokra. Növelheti a mobilitást (egylábú támogatás, pókember), a sebesség és a robbanékonyság érdekében (fel-le-lefelé, repedt arc, burpee), növelheti erő képességeit (edzőszalagok és gumiszalagok hozzáadásával));
- Élvezetesebbé és kihívásokosabbá teszi az edzést;
- A felsőtest hatékony edzéséhez nincs szükség edzőterembe;
A gyakorlatok végrehajtása során különös figyelmet fordítson:
- A mozgások megfelelő és ellenőrzött végrehajtása. A rossz forma és a helytelen végrehajtás nem hozza meg a kívánt előnyöket, ugyanakkor veszélyesek lehetnek és sérülhetnek. A gyakorlatok végrehajtása közben ne rohanjon (gyakori hiba);
- Kezdje azokkal a gyakorlatokkal, amelyekkel a legkényelmesebbnek érzi magát, és a leghelyesebb és legbiztonságosabb módon végezheti el. Miután megfelelően elvégezte a kiválasztott opció 10-15 ismétlését, lépjen tovább a nehezebb verziókra;
- Minden gyakorlatot a saját testsúlyával hajtunk végre, de ha még nehezebbé akarja tenni őket, hozzáadhat súlyzókat és súlyzókat, gyógyszerlabdát vagy testgyűrűt és gumiszalagot.
Itt található a push-up 14 változatának listája (a legkönnyebbtől a legnehezebbig):
14 Gyakorlatok a mellkas számára saját testsúllyal
Mellkas 1. gyakorlat: Lökések a falhoz
Hangsúlyozza a mellkasat, a karokat és a hasat.
Ez egy lehetőség abszolút mindenki képes lesz teljesíteni, és ezért az első helyen áll a listán.
Álljon a fal vagy a magas felület felé (néhány lépésnyire).
Gondoljon a gyakorlatra, mint függőleges fekvőtámaszra.
Minél távolabb helyezi el a faltól a lábát, annál nehezebb mozogni. Túl nehéz? Csak menj közelebb a falhoz.
Ha túl könnyen tudja elvégezni a gyakorlatot, válasszon egy kissé alacsonyabb felületet - a haladás másik módját a szintjétől függetlenül.
Mellkas 2. gyakorlat: Push-Ups emelt kezek
Hangsúlyozza az alsó mellkas és a tricepsz.
Ez a következő lépés "1. Feladat".
Minél lejjebb helyezi a kezét, annál nehezebb mozogni.
Mellkas 3. gyakorlat: Hagyományos push-upok
Nincs mód arra, hogy ne vegyék fel a listába a hagyományos push-up-ot.
Hangsúlyozza a mell minden részét, a váll és a tricepsz izmainak másodlagos terhelésével.
Stabilizátorként a has és a farizmok is részt vesznek.
Mellkas 4. gyakorlat: Push-Ups emelt lábak
Hangsúlyozza a mellkas felső részét, a vállát és a tricepszet.
Minél magasabbra teszi a lábát, annál inkább a vállra és a tricepszre, kevésbé pedig a mellkasra koncentrál.
Ez a gyakorlat fokozott figyelmet és ellenőrzött teljesítményt igényel. Feszültséget okozhat a csuklón.