Feszítenem kell edzés előtt
A hétvégi háborúktól kezdve az élsportolókig az edzés előtti nyújtás általános gyakorlat, de új kutatások megkérdőjelezik annak hatékonyságát.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés előtti nyújtás nem valószínű, hogy csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a teljesítményt vagy megakadályozza az izomfájdalmat.
Bár arra sincs bizonyíték, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtás ártana Önnek
A végeredmény az, hogy ha szereted a nyújtózkodást, vagy ha ez fontos rutin az edzésen, akkor nincs ok a megállításra. Próbáljon ki 5 perces szakaszokat edzés után.
Olvassa el, hogy jobban megismerje a nyújtás mechanikáját és pontosan megértse, mennyit kell valóban nyújtania az életében.
Mi értelme van a nyújtásnak?
A sportoláshoz és a fizikai aktivitáshoz nyújtott nyújtás javítja a rugalmasságot, ami növeli az ízületek mozgásképességét teljes mozgástartományukban; más szavakkal: meddig tudnak hajlani, megfordulni és elérni. Egyes tevékenységek, például a torna, nagyobb rugalmasságot igényelnek, mint mások, például a futás.
Különböző típusú nyújtás
Statikus nyújtás: az izom enyhe kényelmetlenségig nyújtása és ezen helyzet tartása, általában legalább 30 másodpercig vagy tovább.
A saját neuromuscularitás (OSN) enyhítése: a módszerek változnak, de az OSN általában magában foglalja a nyújtás fenntartását, amikor összehúzza és ellazítja az izmait.
Dinamikus nyújtás: gyengéd, ismétlődő mozgások, például kézlengések végrehajtása, ahol a mozgástartomány fokozatosan növekszik, de mindig a normális mozgástartományon belül marad.
Ballisztikus vagy pattogó szakaszok: magában foglalja a szakasz belépését és pattogó vagy hirtelen mozgások végrehajtását a mozgástartomány növelése érdekében.
A legtöbb nyújtási kutatás a statikus nyújtásra összpontosít; kevés bizonyíték van más formákra.
Mi történik, ha nyújtózkodsz?
Míg a történések pontos mechanizmusai nem teljesen ismertek, a rendszeres nyújtásról úgy gondolják, hogy növeli a rugalmasságot, mind az izmok rugalmasabbá tételével, mind pedig az idegrendszer átképzésével a további nyújtás elviselésére. A rendszeres nyújtás rugalmassága fokozatosan eltűnik a nyújtás leállítása után - általában 4 hét után.
Dr. Polly McGigan, a Bath Egyetem biomechanikai professzora szerint nem világos, hogy a mozgástartomány növekedése az ezeket az ízületeket irányító izmok fizikai változásainak köszönhető-e, vagy egyszerűen csak a nyújtás nagyobb toleranciáját. Azt mondja: "Az az érzésem, hogy valamilyen változásnak kell lennie az izom-ín szintjén, és a tolerancia egyszerű növekedésével nem lesz olyan hatásmértéke, amely néhány nyújtási programnál látható."
Mennyi rugalmasságra van szükséged?
Ez a vállalkozásodtól függ. A tornász vagy a balerina rugalmassága egyértelműen eltér a futóétól. Kevés, amit egy sportoló megszerezhet a tornász rugalmasságának nyújtásával.
Az energia előállításához a testmozgás során az izmok és az inak energiát tárolnak és engednek fel, mint egy rugó. A túl sok rugalmasság csökkentheti az izmok természetes erejét, ami káros lehet olyan tevékenységekre, amelyek magukban foglalják a futást, az ugrást és a hirtelen irányváltozásokat, például a futást, a focit vagy a kosárlabdát.
"A túl kevés rugalmasság azonban növelheti a sérülések és az izomláz kockázatát, mivel az izmok nem képesek összehúzódni és elnyelni ezt az energiát" - mondta Dr. Anthony Kay, a Northamptoni Egyetem biomechanikai docense.